Powięź. Czym jest i jaki ma wpływ podczas biegania?

Powięź - co to takiego i jakie ma znaczenie dla organizmu biegacza wyjaśnia Michał Szymański z Continuum Center, międzynarodowy instruktor manualnej terapii powięziowej, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego zawodników Polskiej Kadry Olimpijskiej Tenisa Stołowego.
Wymachy nogi do przodu Wymachy nogi do przodu Biegające małżeństwo

Czym jest powięź i jaką rolę pełni w naszym ciele?

Kiedy przygotowujecie na obiad kotlety z piersi kurczaka, biała błona która pokrywa mięso to jest właśnie powięź. W tym wypadku zwana namięsną, z tytułu tego, że pokrywa ona mięsień. Jednakże powieź pokrywa także narządy wewnętrzne, tworzy ścięgna więzadła, torebki stawowe. Przez długi czas postrzegano powieź jako "opakowanie" mięśnia, nadające mu kształt i umożliwiając ślizg poszczególnych mięśni względem siebie.

Otóż powięź to nie tylko osłona, ale także "aparat czuciowy" i balistyczny system łączności. Zbudowana jest w większości z wody. Ok. 20% to włókna kolagenowe i elastyny. Na jej budowę składają się też komórki kurczliwe (4%) i wiele receptorów nerwowych, czyli czujników zbierających rozmaite informacje (ich udział procentowy to zaledwie 1% , jednakże ilość tych zakończeń jest porównywalna do liczby zakończeń nerwowych siatkówki oka).

Podczas biegu skurcz mięśnia dwugłowego powoduje napięcie otoczki powięziowej tego mięśnia, ta z kolei przekazuje tę siłę na sąsiednie otoczki powięziowe kolejnych mięśni współdziałających w tym ruchu. Aktywacji ulega cały łańcuch mięśni biorących udział w tym zadaniu ruchowym. Włączając w to m.in. prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha. Sprawia to, że odszukanie przyczyny bólu np. kolana, stanowi nie lada wyzwanie.

Mapa bólu kolana [INFOGRAFIKA, BÓL Z TYŁU KOLANA]

Długi wykrok Długi wykrok Biegające małżeństwo

Na co powięź ma wpływ jeśli chodzi o biegacza?

Wiemy już, że powięź tworzy system połączeń w naszym ciele i nadaje mu kształt, ale to dopiero początek. Włókna kolagenowe i włókna elastyny nadają tkankom sprężystość i wytrzymałość. Dzięki tym cechom powięź odgrywa ogromną rolę w ruchach balistycznych ciała ludzkiego.

To, jak daleko skoczysz, rzucisz kamieniem czy jaki dystans jesteś w stanie przebiec, zależy nie tylko od ilości włókien mięśniowych, ale w znacznym stopniu od tego, jaka jest struktura układu powięziowego w twoim ciele, a tym samym zdolność do pochłaniania i przekazywania energii kinetycznej. Innymi słowy - im powięź kończyn jest bardziej sprężysta, tym mniej energii musimy wygenerować z układu mięśniowego w momencie odbicia od podłoża, aby wykonać kolejny krok podczas biegu.

Czy powięź należy wzmacniać i dlaczego?

"Wzmacniać" to nieodpowiednie słowo, należy ją trenować. W zależności od tego czego od niej oczekujemy, trening powięzi będzie wyglądał inaczej. Inne zadanie powięź będzie spełniać u karateki, gdzie utwardzona powieź uda tworzy pewnego rodzaju pancerz chroniący przed siłami zewnętrznym, a inne u biegacza, który skorzysta bardziej na sprężystości, a więc w tym przypadku na "uelastycznienieniu" tkanki powięziowej.

Dlaczego warto biegać? 7 potwierdzonych naukowo faktów

Wymachy nogi do przodu Wymachy nogi do przodu Biegające małżeństwo

Czym może skutkować słaba powięź?

Jeśli nasz układ powięziowy jest słabo nawodniony, a przez to bardziej sztywny, nieelastyczny, tym mniej jesteśmy w stanie odzyskać energii kinetycznej przy kontakcie stopy z podłożem. Nasz układ mięśniowy musi pracować mocniej, aby przemierzać kolejne kilometry. Słabo uwodnione tkanki również zdecydowanie łatwiej uszkodzić. W pierwszej kolejności uszkadza się powięź, dopiero później uraz obejmuje tkankę mięśniową. Otóż większość czuciowych zakończeń nerwowych w ciele znajduje się w powierzchownej warstwie powięzi. Receptory nerwowe wysyłają informacje do mózgu dotyczące nie tylko uszkodzeń, ale również położenia naszego ciała w przestrzeni. To zaburzenia przesuwalności tych warstw są przyczyną większości doznań bólowych na tle przeciążeniowym. Tak wiec sprawny układ powięziowy:

- chroni nasze ciało przed urazami

- pozwala spalać mniej energii podczas biegu

- poprawia koordynację ruchową.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Długi wykrok Długi wykrok Biegające małżeństwo

Jak unikać kontuzji i dolegliwości w powięziach?

Stymulować ją - obciążać, naciągać, sprężynować - oczywiście z głową. Jeśli będziemy ćwiczyć za dużo, a ciało nie będzie miało czasu na regenerację z powodu niewystarczającej ilości snu, słabego odżywiania, nadmiaru stresu itd, to dojdzie do urazów na tle przeciążeniowym. Możemy przesadzić też w trakcie biegu z intesywnością , ale na to jest bardzo prosta recepta. Jeśli czujemy, że nasz ruch traci na sprężystości, krok robi się ciężki i zaczynamy odczuwać "zmęczenie mięśni" to najwyższy czas przejść w marsz.

Gdy z kolei cały dzień siedzimy za biurkiem i nie stymulujemy tkanek, ich struktura ulega zwyrodnieniu, przewłóknieniu i traci elastyczność. Jeśli przez cały tydzień nie mamy czasu na ćwiczenia, i próbujemy nadrobić w weekend ten brak ruchu poprzez intensywny trening, jesteśmy na najlepszej drodze do kontuzji.

Systematyczność obciążeń = poprawa układu włókien = większa wytrzymałość

Z kolei brak ruchu = brak elastyczności = podwyższone ryzyko urazów.

Jakie najczęściej występują kontuzje związane z nie ćwiczoną powięzią?

Naciągnięcia mięśni, bóle biodra, bóle pleców, stawu kolanowego, stany po urazach gdzie dochodzi do przewłóknień podczas procesu gojenia np. po skręceniu stawu skokowego. Osoby takie stale mają zaburzenia w kończynie - uczucie niestabilności, obrzęk, który nawraca po obciążeniu. Często też rwy kulszowe okazują się być w rzeczywistości uszkodzeniem powięzi w strefie unerwienia rejonu, do którego promieniuje ból i mają niewiele wspólnego z nerwem kulszowym.

Kolka podczas biegania. Jak sobie z nią radzić?

Globalne rozciąganie Globalne rozciąganie Biegające małżeństwo

Jak wzmacniać i trenować powięź?

- stretching statyczny jest wskazany gdyż poprawia układ włókien, jednak nie powinno się stosować zbyt długich napięć statycznych bezpośrednio przed startem, gdyż nastąpi tzw.  "efekt wyciskania wody z tkanki", a my chcemy mieć tkanki dobrze nawodnione w trakcie treningu. Można go wykonać na 2-3 h przed bieganiem

- dynamiczna rozgrzewka - dajemy sygnał do komórek o kierunku działania sił. Systematycznie stosowana poprawia układ włókien kolagenowych, tym samym wytrzymałość sieci na obciążenia działające w linii napięć. Dla sportów biegowych będą to np. wymachy nóg w przód z dynamicznym skrętem tułowia do przeciwnej nogi, skoki, skipy. Przed strechingiem dynamicznym koniecznie trzeba być dobrze rozgrzanym

- rolka do masażu - jest wskazana , ale tak jak w przypadku obciążeń statycznych zbyt długie "wiszenie" na rolce wyciska wodę z tkanki. Wskazane zatem jest rolowanie powoli wzdłuż włókien - jak wałkowanie ciasta. Gdy roller jest prowadzony powoli powięź się uplastycznia

- powięziowa terapia manualna - bardzo skuteczna i często niezastąpiona. Manualne likwidowanie zrostów tkankowych przez przeszkolonego terapeutę, uwalnia zakresy ruchów i poprawia układ mostków kolagenowych w tkankach.

- odpoczynek i regeneracja - odpowiednia ilość snu i dieta uzupełniająca w witaminy, minerały i składniki budulcowe jest niezbędna dla utrzymania ciała w dobrej kondycji. W żywieniu absolutnym minimum jest zadbanie o nawodnienie i odpowiednie ilości witaminy C, B, białka, kwasów omega 3, tłuszczów jako źródła energii przy wysiłkach długodystansowych. Ostatnim hitem jest woda kokosowa, która ma taki zestaw minerałów witamin i naturalnych cukrów, że jest przedstawiana jako najlepszy napój izotoniczny.

Ból piszczeli - leczyć, odpoczywać czy może więcej trenować?

Hip-hing Hip-hing Biegające małżeństwo

Ćwiczenia na wzmocnienie powięzi

Wiele elementów rozgrzewkowych przed właściwym treningiem świetnie się do tego nadaje. Dynamiczne elementy rozgrzewki, skipy, wymachy są dopasowane pod biegaczy. Stopniowanie obciążeń to podstawa. Poniżej kilka z przykładowych ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę właściwości sprężystych tkanki powięziowej:

Hip-hingBiegające małżeństwo

Hip hinge - zawodnik staje na lewej nodze , wychyla się w przód starając się dotknąć podłoża przeciwną ręką, plecy celowo są zaokrąglone, dzięki czemu zarówno powięź grzbietu jak i grupy kulszowo - goleniowej jest stymulowana jednocześnie. Powrót do pozycji początkowej bez utraty równowagi. Bardzo istotne ćwiczenie na poprawę struktury tkanki powięziowej i funkcji mięśni dwugłowych.

Wymachy nogi do przodu w marszu z jednoczesnym skrętem tułowia i próbą sięgnięcia dłonią jak najdalej za stopę. Angażowanie taśm spiralnych jest ważnym elementem rozgrzewki. Słabe mięśnie brzucha będą skutkować stratą energii podczas biegu - objawem mogą być kolki międzyżebrowe.

W długim wykroku oscylacyjne pogłębienia w górę i w dół. Poprawa sprężystości ścięgien mięśni biodrowo-lędźwiowych, głównych zginaczy biodra. Często niedoceniany aspekt treningu przez początkujących biegaczy.

Globalne rozciąganieBiegające małżeństwo

Globalne "rozciąganie" tkanki powięziowej. Zwijamy plecy - zwieszamy się do przodu jak podczas skłonu. Oddychamy miarowo głęboko, wprowadzamy delikatne oscylacje z lewej do prawej przez ok 15- 20 s. Następnie powoli zwijamy tułów do pozycji pionowej i wyciągamy się do tyłu z ramionami nad głową, tak aby poczuć napięcie mięśni brzucha.

Czy bieganie niszczy stawy?

Copyright © Agora SA