Wzmacnianie mięśni łydek. Zestaw ćwiczeń

Samo bieganie jest niezłym sposobem na wzmocnienie mięśni łydek. Jednak jeśli zamierzamy startować w ekstremalnych warunkach np. w zawodach odbywających się w na trudnych górskich szlakach, to warto aby przygotować je do takiego intensywnego wysiłku. Dzięki temu nasz bieg będzie bardziej efektywny. Dobrze wyćwiczone mięśnie łydek nie będą nas bolały po mocnym wysiłku. Unikniemy różnych dolegliwości oraz kontuzji. Poza tym warto mieć ładne i zgrabne łydki choćby ze względów wizualnych i estetycznych.
unoszenie na palcach obu nóg unoszenie na palcach obu nóg Biegające Małżeństwo

Unoszenie na palcach obu nóg

Stań na całych stopach, przyjmij postawę wyprostowaną, patrz przed siebie, oddychaj swobodnie. Dla większego obciążenia możesz w dłoniach trzymać ciężarki. Następnie unieś się na śródstopiu, tak by stanąć na palcach i wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, a po chwili opuść stopy na podłoże. Staraj się przy tym napinać mięśnie łydek. Wykonaj 15-30 powtórzeń.

unoszenia na pietach obu nóg unoszenia na pietach obu nóg Biegające Małżeństwo

Unoszenie na piętach obu nóg

Przyjmujemy postawę jak we wcześniejszym ćwiczeniu. Stojąc na  całych stopach należy unieść przednią część stopy ku górze, tak by cały ciężar ciała spoczywał na piętach. Teraz trzeba wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy, a po chwili opuścić palce na podłoże. Staraj się przy tym napinać mięśnie łydek. Wykonaj 15-30 powtórzeń. Podczas unoszenia ćwiczymy także równowagę.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo

unoszenie na palcach jednej nogi unoszenie na palcach jednej nogi Biegające Małżeństwo

Unoszenie na palcach jednej nogi

Stań na całych stopach, przyjmij postawę wyprostowaną, patrz przed siebie, oddychaj swobodnie. Następnie jedną stopę załóż za pietą drugiej. Możesz się przytrzymać krzesła lub  ściany dla utrzymania równowagi. Teraz unieś się na śródstopiu nogi stojącej, tak by stanąć na palcach i wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, po chwili opuść pietę na podłoże. Staraj się przy tym napinać mięśnie łydek. Wykonaj 15-30 powtórzeń. Następnie zmień nogi.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo

 

Dla nich wiek nie stanowi żadnej granicy. Ci seniorzy biegają i nie zamierzają przestać

unoszenie na siedząco z obciążeniem unoszenie na siedząco z obciążeniem Biegające Małżeństwo

Unoszenie na siedząco z obciążeniem

Usiądź na krześle. Plecy są wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Na kolanach połóż hantle o wadze 4-5 kg. W czasie wykonywania ćwiczenia przytrzymaj je dłońmi. Następnie cały czas siedząc wspinaj się na palce obu stóp napinając przy tym mięśnie łydek. Wykonaj tak 20-30 powtórzeń.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo

 

ak biegać wiosną? 5 rzeczy, które warto mieć w szafie

unoszenie ze sztangą unoszenie ze sztangą Biegające Małżeństwo

Unoszenie ze sztangą

Stań na całych stopach, przyjmij postawę wyprostowaną, patrz przed siebie, oddychaj swobodnie. Chwyć w dłonie sztangę i załóż ją za plecy na karku. Następnie unieś się na śródstopiu, tak by stanąć na palcach i wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, po chwili opuść stopy na podłoże. Staraj się przy tym napinać mięśnie łydek. Wykonaj 15-30 powtórzeń.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo



krok za krokiem krok za krokiem Biegające Małżeństwo

Krok za krokiem

Stań tak by stopy znajdowały się od siebie ok. 70 cm. Teraz zrób półprzysiad, a ręce załóż splecione na karku. Następnie wykonaj krok jedną nogą, potem drugą do przodu, a następnie zacznij poruszać się do tyłu.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo

Cały czas zwracaj uwagę na napinanie mięśni łydek. Dla zwiększenia obciążenia możesz wykonywać chód na palcach. Ćwicz tak przez 30-60 sekund.
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń staraj się rozluźnić mięśnie i zrób trucht w miejscu lub podskoki to na jednej, to na drugiej nodze. Następnie możesz powtórzyć serię jeden lub dwa razy. Po każdej zastosuj 2 minutową przerwę.

trening biegacza, ćwiczenia wzmacniająceBiegające Małżeństwo

Ćwiczenia te nie tylko wzmocnią i ujędrnią nasze łydki. Doskonale będą również wpływały na poprawę stabilizacji. Utrzymanie ciała w równowadze ma duże znaczenie, jeśli chodzi o bieganie w trudnym terenie górskim lub po trasach przełajowych. Wplatanie tych ćwiczeń do naszego treningu pozwoli na to, aby być bardziej sprawnym.  

Jarosław Cieśla: Regularnie trenuje bieganie od 4 lat. Pisze artykuły do portali internetowych w tym również do tych związanych z bieganiem. Pedagog z wykształcenia i zamiłowania. Razem z żoną prowadzi blog: biegajacemalzenstwo.pl Najbardziej lubi startować w ultramaratonach. Mieszka na Mazurach.