Od startu do mety bez toalety, czyli czego nie jeść przed bieganiem

Lekka, bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, tłuste ryby i chude mięso - tak powinna wyglądać idealna dieta biegacza. Czy jednak to co sprawdza się na co dzień, jest odpowiednie również w dniu zawodów?
chleb z wysoką zawartością błonnika chleb z wysoką zawartością błonnika l.rgbimg.com

Pełne ziarna, otręby i warzywa, czyli kupa błonnika

Choć są to jedne z najzdrowszych produktów, które powinniśmy spożywać jak najczęściej, to w dniu zawodów mogą okazać się prawdziwą bombą z opóźnionym zapłonem. Pokarmy z wysoką zawartością błonnika szybko nas nasycą, ale jednocześnie pobudzą perystaltykę jelit, o czym możemy dość gwałtownie przekonać się na trasie biegu.  Pełnoziarnisty chleb z otrębami popity wodą pęcznieje w żołądku powodując uczucie sytości, ale także zabierając miejsce na bardziej energetyczne pożywienie. Na domiar złego ogranicza też wchłanianie substancji odżywczych, więc cześć tego co udało nam się wrzucić w siebie przed biegiem nie zostanie efektywnie wykorzystana.

rośliny kapustowate i strączkowe rośliny kapustowate i strączkowe np. brokuły,kalafior, soja, fasola

Strączkowe i krzyżowe turbodoładowanie

Spośród warzyw wystrzegaj się zwłaszcza tych z rodziny kapustowatych (inaczej krzyżowców), czyli m.in. kapusty, brokuł, kalafiora. Nie dość, że mają sporo wspomnianego błonnika, to ich wzdymające, gazotwórcze działanie będziesz odczuwać przy każdym kroku.

Podobnie sprawa wygląda z roślinami strączkowymi np. fasolą czy grochem, które nie należą do lekkostrawnych. Możesz się tu oczywiście nie zgodzić podając przykład Scotta Jurka, jednego z najlepszych ultramaratończyków w historii, który na fasolowym burrito pokonał setki kilometrów po najtrudniejszych trasach na naszym globie. Mimo to wszystkim mniej doświadczonym śmiertelnikom nie polecam takiego turbodoładowania.

Ostrożnie powinny podchodzić do wegańskich przysmaków na bazie suchych nasion roślin strączkowych zwłaszcza osoby, które jadają je okazjonalnie. W nieprzyzwyczajonych układach trawiennych znajduje się bowiem zbyt mała ilość enzymów koniecznych do trawienia trójglicerydów obecnych w tych roślinach.

hamburger hamburger pixabay.com

Fast food - szybkie jedzenie, wolne bieganie

Posiłek przedstartowy powinien być wysokokaloryczny, ale jednocześnie lekkostrawny. Odpadają więc wszelkie fast foody i produkty przetworzone, pełne konserwantów, spulchniaczy, emulgatorów i innych sztucznych polepszaczy. Takie śmieciowe jedzenie nie dość, że kradnie energię potrzebną do biegu na trawienie, zamula i powoduje uczucie ciężkości, to może też wywołać rewolucję w układzie pokarmowym. Problemy żołądkowo-jelitowe po zjedzeniu hamburgera, frytek, kebaba, czy ,,chińczyka" związane są jednak nie tylko ze sporą ilością tłuszczu, ale też z glutaminianem sodu dodawanym w celu zamaskowania smaku wątpliwej jakości mięsa.

10 zdrowych przekąsek, które mają mniej niż 200 kalorii

Tradycyjna polska kuchnia Tradycyjna polska kuchnia blog.moodifoodi.com

Tradycyjna polska kuchnia

Kotlet schabowy, bigos, okraszane ziemniaczki, pyzy, kluski śląskie, modra kapusta,  ruskie pierogi polane roztopionym masełkiem... długo można by wymieniać sztandarowe specjały polskiej kuchni. Choć tradycje trzeba pielęgnować to przed startem w maratonie skup się raczej na promocji ojczyzny w inny, nieco zdrowszy sposób. Potrawy z babcinego stołu, choć nieprzetworzone i zazwyczaj ekologiczne, to do lekkostrawnych z pewnością nie należą. W dodatku trzeba pamiętać, że tłuszcz to nie tylko to co dodajemy do potrawy, ale też niewidoczny składnik większości produktów spożywczych. Najlepszym przykładem jest kotlet schabowy nie dość, że w samym mięsie jest go nawet kilkadziesiąt gram to smażąc w głębokim tłuszczu zwielokrotniamy tę liczbę. Taka zamulająca bomba skutecznie odbiera siłę i ochotę na bieganie.

Wędzony łosoś Wędzony łosoś www.abitcoltd.com

Wędzone mięso, ryby i sery

Sposób obróbki termicznej jest równie ważny jak produkty, których używamy do przygotowania przedstartowego posiłku. Myślisz, że najgorszym wyborem będzie smażenie? Masz rację, ale... okazuje się, że równie ciężkostrawne są produkty wędzone. Mięsa i ryby poddane temu procesowi zalegają  w żołądku nawet pięć godzin, co oznacza, że przebiegniesz w ich towarzystwie cały maraton, a nawet bieg na ultra dystansie. O ile oczywiście w ogóle będziesz mógł biec.

Mleko Mleko the-open-mind.com

Mleko

Owsianka uważana jest za jeden z najlepszych pomysłów na śniadanie przed biegiem na dłuższy dystans. Jeśli jednak źle tolerujesz laktozę, co niestety z wiekiem dotyka bardzo wielu Polaków, to zamień mleko krowie na roślinne - sojowe, migdałowe lub ryżowe. Możesz też po prostu zalać płatki woda, dodać garść suszonych lub świeżych owoców i idealny posiłek biegacza gotowy.

Słodycze Słodycze 1zoom.me

Słodycze, zwłaszcza w dużych ilościach

Choć cukier prosty daje szybki zastrzyk energii i pomaga, gdy czujemy, że zaczyna brakować nam już siły, to zjedzony profilaktycznie, i to w większej ilości, może nie tylko spowodować mdłości, ale też pozbawić nas mocy. Najgorszym wyborem jest spożycie sporej dawki cukrów prostych na ok. godzinę przed biegiem. Poziom cukru szybko się nam podniesie, ale równie gwałtownie spadnie, a w konsekwencji energia opuści nas już na pierwszych kilometrach biegu.

Produkty, których nie próbowałeś Produkty, których nie próbowałeś theguardian.com

Wszystko, czego nie przetestowałeś

Podczas ostatnich dni przed ważnym startem nie należy eksperymentować z potrawami, których dotąd nie próbowaliśmy. Nawet jeśli dowiemy się, że dany produkt pomaga bić rekordy innemu biegaczowi, u nas może wywołać efekt zupełnie odwrotny. Podobnie jest z żelami czy batonami energetycznymi podawanymi na trasie biegów. Jeżeli nie próbowaliśmy nigdy wcześniej posiłkować się tego typu wspomagaczami to spożycie ich podczas zawodów może zakończyć nasz bieg, lecz niestety nie na mecie tylko w toalecie.

PRZECZYTAJ TEŻ CO JEŚĆ PO TRENINGU >>