10 najlepszych i nieoczywistych produktów żywieniowych dla biegaczy

Dieta biegacza to przede wszystkim dieta urozmaicona i pokrywająca wszystkie straty miko- i makroskładnikowe powstałe po wysiłku. Oto 10 produktów, które mają korzystne znaczenie w poprawie formy, wydolności i ogólnej kondycji organizmu.
Quinoa - Komosa ryżowa Quinoa - Komosa ryżowa Fot. Shutterstock

Quinoa - komosa ryżowa

Tak naprawdę komosa ryżowa to nie zboże - a nasiona, które są traktowane podobnie jak kasze czy ryż. Komosa zawiera spore ilości wartościowego białka (o szczególnie dobrym profilu aminokwasów), błonnik, a także pokaźną ilość minerałów takich jak mangan, magnez, fosfor, kwas foliowy, żelazo, cynk i potas. Posiada także witaminy z grupy B i antyoksydacyjną witaminę E.

Komosa nie zawiera glutenu i może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię bądź nietolerancję glutenu. Zawiera dwa cenne flawonoidy - kwercetynę i kempferol. Te drobne molekuły mają silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Mogą łagodzić bóle mięśni po wysiłku, zmniejszać mikro uszkodzenia nim spowodowane i ułatwiać regenerację. Quinoa ma stosunkowo niski indeks glikemiczny przez co z powodzeniem może stanowić dodatek do diety, bez niekorzystnego wpływu na zachowanie właściwego poziomu cukru we krwi. Zawartość minerałów będzie uzupełniać ich straty powstające w trakcie trwania treningów. Pamiętajcie jednak, że komosa jak i inne nasiona zawiera substancje anty odżywcze, które utrudniają bądź częściowo blokują wchłanianie witamin i minerałów. Kwas fitynowy zawarty w komosie skutecznie blokuje wchłanianie wapnia - by temu zapobiec należy zawsze przed gotowaniem moczyć ziarna przez przynajmniej 8 godzin.

Komosa redukuje ponadto poziom "złego" cholesterolu i jak wykazały badania zmniejsza negatywny wpływ diety wysoko-fruktozowej - niestety dość częstej w dzisiejszych czasach.

Autor: Joanna Jamróz, dietetyk, www.your-naturalhealth.blogspot.com

Więcej na: www.facebook.com/TrenerBiegania

Amarantus Amarantus Fot. Shutterstock

Amarantus

Amarantus obniża poziom LDL cholesterolu, ma działanie anty nowotworowe i przeciwzapalne. Posiada białka o profilu aminokwasów bardzo zbliżonym do zwierzęcego przez co z łatwością wspiera regenerację i odbudowę tkanek mięśni. Zawiera niezbędne minerały, wspiera budowę mocnych kości i mięśni.

Ma działanie immunomodulujące, u biegaczy podczas częstych i intensywnych treningów zauważa się tymczasowe obniżenie odporność organizmu - regularne spożywanie amarantusa może zapobiec incydentom przeziębień i grypy.

Jaja Jaja Shutterstock

Jaja

To prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Zawierają także do niedawna używane jako wzorcowe białko o profilu aminokwasów idealnym do budowy ludzkich tkanek.

Ponadto są źródłem choliny, która zmniejsza procesy zapalne i wpływa pozytywnie na nastrój. Zawierają także selen o właściwościach antyoksydacyjnych i naturalnie wzmacniających odporność.

Mają w swym bogatym składzie także luteinę i zeaksantynę, które nie tylko utrzymują narząd wzroku w dobre kondycji ale i zmniejszają negatywny wpływ wolnych rodników powstałych podczas treningu.

Białkowy omlet z awokado (wegetariański)
Białkowy omlet z awokado (wegetariański) D.Szymborska

Awokado

To prawdziwy unikat spośród owoców gdyż w dużej mierze zamiast cukrów zawiera wartościowe dla zdrowia tłuszcze. Ma w swoim składzie cenne antyoksydanty - takie jak likopen i beta karoten. Jest produktem kompleksowym gdyż dzięki jednoczesnej zawartości kwasów tłuszczowych ułatwia wchłanianie tych przeciwutleniaczy. Jest dość kaloryczny lecz wraz z kaloriami dostarcza maksimum wartości odżywczej. Ponadto jest źródłem kwasu pantotenowego, błonnika, witaminy K, miedzi, witaminy C i potasu. Zawiera fitosterole, zmniejszające poziom "złego" cholesterolu. Awokado zawiera więcej potasu niż banany! Dlatego też świetnie sprawdzi się w żywieniu biegaczy. Wspiera budowę kości, a także zmniejsza symptomy związane z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Pistacje Pistacje www.seedguides.info

Pistacje

Pistacje to wyjątkowe orzechy! Zawierają minerały, białko, witaminy i antyoksydanty, dzięki którym zawdzięczają swój zielony kolor. Oferują dość spore ilości tzw. witaminy młodości, witaminy E, która działa przeciw utleniająco. Obecność kwasu oleinowego ułatwia ich absorpcję. Pistacje są bogate energetyczne i w szybkim czasie zapewniają uczucie sytości, przy jednoczesnej regulacji poziomu cukru we krwi. Jedna porcja (100kcal) to około 20-25 pistacji.

  Mrożone owoce Mrożone owoce Fot. Jarry, Marie Jos StockFood

Mrożone bądź świeże owoce leśne

Owoce leśne to idealny dodatek do porannej owsianki, koktajlu, domowych lodów, a nawet wody mineralnej. Zawierają antyoksydanty, które chronią tkanki i zapewniają dobrą kondycję organizmu. Wysoka zawartość witaminy C zmniejsza bóle mięśni po wysiłku i usprawnia procesy regeneracji. Są to owoce niskokaloryczne przez co pozwalają zachować właściwą masę ciała i procentowy udział tkanki tłuszczowej. Mogą także neutralizować niekorzystny wpływ czynników środowiska w przypadku biegaczy trenujących w zanieczyszczonych miastach

Dzika róża obfituje w witaminę C Dzika róża obfituje w witaminę C Shutterstock

Dzika róża

Jest dość niedoceniana choć to pokaźne źródło witamin, w szczególności zaś witaminy C. 100 g dzikiej róży pokrywa aż 710 proc. zapotrzebowania na witaminę C. Ponadto w 87 proc. na prowitaminę A, 51 proc. na mangan, 17 proc. na magnez i wapń, 32% na witaminę K i 95% na błonnik (jeśli wybierzemy zmieloną bądź liofilizowaną formę). Dzika róża może stanowić dodatek do wypieków, koktajli, napojów, a także potreningowych odżywek.

Czekolada Czekolada Fot. Shutterstock

Kakao

Surowe kakao zawiera ponad 300 składników odżywczych i jest jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów z pożywienia. Zawiera niezbędne minerały takie jak wapń, siarka, cynk, żelazo, miedź, potas i mangan. Jest bogate w polifenole i flawonoidy. Zawiera potężną dawkę witamin z grupy B, C i E. Zawartość dobrej jakości kwasów tłuszczowych ma dodatkowe antyoksydacyjne i ochronne działanie. Kakao poprawia krążenie krwi przez co komórki i tkanki - w tym także mięśni są lepiej odżywione i dotlenione.

Regularne spożywanie kakao obniża poziom LDL cholesterolu i zapobiega zakrzepom krwi. Kakao stymuluje wytwarzanie enzymów trawiennych, regulując i ułatwiając trawienie. Dla biegaczy jest to bardzo korzystne gdyż sprawne trawienie daje możliwości dostarczenia odpowiedniej podaży kalorycznej między treningami bez żadnego dyskomfortu z tym związanego. Kakao zawiera aktywne biologicznie alkaloidy, białka, leucynę, lipazę, lizynę i teobrominę, które działając synergistycznie poprawiają kondycję fizyczną organizmu. Kakao zwiększa biodostępność i produkcję serotoniny - tzw. hormonu szczęścia, przez co poprawia nastrój i daje motywacyjnego kopa do dalszych treningów.

szpinak szpinak Shutterstock

Szpinak

To prawdziwe bogactwo antyoksydantów, chlorofilu i minerałów. Zawiera dwa razy więcej żelaza niż inne zielonolistne warzywa. W świeżej formie już jedna filiżanka liści pokrywa 200 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K - niezbędną dla zdrowia kości. Regularne spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko nowotworu, obniża ciśnienie oraz zmniejsza ryzyko astmy. Szpinak zawiera też dość sporo wapnia, oczywiście wapń z tego źródła jest wchłaniany w ok. 5 proc. (12,5mg na filiżankę) podczas gdy wapń ze źródeł zwierzęcych (np. mleka) w ok. 28 proc. (84mg na filiżankę).

Zawiera on natomiast dobrze przyswajalny magnez - niezbędny do właściwego metabolizmu i skurczu mięśni. Szpinak ma w swoim składzie kwas alfa-liponowy - potężny antyoksydant, który nie tylko obniża poziom cukru we krwi ale także poprawia ogólną odporność organizmu. Duża dawka witaminy C wspiera budowę kolagenu i wzmacnia elastyczność skóry.

Bataty Bataty Fot. AG

Bataty - słodkie ziemniaki

Są bogatym źródłem węglowodanów (włączając je do diety można w łatwy sposób zbilansować straty energetyczne związane z długotrwałym wysiłkiem oraz uzupełnić straty glikogenu) jak i minerałów i antyoksydantów. Są źródłem witaminy C - niezbędnej do prawidłowego trawienia, zdrowia skóry, zębów oraz tworzenia komórek krwi.

Zawierają witaminę D - szczególnie istotną w okresach, w których nie ma wystarczającego nasłonecznienia niezbędnego do jej syntezy. Witamina ta reguluje poziom energii, poprawia nastrój oraz pomaga budować i utrzymywać układ kostny w dobrej kondycji. Słodkie ziemniaki zawierają również magnez, który jest minerałem antystresowym. Należy pamiętać, że czynniki stresogenne to nie tylko te, na które narażony jest nasz układ psychiczny ale także sam wysiłek fizyczny (taki jak np. długotrwały bieg) jest dla niego stresem pociągającym za sobą szereg reakcji biochemicznych. Dlatego tak ważna staję się odpowiednia podaż tego pierwiastka.

Autor: Joanna Jamróz, dietetyk, www.your-naturalhealth.blogspot.com

Więcej na: www.facebook.com/TrenerBiegania

Komentarze (17)
10 najlepszych i nieoczywistych produktów żywieniowych dla biegaczy
Zaloguj się
  • lanou

    Oceniono 110 razy 106

    Taa, na głównym zdjęciu pistacje - prażone i solone. W sam raz.

    Aha, spie...jcie z tym systemem, w którym nie mogę wybrać sobie zdjęcia które oglądam bez przebicia się przez wszystkie uprzednie.

  • zorro7007

    Oceniono 55 razy 51

    Szpinak nie zawiera wysokiej dawki żelaza!!! To błąd powielany od kilkudziesięciu lat!!! Ktoś kiedyś źle postawił przecinek i tak wkradł się błąd!!!

  • i-tyle

    Oceniono 42 razy 38

    najlepszym produktem żywieniowym dla biegaczy jest umiarkowanie w jedzeniu i piciu.

  • misio1942

    Oceniono 20 razy 18

    myślałem, że przestaną robić z nas idiotów. Następnych zdjęć już nie oglądam!

  • lw73

    Oceniono 9 razy 9

    No i nie zapominajmy o EPO :)

  • raz_albo_dwa

    Oceniono 5 razy 5

    Szpinak ma 3,57 mg żelaza w 100 g i nieprawdą jest, że jest on liderem wśród zielonolistynch warzyw. Natka pietruszki zawiera 42,4 mg/100 g.

  • staua

    Oceniono 1 raz 1

    Awokado na zdjęciu wygląda nieapetycznie.

  • Jolla J

    0

    jeżeli się odchudzasz polecam zastosowanie preparaty piperine buner który świetnie przyśpiesza efekty. Dzięki niemu zrzuciłam 11 kg w 2 miesiące

  • Henia Foks

    Oceniono 3 razy -3

    Tradycyjne potrawy w nowoczesnym wydaniu z przepisu Mamy
    www.przepismamy.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX