Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband [8 ćwiczeń]

Biegacze potrzebują silnych mięśni korpusu oraz stabilizacji bioder. Niestabilna miednica może przyczynić się do zaburzeń w funkcjonowaniu aparatu ruchu i co gorsza doprowadzić zawodnika do kontuzji. Trening funkcjonalny powinien stanowić nieodłączny element przygotowania sportowca. Niewątpliwie praca nad własną funkcjonalnością przełoży się na poprawę ekonomii ruchu, przywróci równowagę mięśniową, a przede wszystkim zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.
1 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.:Emilia Buczek

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Każdy kto chce osiągnąć najwyższy poziom sportowy powinien wprowadzić taki rodzaj treningu do swojego planu. Warto trening zaczynać od pozycji niskich, które są najbardziej stabilne. Następnie przechodzić stopniowo do pozycji wysokich. Zacznij od dobrej rozgrzewki, która przygotuje twój aparat ruchu do wysiłku. Liczba powtórzeń, jak i moc gumy powinna być dobierana indywidualnie do możliwości zawodnika. Taki rodzaj ćwiczeń wykonuj maksymalnie od 2 do 3 razy w tygodniu, najlepiej w okresie przygotowawczym.

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, staw biodrowy oraz kolanowy tworzą kąt prosty, miniband znajduje się nad stawami kolanowymi

Ruch: odwodzenie nogi w górę z jednoczesnym wydechem

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy średni i mały, grupa odwodzicieli

2 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Wyprosty bioder z jednoczesnym odwodzeniem nóg w bok

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem o nogach ugiętych, stopy przyklejone do podłoża, ręce wzdłuż tułowia, miniband znajduje się nad stawami kolanowymi

Ruch: wyprost bioder w górę, kolejno odwodzenie kolan w bok, powrót do pozycji z biodrami w górze, opuszczenie miednicy na podłoże

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy wielki, średni, mały, grupa odwodzicieli, mięśnie dna miednicy

3 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Wyprosty bioder jednonóż w leżeniu na plecach

trening biegacza
fot.: Emilia Buczek


Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem o nogach ugiętych, stopy przyklejone do podłoża, ręce wzdłuż tułowia, miniband znajduje się nad stawami kolanowymi

Ruch: wyprost bioder w górę jednonóż, kolana na jednym poziomie, stopa Flex, opuszczenie miednicy na podłoże

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy średni i mały, grupa odwodzicieli, grupa kulszowo- goleniowa

4 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Podpór bokiem na przedramieniu z jednoczesnym odwodzeniem nogi w bok

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu, noga na podłożu ugięta w stawie kolanowym, bark znajduje się tuż nad stawem łokciowym, miniband znajduje się nad stawami kolanowymi, stopa Flex

Ruch: odwodzenie nogi w bok, mocno napięte mięśnie brzucha oraz pośladki

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy średni i mały, grupa odwodzicieli

5 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Podpór przodem na przedramionach z odwodzeniem prawej i lewej nogi w tył

Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach, głowa przedłużeniem kręgosłupa, barki znajdują cię nad stawami łokciowymi, neutralna pozycja miednicy, mocno napięty brzuch, stopy na szerokość miednicy

Ruch: odwodzenie raz prawej raz lewej nogi w tył, stopa Flex

Wzmacniane mięśnie: CORE (poprzeczny brzucha, przepona, wielodzielny lędźwi, mięśnie dna miednicy), pośladkowy wielki, grupa kulszowo-goleniowa

Pamiętaj, aby prawidłowo wzmacniać CORE w wyżej wspomnianych ćwiczeniach musisz nauczyć się oddychać torem przeponowym! Tego nauczysz się w późniejszych artykułach.

6 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Klęk podparty na przedramieniu z odwodzeniem nogi w bok

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramieniu, bark znajduje się nad stawem łokciowym, staw biodrowy znajduje się nad stawem kolanowym, ciężar ciała przenieś na przedramię

Ruch: odwodzenie nogi w bok ugiętej w stawie biodrowym oraz kolanowym z jednoczesnym wydechem, guma znajduje się nad stawami kolanowymi

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy średni i mały, grupa odwodzicieli

7 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Podpór z odwodzeniem raz prawej raz lewej nogi w bok

Pozycja wyjściowa: podpór przodem, głowa przedłużeniem kręgosłupa, barki znajdują cię nad dłoniami, dłonie ustawione na szerokość barków, neutralna pozycja miednicy, mocno napięty brzuch, stopy na szerokość miednicy

Ruch: odwodzenie raz prawej raz lewej nogi w bok

Wzmacniane mięśnie: pośladkowy średni i mały, grupa odwodzicieli

8 Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost fot.: Emilia Buczek

Crab Walk

Pozycja wyjściowa: półprzysiad, stopy na szerokość miednicy, kolana nie mijają linii palców, miniband znajduje się nad stawami kolanowymi, stopy przyklejone do podłoża, głowa przedłużeniem kręgosłupa

Ruch: marsz w bok

Wzmacniane mięśnie: mięśnie pośladkowe

Każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach od 12 do 15 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń na obie strony wykonaj od 12 do 15 powtórzeń na prawą i lewą nogę.

Autor: Sara Szost - doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, wykładowca akademicki WSEWS, trener przygotowania motorycznego, żona Henryka Szosta

Więcej znajdziecie na profilu Facebook, Sara Szost

Miejsce: Fitness Trzy Korony

Skomentuj:
Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband [8 ćwiczeń]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX