Odchudzamy wigilijne potrawy

Za kilka dni usiądziemy w rodzinnym gronie za stołem, zastawionym dwunastoma przepysznymi potrawami. Tradycyjnie - każdej z nich powinniśmy choćby spróbować, a te, które wyjątkowo przypadną nam do gustu, trafią na talerz w większej ilości pod postacią dokładek. Święta zawsze kryją w sobie liczne bomby kaloryczne, które serwujemy sobie ochoczo (albo pod czujnym okiem mamy czy teściowej). Ile kalorii kryją w sobie niektóre z dań, i co zrobić żeby je trochę odchudzić?

Zupa grzybowa, rybna czy barszcz czerwony?

Biegacz, któremu zależy na tym żeby Święta Bożego Narodzenia nie zakończyły się przejściem do wyższej kategorii wagowej, powinien zainwestować w barszcz czerwony. Spośród zup, które znajdujemy na wigilijnym stole, ta ma najniższą kaloryczność (około 50 kcal/100 ml). Zawarte w burakach antyoksydanty posiadają zdolność neutralizowania w organizmie człowieka wolnych rodników, przez co wspomagają jego układ immunologiczny.

Zupa rybna jest z kolei bogata w kwasy tłuszczowe omega 3. Oddziałują one na procesy metaboliczne w organizmie, a zwłaszcza na systemy regulujące przemiany biochemiczne w komórkach i tkankach.

Zupa grzybowa przygotowana na dużej ilości włoszczyzny, zawiera wiele witamin i błonnika.

Należy jednak unikać zabielania każdej z tych zup śmietaną - ta nie jest wszak niezbędna, za to bardzo kaloryczna. Tylko w jednej łyżce (25 g) śmietana 18-procentowa ma 49 kcal. W 100 gramach 184 kcal.

Postna kapusta Postna kapusta Fot. Łukasz Zandecki / AG

Kapusta wigilijna z grzybami

To danie, którego na wigilijnym stole nie może zabraknąć. Kapusta kwaszona z grzybami od lat należy do tradycyjnych potraw wigilijnego stołu. Sama kiszona kapusta ma bardzo mało kalorii - 20 w 100 gramach. Po dodaniu grzybów, doprawieniu, około 80 kcal. To niedużo. Ale jeśli dodamy do niej sporo oleju wigilijnego (rzepakowego lub lnianego), możemy uczynić z niej zdecydowanie bardziej tuczące danie. Dlatego - jeśli nie chcemy kolejnej bomby kalorycznej nie dodawajmy go do kapusty, albo naprawdę w niewielkiej ilości. Taki olej ma około 120 kcal w jednej łyżce stołowej.

Kapusta zawiera dużo błonnika, dzięki czemu wspomaga procesy trawienne (co w czasie świątecznego obżarstwa jest bardzo cenne).

Karp z macą Karp z macą Fot. Jarosław Madejski

Tradycyjny karp na dziesiątki sposobów

Podczas Świąt Bożego Narodzenia rybą, która króluje na naszych stołach jest karp. Smażony, pieczony, gotowany, w galarecie, w sosie - można go przygotować na dziesiątki sposobów, a ilość kalorii jaką możemy przy okazji w siebie wciągnąć całkowicie od tego zależy.

Mięso karpia nie jest bardzo tłuste. Surowa ryba ma 127 kcal w 100 gramach, 5,6 grama tłuszczu i 18 gramów białka. Zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest bogata w fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarkę i magnez, zawiera witaminy z grupy B (B1, B6, B12) oraz PP.

Karp gotowany ma najmniejszą kaloryczność (koło 100 kcal na 100 gramów produktu), 150 kcal ? pieczony, ale gdy go usmażymy, ma nawet do 250 kcal na 100 gramów potrawy. Jeśli zrobimy go w panierce - kaloryczność karpia smażonego może wzrosnąć aż do 300 kcal.

Karp w galarecie nie zatrważa - ma około 100 kcal w 100 gramach.

Dlatego polecamy karpia  pieczonego, w galarecie albo przysmażonego bez panierki na niewielkiej ilości oleju. Jeśli mamy ochotę na karpia w sosie - lepiej unikać śmietany.

Śledź

Na wielu stołach nie zabraknie również śledzia w rozmaitych formach - pod pierzynką, w oleju, w śmietanie, w postaci koreczków, z cebulą. Śledź jest tłustą rybą morską, zawiera dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3. Warto kupić świeżego śledzia i przygotować marynatę we własnym zakresie - ograniczymy w ten sposób ilość soli w potrawie.
Ile możemy przyswoić kalorii, w zależności od sposobu przygotowania śledzia?
Śledź solony (100 g) ma ok. 200 kcal
Śledź w oleju (100 g) ma ok. 350 kcal
Śledź w occie (100 g) ma ok. 200 kcal
Śledź w sosie pomidorowym (100 g) ma ok. 80 kcal

Lepiej zatem zastąpić tradycyjnego śledzia w oleju na śledzia solonego, podanego z cebulką, albo śledzia w occie czy w sosie pomidorowym. Przygotowana w śmietanie ryba ma około 240 kcal, nie jest zatem również złym rozwiązaniem. Mieszane uczucia będziemy mieć co do śledzia pod pierzynką. To danie zawiera wprawdzie buraki, jajko, marchew i pietruszkę, ale zwykle dodaje się do niego bardzo kaloryczny majonez. Warto ograniczyć jego ilość i skusić się na to danie, bo zawiera bardzo dużo białka i wartościowych składników.

Śledź należy do ryb tłustych, co jest jego zaletą, ponieważ zawiera dużo niezbędnych omega 3. Jeżeli mamy wybór, polecam zastąpić śledzia w oleju - śledziem w śmietanie. Kaloryczność tych potraw wynosi bowiem odpowiednio 340 kcal i 240 kcal, na 100 gramów. Warto też kupić śledzia świeżego lub mrożonego a marynatę przygotować we własnym zakresie. Unikniemy w ten sposób sztucznych konserwantów oraz zbędnych ilości soli kuchennej, często dodawanych w dużych ilościach do produktów w konserwach czy słoikach.

Pierogi Pierogi Pierogi

Pierogi z kapustą z grzybami

Pierogi z kapustą i grzybami mają w 100 gramach około 171 kcal. Jeśli zjemy 5 sztuk (będą ważyć około 200 gramów) przyswoimy 342 kcal. To sporo, biorąc pod uwagę, że wrzucimy "na ruszt" jeszcze inne dania podczas wieczerzy wigilijnej. Jeśli podsmażymy pierogi, żeby miały złocistą, chrupiącą skórkę - jeszcze pogorszymy sprawę. Warto to wziąć pod uwagę i zjeść ich mniej, albo... po prostu ich nie podsmażać tylko podać pierogi z wody, albo z pieca. Ważne jest również to ile dodaliśmy oleju rzepakowego do kapusty - im go więcej, tym bardziej kaloryczne będzie danie. To potrawa zawierająca bardzo duże ilości węglowodanów - będziemy mieć energię na poranny, świąteczny trening.

Wigilijne kluski z makiem Wigilijne kluski z makiem Wigilijne kluski z makiem

Kluski z makiem

Są niezwykle proste w przygotowaniu, jeśli korzystamy z gotowej masy makowej, która ma dużo kalorii, bo zawiera dużo cukru i bakalii żeby była smaczna. Jeśli sami przygotowujemy masę makową - możemy dodać do niej mniej tych smakowitych składników, by danie nie było zabójczo kaloryczne.

Kluski z makiem są bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Jeśli planujemy długi trening biegowy w święta - możemy sobie pofolgować. Ale jeśli zależy nam na zachowaniu wagi albo jesteśmy w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów - lepiej zrezygnować z tej pysznej potrawy kosztem ryb i warzyw z wigilijnego stołu.

Jeśli dodamy do klusek z makiem migdały, orzechy włoskie i suszone owoce, potrawa w 100 gramach może mieć aż 300 kcal.

Piernik z bakaliami Piernik z bakaliami Fot. Łukasz Giza / Agencja Gazeta

Słodkości - makowiec, sernik, piernik, keks i szarlotka

Pyszne ciasta wieńczące wigilijną wieczerzę to przede wszystkim węglowodany w oczyszczonej formie, czyli cukry proste. Szybko podniosą poziom cukru we krwi i jeżeli nie zafundujemy sobie wkrótce po jedzeniu treningu (co jest bardzo mało prawdopodobne), cukier ten wskutek przemian metabolicznych zostanie zamieniony w tłuszcz. Poza tym, że można przygotować ciasta z mniejszą ilością cukru - trzeba po prostu umieć się opamiętać. Niewiele jest metod by odchudzić te specjały.

Żeby trochę Wam ułatwić po jakie ciasta sięgać chętniej, a jakich unikać podajemy liczbę kalorii:
Szarlotka 290 kcal w 100 g
Sernik 254 kcal w 100 g
Keks 376 kcal w 100 g
Piernik 301 kcal w 100 g
Makowiec 361 kcal w 100 g

Kutia Kutia Fot. Łukasz Zandecki / AG

Kutia - bomba nad bombami

Nie zawsze pojawia się na wigilijnym stole. Jest tradycyjnym daniem polskich kresów wschodnich. Przygotowuje się ją z pszenicy, maku, słodu lub miodu i bakalii - orzechów, rodzynek czy skórek pomarańczy. Ta potrawa w pełni zasługuje na miano bomby kalorycznej. Nic innego na wigilijnym stole nie może się z nią równać. Ma 700 kcal w 100 gramach! Z pewnych względów można ją jednak polecić biegaczom (chociaż nie tym, którzy chcą trochę z siebie zrzucić). Pszenica, miód, mak, migdały, rodzynki i orzechy - mogłyby być składnikami batonika energetycznego domowej roboty. Może posłużyć jako przekąska po długim porannym rozbieganiu pierwszego, czy drugiego dnia świąt. Jej składniki uzupełnią utracony podczas treningu glikogen (zapasy węglowodanów w wątrobie), a orzechy dostarczą niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3. Podczas wigilijnej kolacji... lepiej skusić się na ciasto...

Nie zapominajmy o bieganiu

Sama tylko kolacja wigilijna może nam dostarczyć tyle kalorii, na ile opiewa dzienne zapotrzebowanie rosłego, ciężko pracującego drwala. Albo - dwóch drwali. Jeśli to nie Ty przygotowujesz potrawy wigilijne - podsuń kilka pomysłów temu, kto będzie je gotował. Możliwe, że dostaniesz po nosie "zebyś się nie wtrącał", ale może zostaną docenione.
Pamiętaj - wiele zależy od ilości majonezu, cukru, śmietany i oleju. To bardzo kaloryczne dodatki, które często nie zmieniają w sposób oszałamiający na korzyść smaku potraw.
Sam wybieraj te mniej kaloryczne potrawy, a do bomb podejść z należytą ostrożnością.

Z drugiej strony - Święta Bożego Narodzenia są raz w roku. Można pofolgować sobie podczas Wigilii, a podczas pierwszego i drugiego dnia świąt wybrać się z rana na trening, żeby nie mieć wyrzutów sumienia nakładając sobie kolejnego pieroga na talerz. Najlepszym rozwiązaniem są oczywiście długie i spokojne wybiegania (jeśli jednak jesteśmy jedyną osobą w domu, która biega - wstańmy wcześniej rano, żeby rodzina nie odczuwała dotkliwie naszego braku). A może na fali kalorycznych wyrzutów sumienia uda nam się przekonać do biegania innych członków rodziny?

Dołącz do nas na Facebooku.