Biegaczu, nie spiesz się! Zobacz, jak krok po kroku bezpiecznie przygotować się do zawodów

Niedawno zacząłeś biegać, a już marzą ci się starty w ulicznych biegach na 10 km, półmaratonach i maratonach? Zwolnij, medale poczekają! Podpowiadamy, jak krok po kroku w bezpieczny sposób przygotowywać się do zawodów.
1 Parkrun Parkrun TOMASZ STAA'CZAK

Bieg na 5 km

e

Jeśli jesteśmy na początku naszej drogi w tym sporcie, nie porywajmy się od razu z motyką na słońce i nie wyznaczajmy sobie zbyt wygórowanych celów. Poza tym biegowy świat kręci się nie tylko wokół królewskiego dystansu. Startowanie w krótszych zawodach może być równie fajne i przede wszystkim niezwykle cenne w kontekście prawidłowego rozwoju biegacza.

BIEG NA 5 KM

Dystans: Piątka powinna być naszym pierwszym krokiem na początku biegowej przygody. Wbrew pozorom start na 5 km wcale nie jest łatwy. Wielu bardziej zaawansowanych biegaczy na ogół nie przepada za tym dystansem. To zupełnie inny rodzaj wysiłku niż start w dłuższych zawodach. Przede wszystkim dochodzi do większego zakwaszenia organizmu. 5 km to niby niedużo, ale ludzie zazwyczaj zaczynają za szybko i przez to poważnie obciążają układ oddechowo-krążeniowy. Warto wstrzymać się ze startem w zawodach na tym dystansie, najlepiej do czasu, kiedy będziemy w stanie przebiec minimum 30 minut bez zatrzymania.

Jak trenować: - Powinniśmy głównie postawić na spokojne rozbiegania, delikatną siłę biegową (podbiegi, skipy, siłownia). Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to 20-40-sekundowe odcinki pokonywane w szybszym tempie, pomiędzy którymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy dłużej niż trwa szybki odcinek - radzi Piotr Książkiewicz, trener drugiej klasy lekkiej atletyki i ekspert PolskaBiega.pl.

Okres przygotowania (od zera): 1-3 mies.

2 Bieg ulicą Piotrkowską na 10 km w Łodzi Bieg ulicą Piotrkowską na 10 km w Łodzi TOMASZ STAŃCZAK

Bieg na 10 km

Dystans: To pierwszy, który budzi respekt u początkujących biegaczy. Dla zdecydowanej większości amatorów oznacza godzinę ciągłego biegu, i to na zawodach, a więc ze stosunkowo dużą intensywnością. To jeden z najlepszych wyznaczników naszej formy. Dychę możemy biegać często. Może nie warto startować co weekend, ale czas, w którym wracamy do siebie, jest krótki. Zresztą to ulubiony dystans Polaków. Biegów na 10 km jest w Polsce mnóstwo. Startowanie w nich nie jest tak męczące i nie trwa tyle, co półmaraton (nie mówiąc już o maratonie), ale jednocześnie pokonuje się go z mniejszą intensywnością niż 5 km.

Jak trenować: Początkujący biegacz powinien zacząć od dwóch treningów w tygodniu. Stopniowo można zwiększać zarówno ich liczbę, jak i liczbę przebiegniętych kilometrów. - Aby przygotować się do zawodów na 10 km, wystarczy wykonywać od trzech do pięciu regularnych treningów w tygodniu. Najważniejsza jest systematyczność. Lepiej wykonywać treningi krótsze, ale regularnie, niż mocne, ale sporadycznie. Zbyt gwałtowne skoki częstotliwości, czasu trwania i intensywności mogą doprowadzić do kontuzji - przestrzega Iwona Lewandowska, trzykrotna mistrzyni Polski w biegu na 10 km.

Ile kilometrów tygodniowo powinniśmy pokonywać, przygotowując się do startu w tym biegu? - Minimum 30. Aby pokonać 10 km na zawodach, trzeba wcześniej przebiec dychę na treningu. I to niejeden raz. Wybiegany amator nie powinien przekraczać jednorazowej dawki 16-18 km. Nie zapominajmy też o odpoczynku i regeneracji. To równie ważne części treningu - dodaje Lewandowska.

Okres przygotowania: 3-6 mies.

3 Kenijczyk Daniel Muimbi Muteti zwyciężył w 11. PZU Półmaratonie Warszawskim. Dystans 21 km 97 m pokonał w 1:02.14. Wśród kobiet wygrała jego rodaczka Perendis Lekapana - 1:10.41. Kenijczyk Daniel Muimbi Muteti zwyciężył w 11. PZU Półmaratonie Warszawskim. Dystans 21 km 97 m pokonał w 1:02.14. Wśród kobiet wygrała jego rodaczka Perendis Lekapana - 1:10.41. FRANCISZEK MAZUR

Półmaraton

Dystans: Wynosi 21 km 97,5 m. Półmaraton to obowiązkowy etap między dychą a maratonem. Trudno sobie wyobrazić start na królewskim dystansie bez wcześniejszego wypróbowania sił w tzw. połówce. Dlaczego warto odpowiednio przygotować się do półmaratonu? - Przede wszystkim zbieramy doświadczenie, które jest niezbędne do pokonywania coraz dłuższych dystansów. Zyskujemy też pewność siebie, niezbędną do realizowania treningów i udanych startów w zawodach. Poza tym start w półmaratonie jest znakomitym treningiem w drodze do maratonu. Poznajemy przy tym swoje mocne i słabe strony - tłumaczy Bartosz Olszewski, autor bloga Warszawskibiegacz.pl. Jego rekord życiowy w półmaratonie wynosi 1:9.56.

Jak trenować: Minimum trzy-cztery razy w tygodniu. W trakcie realizowania treningu zasadniczego nasze najdłuższe biegi powinny wynosić około 15 km. Przygotowując się do debiutu, nie ma sensu pokonywać dłuższych odcinków. W trakcie okresu treningowego nie można skupiać się wyłącznie na samym bieganiu. Niezwykle ważną rolę odgrywają ćwiczenia uzupełniające, które podczas tak długiego biegu jak półmaraton przyniosą nam same korzyści. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinniśmy zafundować sobie 30-minutowe zajęcia, podczas których wzmocnimy mięśnie brzucha i grzbietu (tzw. core stability, czyli ćwiczenia stabilizujące korpus).

Okres przygotowania: 6-12 mies.

4 Orlen Warsaw Marathon to największe wydarzenie biegowe w Polsce. Na starcie imprezy znów stawiło się około 20 tys. uczestników. Orlen Warsaw Marathon to największe wydarzenie biegowe w Polsce. Na starcie imprezy znów stawiło się około 20 tys. uczestników. Damian Kramski / LIVE

Maraton

Dystans: Biegowy Mount Everest dla większości amatorów. Wynosi 42 km 195 m. Z całą pewnością nie powinien to być pierwszy cel dla początkującego biegacza. Dla wielu marzeniem jest przebiegnięcie go poniżej 4 godz. Żeby osiągnąć ten wynik, trzeba biec ze średnim tempem 5,4 min/km. Ten czas uzyskuje około 40 proc. zawodników maratonu.

Decydując się na pokonanie legendarnego dystansu, powinniśmy mieć już na swoim koncie kilka, jeśli nie kilkanaście startów na 10 km. Wskazane jest też przynajmniej dwukrotne przebiegnięcie półmaratonu. Inną sprawą jest to, że rozpoczęcie wielomiesięcznych przygotowań często oznacza wiele pozytywnych przemian w naszym życiu. Wymaga od nas jeszcze większych poświęceń, czyli regularnych, często codziennych treningów, trzymania diety oraz odstawienia wszelkich używek. Po prawidłowo przepracowanym okresie treningowym start w maratonie jest wisienką na torcie.

Jak trenować: Roczny trening maratoński możemy podzielić na kilka okresów. Dzielą się na makrocykle, mezocykle oraz mikrocykle. Ich struktura oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacji, transformacji oraz regeneracji. - Akumulacja oznacza budowanie bazy, czyli przygotowanie zawodnika do długotrwałych wysiłków. Ma za zadanie budowanie formy, a nie eksploatowanie organizmu. Podczas transformacji skupiamy się na zwiększeniu intensywności, czyli biegach tempowych, treningach szybkościowych i startach kontrolnych - wyjaśnia Piotr Książkiewicz.

Dla osoby, która marzy, żeby przebiec maraton poniżej 4 godz., tygodniowy dystans (w zależności od etapu przygotowań) będzie wynosił 45-70 km. Najdłuższe wybieganie nie powinno przekraczać 28-30 km.

Okres przygotowania: 12-16 mies.

Autor: Damian Bąbol

Śledź autora na: facebook oraz instagramie

Komentarze (11)
Biegaczu, nie spiesz się! Zobacz, jak krok po kroku bezpiecznie przygotować się do zawodów
Zaloguj się
  • luna.1980

    0

    Dla amatorów polecam slow-jogging - nigdy nie byłam wysportowana, ale 3 sezony temu postanowiłam coś z sobą zrobić i zaczęłam truchtać.
    Teraz bez problemu 4-5 razy w tygodniu (zaczynam w okolicach lutego, kończę pod koniec listopada) pokonuję dystans 10 km w czasie 1 h. 10 min. (wiem, dla biegacza to tempo ślimacze:)). Bez większego wysiłku, z przyjemnością i bardzo fajnymi efektami.
    Acha - biegam po lesie i nie zaobserwowałam problemów z wymijaniem spacerowiczów, kijkowiczów, wózkowych i innych biegaczy - grunt to odrobina tolerancji, przestrzeń publiczna jest dla wszystkich:).

  • superekolog

    0

    Jontek Poziomka ma rację i nie ma racji, bo biegacze są różni. Są i tacy, o których pisze Poziomka. 👍 😁

  • Monika Kluź

    0

    Najważniejsze to robić wszystko z umiarem. Moja koleżanka bardzo długo przygotowywała się do maratonu. Przede wszystkim biega systematycznie i stara się zawsze dbac o kondycję, rozgrzewkę, nawonienie i oddech. Przygotowywała tez mięsnie, bo smarowała nogi kremem dip hot. Rozgrzewający przed rozgrzewkami mięśnie pogłębiała skuteczność takiej rozgrzewki. A potem pobiegła i była z siebie dumna :)

  • Jontek Poziomka

    Oceniono 2 razy 0

    Przez te sporty nie można spokojnie pospacerować po lesie alejką, bo zaraz biegnie jakiś zdyszany sport i zakłóca kontemplację. Taka piękna przyroda dookoła, wszystko kwitnie, pachnie, rozwija się, a głupek jeden z drugim wywali jęzor na brodę i nic go nie obchodzi, niczego nie widzi, nie słyszy, tylko biegnie jak koń.

  • unsryda

    Oceniono 3 razy -3

    "5km:
    Warto wstrzymać się ze startem w zawodach na tym dystansie, najlepiej do czasu, kiedy będziemy w stanie przebiec minimum 30 minut bez zatrzymania."

    Że co???

    Chyba jaja sobie robicie? Chyba nie ma ludzi startujących w zawodach biegowych którzy mają problem z przebiegnięciem się przez 30min...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX