Dieta. 5 niezbędnych produktów biegacza

Na zakwaszony organizm nie ma nic lepszego niż kasza jaglana. Przed i po treningu powinno się zjeść banana. O czym jeszcze powinien pamiętać biegacz układając jadłospis? Oto pięć 'niezbędników' w jego diecie.
Kasza jaglana jest produktem alkalizującym, czyli odkwaszającym, a przy tym jest dosyć lekkostrawna. Kasza jaglana jest produktem alkalizującym, czyli odkwaszającym, a przy tym jest dosyć lekkostrawna. Fot. Shutterstock

1. Grupa węglowodanowa: Kasza jaglana

Jako jeden z nielicznych węglowodanów ma działanie alkalizujące, czyli odkwasza organizm i prowadzi do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Ponadto zawiera dużo witamin z grupy B (tiamina B1, ryboflawina - B2, pirodyksyna - B6 oraz kwas pantotenowy). - Kasza jaglana posiada również minerały, które mają duże znaczenie dla trenującego organizmu jak magnez, wapń, fosfor, potas i żelazo - tłumaczy Justyna Mizera, dietetyk sportowy (sportowydietetyk.com.pl) i ekspert PolskaBiega.pl.

Łosoś Łosoś Fot. Shutterstock

Grupa białkowa: Ryba morska, np. łosoś

To źródło pełnowartościowego białka, które jest ?budowniczym? i ?regeneratorem? uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych. - Jedną z największych zalet łososia jest obecność w nim kwasów tłuszczowych omega-3, które redukują poziom cholesterolu we krwi, wspomagają działanie serca i mózgu - wyjaśnia Mizera. - Poza tym porcja łososia zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na jod i potas. Pierwszy z wymienionych pierwiastków jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, drugi korzystnie działa na układ krążenia. Łosoś ma też dużo witamin z grupy B, które wzmacniają skórę i włosy, wspomagają procesy metaboliczne oraz chronią przed anemią.

Brokuły Brokuły gazeta.pl

Grupa warzyw: Brokuły

Warzywo alkalizujące i niskokaloryczne. To dobre źródło roślinne wapnia, skuteczne zarówno w procesie budowania, jak i utrzymania mocnych kości. - 100 g brokułów dostarcza organizmowi 47 mg wapnia wraz z innymi substancjami odżywczymi, takimi jak cynk, magnez oraz fosfor, które także przyczyniają się do zachowania zdrowych kości - mówi Mizera. - Brokuły wzmacniają system odpornościowy, m.in. dzięki obecności beta-karotenu, przeciwutleniaczy i pierwiastków śladowych, takich jak cynk i selen.

banany banany Shutterstock.com

Grupa owoców: Banan

Owoc, który świetnie nadaje się jako przekąska przed lub potreningowa. Przed wybierajmy ten twardy, zielonkawy, a po wysiłku miękki, dojrzały, gdyż taki dużo szybciej uwolni energię i odbuduje część rezerw glikogenu mięśniowego. - Banany zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witaminy A, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B11, B12, a także witaminę C, D, E i K. Gruba skórka bananów zapewnia im właściwą ochronę, dlatego jedząc banany możemy być pewni, że witaminy w nim nie ulegają zniszczeniu - uzupełnia Mizera.

Banany są również źródłem potasu, magnezu i żelaza czyli pierwiastków, które tracimy podczas aktywności fizycznej wraz z potem.

Orzechy włoskie Orzechy włoskie fot. Shutterstock

Grupa tłuszczy: Orzechy włoskie

Zdrowe tłuszcze, stanowiące źródło energii w wysiłkach tlenowych. Spożywając je dostarczamy organizmowi błonnik pokarmowy, kwas foliowy oraz witaminę E. - Pomaga ona w walce z wolnymi rodnikami. Poza tym orzechy włoskie zawierają aminokwas argininę - prekursor tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, przyspieszając dostęp tlenu i substancji odżywczych do pracujących mięśni - kończy Justyna Mizera.