Wigilijne potrawy w wersji light [PRZEPISY]

Czy wiecie, że tradycyjna kolacja wigilijna może dostarczyć nawet trzy tysiące kalorii? Na szczęście wystarczy kilka prostych trików, aby zmniejszyć tę liczbę niemal o połowę. Poznajcie sprawdzone patenty i wypróbujcie przepisy na święta w stylu fit.
Potrawy świąteczne Potrawy świąteczne Fot. Studio Lipov

Jak odchudzić potrawy wigilijne?

Na tą jedyną w roku, tak bogatą, pełną pyszności wieczerzę można obrać trzy taktyki.

Pierwsza, to "jemy ile chcemy", czyli popuszczamy pasa i zajadamy się wszystkim w dowolnych ilościach, wychodząc z założenia, że świąteczna rozpusta jeszcze nikomu nie zaszkodziła.

Druga, nieco rozsądniejsza, polega na spróbowaniu każdego z dań, ale w bardzo niewielkich ilościach.

I wreszcie trzecia, na której się zaraz skupimy, to Wigilia w wersji light, czyli ,,odchudzenie" tradycyjnych potraw świątecznych. Brzmi bardziej przerażająco niż widmo rózgi pod choinką? Spokojnie, nie musisz się obawiać, dzięki wprowadzeniu kilku prostych zmian, będziemy mogli cieszyć się smakiem ulubionych wigilijnych potraw bez obawy o figurę i bez kłopotów z "nadbagażem" podczas poświątecznych treningów. Gotowi na wigilijną rewolucję? To zaczynamy.

Pierwszą podstawową zasadą jest zastąpienie cukru dosypywanego do potraw i napojów na naturalne słodziki: stewię, ksylitol lub erytrytol. Ta prosta zmiana pozwoli nam zaoszczędzić kilkaset kilokalorii. Jak to możliwe? Wystarczy, że zjemy porcję kutii lub klusek z makiem, do tego 3 kawałki ciasta, a wszystko popijemy kompotem z suszu oraz dwiema szklakami słodkiej herbaty i już uzbiera się nawet 12 łyżeczek cukru, czyli 240 kcal. Mało tego, na wielu świątecznych stołach pojawiają się kolorowe napoje, czekoladowe Mikołaje i suszone owoce. Te ostatnie, choć zdrowe, są jednak bogate w cukry proste, a co za tym idzie wysokoenergetyczne i nie polecane wieczorową porą (zwłaszcza podczas Wigilii, kiedy i tak występują choćby w kompocie, czy zupie owocowej). Zresztą wszystkie przekąski, w tym orzechy, cukierki, ciasteczka, a nawet niektóre bardziej kaloryczne owoce (np. winogrona czy banany) nie są dobrym pomysłem. Jedyne dopuszczalne ,,przegryzki" to surowe warzywa, które wypełniają częściowo żołądek, przez co zostanie mniej miejsca na serwowane na koniec ciasta.

POLECAMY: 10 PRODUKTÓW SPALAJĄCYCH TŁUSZCZ

i-Sporti-Sport

Idąc za ciosem możemy jeszcze bardziej obniżyć ilość węglowodanów na wigilijnym stole poprzez rezygnację z pieczywa oraz ziemniaków. Te jedzone na co dzień i niezwykle zapychające produkty skrobiowe nie wniosą do wigilijnej kolacji wyjątkowych walorów smakowych, za to wzbogacą ją o kolejne zbędne kalorie. Podobnie zresztą jak panierka, w której obtaczamy karpia zaraz przed wrzuceniem go na głęboki tłuszcz. Ta metoda obróbki nie tylko szkodzi figurze, ale i zdrowiu. Dużo lepszym wyborem będzie upieczenie ryby w piekarniku lub ugotowanie na parze. Taka zamiana to oszczędność ok 120 kcal/100 g, a jeśli dodatkowo tradycyjnego karpia zastąpimy amurem, czyli rybą z tej samej rodziny, za to chudszą i delikatniejsza w smaku, to odejmiemy kolejne 40 kcal.
W ten sposób, tzn. dzięki odpowiedniej obróbce oraz zastosowaniu lżejszych dodatków, możemy odchudzić praktycznie każde danie rybne. Najlepszym przykładem jest ryba po grecku w wersji light, czyli chuda, biała ryba bez panierki i z warzywami duszonymi bez dodatku tłuszczu.

Kolejnym wigilijnym must have są pierogi z kapustą i grzybami. Te w wersji light lepimy z mąki pełnoziarnistej, a przed podaniem, zamiast odsmażać, odgrzewamy na parze lub wrzucamy na chwilę do wrzątku.

Natomiast dla odważnych i lubiących eksperymenty w kuchni, polecam dietetyczne kluski z makiem. Przepis jest bardzo prosty - wystarczy cukier zastąpić stewią, a tradycyjny makaron makaronem shirataki (konjac), który dostępny jest już nie tylko w sprzedaży internetowej, ale też w delikatesach i niektórych supermarketach. Produkt ten, choć w Polsce pojawił się stosunkowo niedawno, to w krajach azjatyckich spożywany jest od lat. Sam w sobie nie ma wyraźnego smaku, ale po dodaniu sosu, czy jak w tym przepisie, maku z bakaliami, przechodzi aromatem tych dodatków.

Gotowi na rewolucję? Przedstawiamy 5 dietetycznych przepisów, idealnie pasujących do świątecznego menu:

Ryba po grecku w wersji light

Dietetyczny śledź pod pierzynką

Wigilijne rolmopsy

Kluski z makiem (light)

Pyszny sernik bez cukru i tłuszczu

Ryba po grecku Ryba po grecku Fot. Agata Jakubowska / Agencja Gazeta

Ryba po grecku w wersji light

Przepisy pochodzą z bloga wystarczychciec.pl

Składniki:

miruna (4 filety)

3-4 marchewki

korzeń pietruszki

2/3 selera

2 cebule

koncentrat pomidorowy - mały słoiczek (200 g)

pieprz

sól

kwasek cytrynowy

POLECAMY: 9 PORAD JAK NIE PRZYTYĆ W ŚWIĘTA

Przygotowanie:

Mirunę posypujemy solą, pieprzem i kwaskiem cytrynowym, i smażymy na teflonowej patelni bez tłuszczu (na małym ogniu przez 10 min). Cebule kroimy w kostkę i podsmażamy (również bez tłuszczu). Marchewki, selera i korzeń pietruszki trzemy na tarce o dużych oczkach. Utarte warzywa wrzucamy do garnka z niewielką ilością osolonej wody i dusimy przez 15 minut, a następnie dodajemy cebulę i koncentrat pomidorowy. Bierzemy naczynie żaroodporne i wykładamy w nim rybę na przemian z warzywami (warstwami). Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekamy przez 15 min.

Kolejną rybą, której nie może zabraknąć na wigilijnym stole jest śledź. Śledzie to jedne z najzdrowszych ryb dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 (2.040 mg/100 g), dlatego bez wątpienia należy jeść je jak najczęściej. Trzeba jednak pamiętać, że zalane olejem lub śmietaną bardzo zwiększają kaloryczność. Na szczęście jest świetna alternatywa w postaci śledzi w occie (np. pod postacią rolmopsów) lub z jogurtem greckim 0% tłuszczu (np. śledź pod pierzynką) .

Śledź w śmietanie Śledź w śmietanie Fot. ZP/Namonciaku

Śledź pod pierzynką

Składniki:

filety śledziowe - 4 szt

jabłko obrane - 3 szt

cebula - 2 średnie szt

jogurt naturalny gęsty - 300 g

pieprz czarny 1/3 łyżeczki

kwasek

słodzik

Wykonanie:

Filety moczymy w wodzie źródlanej przez 12 godzin, tak by nie były zbyt słone, a następnie płuczemy, suszymy i posypujemy pieprzem. Na wierzch kładziemy farsz z: jabłek (obrane i starte na tarce o grubych oczkach), cebuli (obrana sparzona, drobno pokrojona), i jogurtu wymieszanego z pieprzem kwaskiem i słodzikiem.

POLECAMY: ZDROWE MUFFINKI Z WARZYW [3 PRZEPISY]

rolmopsy / shutterstock rolmopsy / shutterstock Niemcy - rolmopsy / shutterstock

Rolmopsy

Składniki:

filety śledziowe - 5 szt (tj. ok. 0,5 kg)

ogórek konserwowy - 1 szt

cebula - 1 szt

grzybki marynowane - 5 szt

śliwki w occie - 3 szt

MARYNATA:

ocet 3-procentowy  1/2 szklanki

czarny pieprz  8 ziaren

marchewka 1 szt

cebula 1 szt

ziarna gorczycy 1 łyżeczka

1 i 1/2 łyżeczki soli

POLECAMY:

Wykonanie:

Śledzie płuczemy, rozcinamy i moczymy przez 10-12 godz w gazowanej wodzie mineralnej lub w mleku. Marynata: marchewkę i cebulę obieramy, płuczemy, kroimy w talarki i przekładamy do rondelka. Dodajemy przyprawy, sól, ocet i 1/2 szklanki wody, a następnie gotujemy i studzimy. Wymoczone śledzie oczyszczamy, płuczemy i dzielimy na filety. Cebulę obieramy i kroimy w talarki. Ogórek obieramy i kroimy w słupki. Na filetach układamy kawałki ogórka, pieczarek, śliwek z plasterkami cebuli. Filety ściśle zwijamy i spinamy wykałaczkami. Rolmopsy przekładamy do słoja i zalewamy marynatą razem z warzywami. Rolmopsy są gotowe po 12-24 godzinach.

Wigilijne kluski z makiem Wigilijne kluski z makiem Wigilijne kluski z makiem

Kluski z makiem w wersji light

Składniki:

250g maku

1 łyżeczka stewii w proszku

kilka łyżek jogurtu greckiego 0%

bakalie: rodzynki, orzechy, migdały, skórka pomarańczowa

słodzik

makaron shirataki

POLECAMY: ŁOSOŚ W WERSJI LIGHT [PRZEPIS]

Wykonanie:

Mak zalewamy wrzącą wodą (3 razy ponad ilość maku) i gotujemy ok 10 minut na wolnym ogniu (wodę można uzupełnić jak wyparuje). Wlewamy na gęste sito i pozostawiamy na 2-3 godziny, by odrobinę odciekła. Mielimy dwa razy, a następnie dodajemy bakalie, jogurt i słodzik. Smażymy przez 10 minut na małym ogniu. Makaron shirataki przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu (tzn. przepłukujemy wodą i gotujemy ok 4 minut). Makaron łączymy z masą makową i mieszamy. Przed podaniem podgrzewamy w garnku lub na patelni.

Następną zmorą dbających o linię są słodycze, a podczas Wigilii, gdy na stole jest tyle pysznych ciast, trudno jest się oprzeć. Jednak i ten problem można rozwiązać poprzez zmodyfikowanie tradycyjnych przepisów. Najlepszym przykładem "odchudzenia" ciasta jest eliminacja cukru i tłuszczu z sernika, na rzecz chudego twarogu i naturalnego słodzika.

Sernik Sernik fot. Shutterstock

Pyszny sernik bez cukru i tłuszczu

Składniki:

chudy twaróg  500 g

białka jajka 5 sztuk

skrobia kukurydziana 2,5 łyżki płaskiej łyżki

stewia 1 łyżka stołowa

zapach do ciasta np. migdałowy 3 g

Wykonanie:

Białka z 5 jajek ubijamy na sztywną pianę. W drugiej misce miksujemy ser, skrobię, słodzik i zapach. W tym czasie nagrzewamy piekarnik do 180oC. Do masy serowej dodajemy białko. Wszystko łączymy i mieszamy. Powstałą masę wlewamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy ok. 45 min. Po wyłączeniu uchylamy piekarnik i zostawiamy do ostygnięcia, żeby nie opadł.

Przepis ten inspirowany jest sernikiem dr Pierra Dukana. Choć jego dietę zdecydowanie odradzamy ze względu na niedobory składników odżywczych oraz nadmierne obciążenie nerek, to niektóre z przepisów warte są wykorzystania.

Dzięki wprowadzeniu tych kilku prostych zmian wieczerza wigilijna stanie się jedną z najzdrowszych kolacji w roku. Nie tracąc na smakowitości potraw ocalisz figurę, a dzięki wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, białka i kwasów omega3 wzmocnisz organizm, co z pewnością zauważysz na kolejnym treningu biegowym.

POLECAMY: WEGAŃSKA TARTA CZEKOLADOWA [BEZ PIECZENIA]