Bieganie zimą. Patenty na zimowe pułapki, czyli 7 praktycznych porad dla biegacza

Bieganie zimą wymaga nieco większej determinacji. Na zewnątrz jest zimno, ślisko i szybko robi się ciemno. To jednak w tym okresie budujesz formę na wiosenne starty, dlatego nie warto rezygnować z treningów. Wystarczy odpowiednio się przygotować i trzymać prostych zasad. Sprawdź, jakie pułapki czyhają na biegaczy i jak sobie z nimi radzić.
Bieganie zimą Bieganie zimą fot.: AK

Oblodzone ścieżki lub zalegające błoto pośniegowe

Przed rozpoczęciem treningu warto sprawdzić warunki panujące na zewnątrz. Istotne jest tu podłoże po, którym planujesz biegać. Warto zaplanować taką jednostkę treningową, którą jesteś w stanie wykonać. Bieganie po śliskiej i oblodzonej nawierzchni grozi przede wszystkim licznymi upadkami i stłuczeniami, w najgorszym wypadku może dojść do złamania.

Jeśli planujesz trening w lesie, warto zainwestować w specjalne nakładki antypoślizgowe, które zapewnią dobrą przyczepność. Tego typu rozwiązania świetnie sprawdza się do każdego modelu butów. Nakładka antypoślizgowa jest znacznie mniejszym wydatkiem niż zakup dodatkowej pary butów z agresywnym bieżnikiem.

W zimowych warunkach znacznie trudniej wykonać trening interwałowy lub szybkościowy. Zalegający śnieg zmniejsza przyczepność i stabilizację, dlatego tego typu trening najlepiej zamienić na zabawę biegową (czyli bieg w zmiennym tempie w określonym czasie, bez kontroli odcinków). Jeśli zależy Ci na utrzymaniu konkretnej prędkości na danym odcinku, rozważ trening na bieżni mechanicznej (zobacz więcej).

Bieganie zimą Bieganie zimą fot.: AK

Siarczysty mróz

Z pewnością bieganie zimą hartuje i zwiększa odporność na zimno. Aktywność fizyczna w mroźne dni przynosi sporo korzyści, jednak trzeba się do takich warunków odpowiednio przygotować.

Przede wszystkim warto ochronić te części ciała, które są szczególnie narażone na odmrożenia. Czapka i rękawiczki to obowiązkowy element garderoby, którego nie może zabraknąć podczas treningu zimą. Nie zapomnij o twarzy, warto posmarować ją kremem ochronnym.

Trenując w niskich temperaturach staraj się utrzymać stałą ciepłotę ciała. Nie zatrzymuj się i nie wychładzaj organizmu. Aktywność zacznij tuż po wyjściu z domu, a po skończonym treningu nie rozciągaj się na zewnątrz. Wilgotne elementy garderoby, będą parowały i chłodziły Twój organizm.

Bieganie z infekcją

Nie biegaj podczas siarczystych mrozów z bólem gardła, infekcją dróg oddechowych, przeziębieniem czy grypą. Nie narażaj się na powikłania.

Podczas choroby odpuść sobie udział w zawodach, o ile lekki trening przy obniżonym samopoczuciu może nie przynieść żadnej szkody, to wysiłek na dużej intensywności jest sporym odciążeniem dla organizmu. Zimne powietrze sprzyja wychłodzeniu i zwiększa ryzyko dalszego rozwoju choroby.

Każdy powinien wsłuchać się w swój organizm i z pewnością doświadczenie podpowie Ci czy przechodzisz tylko lekkie przeziębienie i możesz pozwolić sobie na bieganie czy też lepiej odpuścić i odpowiednio się zregenerować.

W okresie zimowym pamiętaj o suplementacji witaminami, odpowiednim ubiorze i wysypianiu się.

Bieganie zimą Bieganie zimą fot.: AK

Brak odpowiedniego sprzętu

Bieganie zimą wymaga nieco większej logistyki jeśli chodzi o sprzęt niż bieganie latem. O czym warto pamiętać przy wyborze odzieży zimą? Niezbędnym elementem garderoby jest bielizna termoaktywna, której zdaniem jest utrzymanie ciepła i dobre odprowadzanie wilgoci. Kiepsko sprawdza się podczas treningów w mroźne dni odzież bawełniana, która bardzo szybko staje się wilgotna i zamiast chronić przed zimnem, wychładza organizm.

Kolejnym niezbędnym elementem garderoby są rękawiczki i czapka. Przez głowę ucieka najwięcej ciepła, a dłonie są szczególnie narażone na działanie zimnego wiatru. Warto również zainwestować w kurtkę wiatrówkę, której zadaniem nie jest ogrzewanie a ochrona przed przenikającym wiatrem.

Jeśli chodzi o buty, to lepiej sprawdzi się model z agresywnym bieżnikiem i nieprzemakalną membraną. Nie oznacza to jednak, że inne buty się nie sprawdzą, wtedy warto w kryzysowych momentach założyć nakładki anytypoślizgowe (są łatwo dostępne i ich koszt zamyka się  w granicach 20-50zł).

Bieganie zimą Bieganie zimą fot.: AK

Bieganie po ciemku

Okres zimowy to czas, w którym dzień jest krótki i ciężko zrealizować trening w ciągu dnia. Dla własnego bezpieczeństwa warto zadbać o elementy odblaskowe. Podczas treningu w mieście zachowaj szczególną uwagę na innych uczestników ruchu drogowego. Zarówno Ty jak i kierowca macie ograniczoną widoczność. Nie wbiegaj w ostatniej chwili na pasy, trenuj po oświetlonych ścieżkach, trzymaj się pobocza.

Sprawdź wcześniej trasę po której planujesz biegać, nie improwizuj po ciemku. Do lasu czy parku zabierz ze sobą czołówkę, ale i ona nie jest gwarancją bezpieczeństwa. Uważaj na wystające korzenie czy kamienie pokryte śniegiem, nie trudno o wywrotkę.

Zrezygnuj ze słuchania muzyki, skoncentruj swoje zmysły na tym co dzieje się dookoła. Kiedy słuchasz muzyki, Twoja czujność może być nieco uśpiona. Nie warto ryzykować.

Jak biegać po ciemku? [9 praktycznych porad]

Bieganie a smog Bieganie a smog fot.: pixabay

Szkodliwe działanie smogu

Smog to nic innego jak zanieczyszczenia powietrza wskutek działalności człowieka oraz niekorzystnych zjawisk naturalnych. Jego stężenie nasila się szczególnie w sezonie jesienno- zimowym czyli okresie grzewczym, przy bezwietrznej pogodzie. Co ciekawe jakość powietrza pogarsza się szczególnie rano i wieczorem, czyli w momencie kiedy większość osób dokłada do pieca.

Na działanie smogu narażone są wszystkie osoby, ale to biegacze podczas wysiłku wdychają znacznie więcej zanieczyszczeń niż np. osoby spacerujące.

Co zatem warto zrobić? Jeśli natężenie smogu znacząco przekracza normę w lokalizacji, w której mieszkasz, przełóż zaplanowaną jednostkę treningową na kolejny dzień. Trening możesz wykonać na bieżni mechanicznej w pobliskiej siłowni. Kolejnym rozwiązaniem jest zakup maski antysmogowej (TEST MASKI), która sprawdzi się nie tylko podczas treningu biegowego.

Bieganie a dieta Bieganie a dieta fot.: fotolia

Dieta i nawodnienie

Na samopoczucie i odpowiednią termoregulacje podczas treningów zimą ogromny wpływ ma również dieta.

Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Brak pragnienia, które związane jest z niska temperaturą i zbyt małe spożycie płynów, może wpłynąć na efektywność treningu. Odpowiednio nawodniony organizm to lepsze krążenie, dzięki temu unikniesz zgrabiałych dłoni tuż po wyjściu z domu.

Posiłki powinny być energetyczne, warto dorzucić do nich przyprawy o działaniu rozgrzewających: cynamon, imbir, kardamon, czy odrobinę ostrej papryki. Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy C i antyoksydantów, które wzmocnią Twój układ odpornościowy.

Skomentuj:
Bieganie zimą. Patenty na zimowe pułapki, czyli 7 praktycznych porad dla biegacza
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX