Biodra jako centrum dowodzenia u biegaczy. Jak zwiększyć ich mobilność i uniknąć kontuzji?
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Biodra jako centrum dowodzenia u biegaczy. Jak zwiększyć ich mobilność i uniknąć kontuzji?
Biodra są motorem napędowym biegacza, można pokusić się o stwierdzenie, że zarządzają ruchem całego szkieletu. Nieprawidłowe ustawienie obręczy biodrowej powoduje zaburzenie rytmu biegu i ma bezpośredni wpływ na technikę biegu. Brak odpowiedniej mobilności bioder może w konsekwencji prowadzić do kontuzji w innych częściach ciała. Sprawdź, w jaki sposób zadbać o biodra.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Sztywne i napięte biodra prowadzą do dysfunkcji ciała w innych obszarach
Pisząc o "biodrach" mam na myśli wszystkie mięśnie znajdujące się wokół miednicy, mięśnie zginające, prostujące, odwodzące i przywodzące kończynę dolną w stawie biodrowym. Są to mięśnie, które z jednej strony powinny być silne aby utrzymać prawidłową sylwetkę, z drugiej strony powinny być na tyle elastyczne aby umożliwić kończynom dolnym odpowiedni zakres ruchu. Siedzący tryb życia oraz ograniczenie się tylko do biegania powodują, że w tym obszarze pojawia się wiele zaburzeń. Część mięśni jest zbyt silna w porównaniu do innych (np. mięsień czworogłowy uda), część jest osłabiona (np. pośladkowy wielki, pośladkowy średni). W konsekwencji mocniejsze mięśnie przejmują funkcje słabszych. Biodra zamiast silne i mobilne stają się napięte i usztywnione co prowadzi do dysfunkcji w innych obszarach ciała.
Wpływa to negatywnie min. na:
- ustawienie miednicy (np. przodopochylenie, pochylanie na boki),
- utrzymanie prawidłowej sylwetki ( np. bieganie z cofniętymi biodrami),
- ustawienie kręgosłupa lędźwiowego,
- pracę kończyn dolnych np. zbyt krótki krok biegowy, koślawienie kolan, stawianie stóp palcami na zewnątrz
Ćwiczenia na mobilność bioder u biegaczy http://www.freepik.com'>Designed by Kjpargeter / Freepik'
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy?
Jeśli oprócz biegania, nie wykonujesz żadnych ćwiczeń wzmacniających, ogólnorozwojowych to te zaburzenia coraz mocniej się pogłębiają i mogą powodować bóle i kontuzje w innych częściach ciała (szczególnie kolana, ITBS, stopy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa) .
Z myślą o Was podrzucam kilka ćwiczeń, które można wykonywać przed treningiem biegowym lub siłowym. Mają one za zadanie poprawić zakres ruchu i aktywować pośladki. Regularnie wykonywane wpłyną na poprawę mobilności waszej obręczy biodrowej. Te ćwiczenia to dopiero wierzchołek góry lodowej ;) oprócz nich wprowadź ćwiczenia na pośladki (pośladkowy wielki i średni) aby ustabilizować miednicę oraz na mięsnie brzucha (szczególnie mało używany mięsień poprzeczny).
Ja też mam nad czym pracować :) mam nadzieję, że za jakiś czas wykonamy ponownie zdjęcia i będzie widać postęp!
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Wznos bioder - ćwiczenie na mobilność bioder
Usiądź na piętach, nogi złączone. Złap rękoma za stopy.
Jednocześnie:
- ściągnij kość ogonową w dół napnij brzuch i unieś biodra do góry tak aby uda i tułów tworzyły jedną linię
- ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową.
Przytrzymaj 1-2 sek w górze i opuść. Powtórz 10-15razy
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoim problemem jest bieganie z cofniętymi biodrami, zbyt duże napięcie zginaczy stawu biodrowego (mięsnie przodu uda) wykonuj to ćwiczenie przed treningiem biegowym lub siłowym aby aktywować pośladek i "otworzyć biodra".
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Otwieranie bioder w wykroku - ćwiczenie na mobilność bioder
Stań w wykroku (w łatwiejszej wersji połóż tylne kolano na ziemi) dłonie na ziemi, staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Naciśnij łokciem na kolano a dłonią przytrzymaj stopę aby się nie odrywał od podłoża.
Przytrzymaj 1-2 sek i wróć kolanem nad kostkę. Powtórz 10razy.
Jeśli masz mały zakres ruchu w biodrach, napięte przywodziciele i zginacze stawu biodrowego i wynikający z tego problem z wykonaniem głębokiego przysiadu wykonuj to ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem biegowym lub siłowym.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
"Motylek" - ćwiczenie na mobilność bioder
Usiądź, stopy razem, kolana na zewnątrz, ramiona za plecami, dłonie skierowane na zewnątrz. Podwiń kość ogonową, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w górę. Nie zapomnij ściągnąć łopatek.
Utrzymaj pozycję 1-2sek i opuść. Powtórz 10-15raz.
Ćwiczenie "otwiera" klatkę i biodra. Wykonuj przed lub w trakcie treningu ogólnorozwojowego/wzmacniającego.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
"Żabka" - ćwiczenie na mobilność bioder
Ustaw nogi szeroko, zachowaj kąt prosty między udem a podudziem, stopy skieruj na zewnątrz. Oprzyj się na przedramionach. Utrzymując równolegle do podłoża prosty tułów przesuwaj biodra na zmianę w kierunku stóp i w kierunku łokci.
Wykonaj 20 ruchów.
Ćwiczenie bardzo mocno otwiera biodra, rozciąga przywodziciele. Jeśli masz bardzo mały zakres ruchu wykonuj na początku tylko 2 i 3 ćwiczenie z zestawu.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Rozciąganie pośladków - ćwiczenie na mobilność bioder
Noga z przodu ugięta, najlepiej aby kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni. Jeśli jednak twoje zakresy ruchu nie pozwalają ci na to (tak jak moje) odsuń stopę od pachwiny tyle ile możesz. Noga z tyłu prosta, odsuń stopę na tyle daleko aby biodra były jak najniżej nad ziemią. Tułów równolegle do podłoża, ważne aby nie leżeć na boku nogi która znajduje się z przodu.
Ćwiczenie mocno rozciąga pośladki. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie łatwa do utrzymania, oprzyj się na dłoniach i przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Będziesz jednocześnie rozciągać przód uda.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Klęk obunóż - ćwiczenie na mobilność bioder
Uklęknij, nogi razem, ściągnij kość ogonową w dół i napnij mięśnie brzucha. Usiądź pośladkami z jednej strony stóp, wyprostuj się (ściągnij pośladki), następnie usiądź z drugiej strony. Staraj się utrzymać proste plecy.
Powtórz 10-20 razy.
Jeśli tracisz równowagę to na początku podłóż pod pośladek klocek do jogi lub grubszą książkę.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Wykroki w podporze - ćwiczenie na mobilność bioder
Wykonaj podpór, napnij brzuch, ściągnij pośladki. Przenieś jedną stopę na wysokość dłoni. Pilnuj aby stopa była ustawiona prosto w kierunku biegu (palce nie są ustawione na zewnątrz) a kolano znajdowało się nad kostką. Wróć do podporu i wykonaj ruch drugą nogą.
Powtórz 10 razy na jedną nogę.
Jeśli masz problem z przyciągnięciem nogi ustaw dłonie na jakimś podwyższeniu (step, klocek do jogi). Chcesz mocniej aktywować mięśnie brzucha połóż dłonie na niestabilnym podłożu np. na piłce lekarskiej.
W jaki sposób poprawić mobilność bioder u biegaczy? polska biega
Most na jednej nodze - ćwiczenie na mobilność bioder
Połóż się na plecach. Jedno kolano przyciągnij do klatki piersiowej, drugą nogę oprzyj na pięcie. Ściągnij pośladki (kość ogonowa w dół) napnij mięsnie brzucha i unieś biodra w górę tak udo i tułów tworzyły jedną linię. Staraj się aby kolano było cały czas jak najbliżej klatki piersiowej. Jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji włóż między udo a brzuch piłeczkę i nie pozwól aby wypadła.
Wykonaj 10-20 powtórzeń na jedną nogę.
Jeśli Twoja taśma tylna (pośladek, tył uda) jest osłabiona, biegasz z cofniętymi biodrami, masz krótki krok biegowy wykonuj to ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub w ramach treningu wzmacniającego/ ogólnorozwojowego po spokojnym rozbieganiu.
