PLANK - jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? [10 wariantów]

Na trening biegacza długodystansowego składa się praca nad wytrzymałością tlenową, trening techniczny, specjalny, siłowy oraz funkcjonalny. Trening uzupełniający powinien stanowić nieodłączny element przygotowania zawodnika do sezonu startowego. Ma kluczowy wpływ na formę sportowca i jest świetną profilaktyką przed niechcianymi kontuzjami. Sara Szost pokaże wam jak wykonać poprawnie popularną 'deskę' i to aż w 10 wariantach.
Sara Szost. Jak prawidłowo wykonać plank? Sara Szost. Jak prawidłowo wykonać plank? fot.: Emilia Buczek

Pozycja wyjściowa - plank wysoki

Wprowadź do swojego planu treningowego trening uzupełniający już w okresie bazowym, który zazwyczaj zaczyna się na przełomie października oraz listopada. Praca jaką wykonasz w tym czasie będzie miała znaczący wpływ na cały sezon. Solidne fundamenty mogą okazać się kluczem do sukcesu. Trening uzupełniający powinno wykonywać się od 2 do 3 razy w tygodniu maksymalnie do 2 godzin.

Jak prawidłowo wykonać plank?

Rozpocznij od ustawienia swojej miednicy w pozycji neutralnej. Wyobraź sobie, że na odcinku lędźwiowym kręgosłupa musisz utrzymać szklankę pełną wody. Mocno napnij pośladki oraz mięśnie brzucha. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Ściągnij łopatki do siebie. Patrz między dłonie. Stopy ustaw na szerokość bioder.

Wersja dla osób początkujących: wytrzymaj w pozycji 30 sekund
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: wytrzymaj w pozycji 60 sekund

Sara Szost. Plank z odwodzeniem nogi w górę Sara Szost. Plank z odwodzeniem nogi w górę fot.: Emilia Buczek

Odwodzenie prawej i lewej nogi w górę

Wykonoanie: Przyjmij pozycję wyjściową - plank wysoki. Następnie unieś prostą nogę do góry. Odłóż i podnieś drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie. Pamiętaj o zaangażowaniu pośladków.  

Wersja dla osób początkujących: 10 powtórzeń na stronę
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: 15 powtórzeń na stronę

Sara Buczek. Mountain Climbing Sara Buczek. Mountain Climbing fot.: Sara Buczek

Mountain Climbing

Wykonanie: Zrób plank w podporze na prostych rękach. Pozostając w tej pozycji, ugnij nogę w kolanie i dociągnij ją do łokcia, wróć do pozycji wyjściowej i zamień nogę. Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie, odrywając rytmicznie raz jedną, raz drugą stopę.

Wersja dla osób początkujących: 10 powtórzeń na stronę
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: 15 powtórzeń na stronę

Sara Szost. Dotykanie przeciwległego braku dłonią w podporze Sara Szost. Dotykanie przeciwległego braku dłonią w podporze fot.: Emila Buczek

Dotykanie przeciwległego barku dłonią w podporze

Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową w podporze przodem na prostych rękach. Następnie naprzemiennie dotknij dłonią przeciwległego barku. Pamietaj, żeby przy zmianie ręki nie rotować miednicy. Zepnij pośladki i mięśnie brzucha, tak żeby tułów był w jednej linii z nogami.

Wersja dla osób początkujących: 10 powtórzeń na stronę
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: 15 powtórzeń na stronę

Sara Szost. Przyciąganie kolana w stronę klatki piersiowej Sara Szost. Przyciąganie kolana w stronę klatki piersiowej fot.: Emilia Buczek

Plank z maksymalnie uniesioną nogą

plank
fot.: Emilia Buczek

Wykonanie: Zrób plank w podporze na wyprostowanych rękach. Ugnij nogę w kolanie, przyciągnij ja do klatki piersiowej, a następnie unieś ją maksymalnie do góry. Ręce, tułów i odwiedziona noga powinny utworzyć linię prostą. Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie zamień nogę.

Wersja dla osób początkujących: 10 powtórzeń na stronę
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: 15 powtórzeń na stronę

Sara Szost. Plank wysoki o ugiętych stawach biodrowych i kolanowych Sara Szost. Plank wysoki o ugiętych stawach biodrowych i kolanowych fot.: Emilia Buczek

Plank wysoki o ugiętych stawach biodrowych i kolanowych

Wykonanie: Z klęku podpartego unieś biodra w górę, tak, żeby kolana nie dotykały podłoża. Zepnij brzuch i pośladki, opieraj się na dłoniach i palcach u stóp. Wytrzymaj ciało w założonej pozycji.

Wersja dla osób początkujących: utrzymaj pozycję przez 30 sekund
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: utrzymaj pozycję przez 60 sekund

Sara Szost. Jednoczesne odwodzenie przeciwległej nogi i ręki Sara Szost. Jednoczesne odwodzenie przeciwległej nogi i ręki fot.: Emilia Buczek

Jednoczesne odwodzenie przeciwległej nogi i ręki

Wykonanie: Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie unieś do góry przeciwległą nogę i rękę. Utrzymaj pozycję. Ćwicz naprzemiennie. Ściągnij pośladki, zepnij mięśnie brzucha, wzrok skieruj w podłogę.

Wersja dla osób początkujących: utrzymaj pozycję przez 30 sekund
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: utrzymaj pozycję przez 60 sekund

Sara Szost. Podpór bokiem na całej dłoni Sara Szost. Podpór bokiem na całej dłoni fot.: Emilia Buczek

Plank w podporze bokiem

Wykonanie: Zrób tradycyjny plank, następnie oderwij jedną dłoń od podłoża i ustaw ciało bokiem do ziemi opierając się tylko na dłoni i na zewnętrznych krawędziach stóp. Drugą rękę unieś do góry. Głowa, tułów i nogi pozostają w jednej linii. 

Wersja dla osób początkujących: utrzymaj pozycję przez 30 sekund
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: utrzymaj pozycję przez 60 sekund

Sara Szost. Odwodzenie raz prawej raz lewej nogi ugiętej w stawie kolanowym w stronę barku Sara Szost. Odwodzenie raz prawej raz lewej nogi ugiętej w stawie kolanowym w stronę barku fot.: Emilia Buczek

Przyciągnie kolana do łokcia

Wykonanie: Wykonaj plank wysoki na prostych rękach. Następnie dociągnij prawe kolano do prawego łokcia, wróć do pozycji wyjściowej i zmień ćwiczącą nogę. Staraj się nie rotować miednicy na boki, zepnij pośladki i ściągnij łopatki. Dłonie "wkręć" w podłogę, wzrok skieruj na matę. Nie opuszczaj bioder w dół, zachowaj linię prostą z plecami.

Wersja dla osób początkujących: 10 powtórzeń na stronę
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: 15 powtórzeń na stronę

Sara Szost. Podpór tyłem na całych dłoniach Sara Szost. Podpór tyłem na całych dłoniach fot.: Emilia Buczek

Podpór tyłem na całych dłoniach

Wykonanie: Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na rękach, dłonie utrzymaj w jednej linii z barkami. Stopy oprzyj na piętach. Postaraj się, utrzymać ciało w jednej linii.

Wersja dla osób początkujących: z utrzymaniem pozycji przez 30 sekund
Wersja dla osób zaawansowanych oraz średnio-zaawansowanych: z utrzymaniem pozycji przez 60 sekund

Skomentuj:
PLANK - jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? [10 wariantów]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX