Kuchnia biegacza. Odżywianie jesienią i zimą

Jesienią i zimą mamy ograniczony wybór świeżych warzyw i owoców. Ponadto kapryśna pogoda sprawia, że jesteśmy narażeni na działanie wirusów. Jak skomponować dietę w tym trudnym dla biegaczy okresie, podpowiada dietetyk sportowy Jagoda Podkowska.
warzywa i owoce warzywa i owoce e-ogrody.pl

Czym zastąpić warzywa i owoce

Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy, Departament Żywienia High Level Diet

W sezonie przygotowawczym i startowym rygorystycznie stosujemy się do pewnych zasad żywieniowych. W czasie odpoczynku wszystko się rozjeżdża. Przestajemy zwracać uwagę na jakość produktów, pozwalamy sobie na większą ilość słodyczy i przekąsek, szkoda nam czasu na gotowanie i pilnowanie posiłków. Większość z nas rezygnuje z wszelkiej suplementacji bo przecież "jak nie trenuję to nie potrzebuję". Do tego wpływa na nas przesilenie jesienno-zimowe - mniej słońca, niższe temperatury i jednocześnie więcej pracy. Jesienią problemem staje się również mniejsza różnorodność świeżych owoców i warzyw oraz wszechobecne infekcje. I jak tu się regenerować

Czym zastąpić warzywa i owoce

Ze względu na mniejszą ilości świeżych warzyw i owoców to przyprawy, zioła oraz orzechy i nasiona powinny na stałe zagościć w naszej zimowej kuchni. Są wspaniałym źródłem prawie wszystkich ważnych dla naszego organizmu witamin i minerałów.Wszystkim dobrze znane Curry to wspaniałe źródło witaminy A potrzebnej naszym oczom i skórze, która bardzo nie lubi mrozu. Witamin z grupy B, które warunkują prawidłowe działanie naszego układu odpornościowego oraz nerwowego, dostarczą czarnuszka, kminek oraz mak i drożdże. W przypadku osób, które nie jedzą produktów odzwierzęcych witamina B12 powinna być suplementowana.

natka pietruszki, oczyszczanie organizmu natka pietruszki, oczyszczanie organizmu Fot. Obsession

Witamina C i kwas foliowy

Aby nasze stawy dobrze działały trzeba zadbać o wysoką podaż witaminy C. Jest ona kluczowym koenzymem niezbędnym do produkcji kolagenu, czyli białka budującego między innymi nasze więzadła i ścięgna. Jej niedobór może objawiać się właśnie bólem mięśni i stawów. Wspaniałym źródłem witaminy C w zimę będzie natka pietruszki i koperek, papryka, brukselka, chrzan.

Kwas foliowy zapewni nam dobre funkcjonowanie układu pokarmowego i zmniejszy ryzyko wystąpienia anemii - bardzo często spotykanej zwłaszcza u biegaczek. Co najważniejsze, gdy pogoda sprzyja pogorszeniu nastroju kwas foliowy poprzez udział w produkcji serotoniny przyczyni się do polepszenia naszego nastroju. By wzbogacić dietę w tą witaminę należy sięgnąć po drożdże, warzywa strączkowe, wątróbkę oraz ciemnozielone warzywa takie jak szpinak czy brokuły.

6 PROSTYCH PRZEPISÓW NA ZIELONE KOKTAJLE

Czekolada Czekolada Fot. Shutterstock

Minerały dla pracy mięśni i odporności

Wszystkim biegaczom dobrze znany powinien być magnez. Pomaga on utrzymać prawidłową równowagę kwasowo-zasadową w organizmie a jego niedobór może przyczynić się do bolesnych skurczy, nieprawidłowości w pracy serca oraz drętwienia kończyn. Jego wspaniałym źródłem jest gorzka czekolada (kakao), awokado oraz pestki dyni i kasza gryczana. Potas z kolei wywiera korzystny wpływ na pracę serca, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz częściowo kontroluje pracę mięśni. Duże ilości potasu tracimy wraz z potem podczas intensywnego wysiłku. Znajdziemy go w kakao, białej fasoli, natce pietruszki oraz w orzechach. Bardzo ważny jest również cynk, który wspomaga aktywność enzymów, podwyższa odporność i ma działanie przeciwutleniające, czyli chroni nasze komórki przed starzeniem. Oprócz owoców morza cynku dostarczy nam mak, pestki dyni oraz sezam.

JESZ I CHUDNIESZ! 10 PRODUKTÓW SPALAJĄCYCH TŁUSZCZ

Kasza gryczana Kasza gryczana Fot. Shutterstock

Węglowodany w zimowej diecie biegacza

Podstawą zimowej diety powinny być węglowodany złożone. Dzięki nim dłużej będziemy mieć poczucie sytości po posiłku a poziom cukru we krwi będzie stabilny. Bardzo dobrym źródłem takich węglowodanów będzie kasza gryczana oraz komosa ryżowa. Zawierają one dodatkowo wysokiej jakości białko, błonnik i witaminy z grupy B. Są też wspaniałym źródłem wapnia, fosfor i magnezu, które dbają o naszą odporność. Gryka oraz komosa ryżowa wspierają produkcję ciepła przez nasz organizm, dzięki czemu będziemy mniej wrażliwi na niskie temperatury. Węglowodany proste występujące w słodyczach czy białym pieczywie warto ograniczyć. Szybko podniosą nam poziom cukru ale równie szybko nastąpi jego spadek. Takie spadki powodują ospałość i braki energii.

SUPLEMENTY DLA BIEGACZY. CZY WARTO PO NIE SIĘGAĆ?

Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Shutterstock

Białko w diecie biegacza

W zimę ważne jest pokrycie zapotrzebowania na pełnowartościowe białko, będące źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Aminokwasy stanowią budulec naszych mięśni, przez co wspomagają ich regenerację po ciężkim wysiłku fizycznym. Bardzo bogatym źródłem pełnowartościowego białka są dobrej jakości mięso oraz ryby. Ważnymi dla biegaczy aminokwasami są glutamina i arginina, których rewelacyjnym źródłem są jajka. Wpływają one na zachowanie masy mięśniowej, polepszają pamięć i koncentrację a także przyspieszają gojenie się ran i leczenie kontuzji. Ważna jest również cytrulina, którą znajdziemy w melonie. Wpływa ona na rozszerzenie naczyń krwionośnych co sprawia, że do pracujących mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych. Zmniejsza to uczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego. Aby dostarczyć pełnowartościowe białko niekoniecznie trzeba jeść mięso - warzywa strączkowe, komosa ryżowa czy amarantus sprawdzą się równie dobrze.

SUPERFOOD CZYLI 10 NAJZDROWSZYCH PRODUKTÓW NA ŚWIECIE

orzechy orzechy Fot. Shutterstock

Tłuszcze w diecie biegacza

W okresie niższych temperatur warto do diety włączyć więcej tłuszczów, które nie tylko budują nasz układ nerwowy, ale też działają jak smar dla stawów. Tutaj wspaniale sprawdzą się orzechy i nasiona a także awokado i roślinne oleje tłoczone na zimno. Udowodniono, że biegacze których dieta obfituje w dobrej jakości tłuszcze rzadziej doświadczają kontuzji. Podczas zimy bardzo częstym problemem są niedobory witaminy D3. Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych a tych począwszy od września jest coraz mniej. Od października do kwietnia powinno się ją suplementować.

Witamina D3 jest ważna w zachowaniu zdrowia naszych kości. Wpływa też na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, jeśli jesteśmy podatni na infekcje to w pierwszej kolejności należy sprawdzić poziom witaminy D3. Ponadto, witamina D bierze udział w procesach zabliźniania tkanek miękkich, co jest szczególnie ważne w przypadku urazów czy kontuzji. Właściwe odżywianie jest ważne nie tylko w czasie ciepłych miesięcy sezonu startowego. Paradoksalnie, kiedy zmniejszamy ilość czy intensywność treningów w okresie jesienno-zimowym jest ono jeszcze ważniejsze. Przede wszystkim kształtuje naszą odporność, przyczynia się do zachowania siły mięśni i pomaga nam w regeneracji. Dzięki utrzymaniu prawidłowej diety w okresie zimowym, będziemy w stanie powitać wiosnę i nowy sezon w pełni sił i gotowi na nowe biegowe wyzwania.

PEŁNOZIARNISTE ZNACZY DOBRE? NIEKONIECZNIE. OBALAMY MITY

Copyright © Agora SA