Trening w plenerze dla biegacza [6 ćwiczeń na podwyższeniu]

Efektywnie ćwiczyć możesz wszędzie, nawet podczas długiego wybiegania w plenerze. Wystarczy kilkanaście minut treningu wzmacniającego, aby poprawić siłę kluczowych partii mięśni u biegaczy. Tego typu ćwiczenia możesz wykonać na ławce w parku lub zwykłych schodach. Dzięki treningom uzupełniającym, poprawisz szybkość, siłę i odporność na kontuzje.
1 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Opad bioder w podporze tyłem

Pozycja wyjściowa: Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem.

Wykonanie: Ruch zaczyna się od ugięcia przedramion i opadzie bioder w dół. Nie odkładaj bioder na podłoże, podczas ruchu łokcie skieruj do środka. Postaraj się zachować proste plecy.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

2 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Pompki w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: Ustaw się w podporze przodem na podwyższeniu, tak aby dłonie oparte były o ławkę, a głowa, plecy i nogi tworzyły linię prostą.

Wykonanie: Ruch zaczyna się od ugięcia przedramion i opadzie całego ciała w dół. Postaraj się zachować proste plecy, zepnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

3 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Wskoki na ławkę

Pozycja wyjściowa: Stań na przeciwko ławki w niewielkim rozkroku, stopy ułóż na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.

Wykonanie: Ruch zaczyna się od dynamicznego zamachu rąk i zejścia do półprzysiadu, następnie wybij się w górę i wyląduj na ławce obunóż. Zejdź z ławki i powtórz ćwiczenie.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

4 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Przeskoki na ławce

Pozycja wyjściowa: Stań na przeciwko ławki w niewielkim rozkroku, stopy ułóż na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.

Wykonanie: Ruch zaczyna się od dynamicznego zamachu rąk i wybicia sie do góry z jednej nogi, tak aby druga opadła na ławkę. Ćwicz naprzemiennie.


Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

5 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Wejścia na podwyższenie na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: Stań bokiem przy ławce, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wzrok skieruj przed siebie.

Wykonanie: Postaw jedna nogę na ławce, następie wejdź na podwyższenie, drugą nogę unieś do góry, tak aby powstał kąt prosty. Staraj się utrzymać równowagę, odstaw nogę na ziemię i powtórz ćwiczenie. Pamietaj, o zmianie storny.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

6 Trening biegacza Trening biegacza fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Wspinaczka w podporze

Pozycja wyjściowa: Ustaw się w podporze przodem na podwyższeniu, tak aby tułów i nogi zachowały linię prostą, dłonie oprzyj o ławkę. Zepnij mięśnie brzucha.

Wykonanie: Ruch zaczyna się od dociągnięcia jednej nogi kolanem do dłoni, druga noga pozostaje w tyle. Dotknij kolanem ławki. Powtarzaj na przemian w dynamicznym tempie - raz prawa, raz lewa noga.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Komentarze (1)
Trening w plenerze dla biegacza [6 ćwiczeń na podwyższeniu]
Zaloguj się
  • tequila57

    Oceniono 1 raz 1

    a potem dziadki i babcie siadają na uświnionej piaskiem i psimi gównami ławeczce

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX