Legalny doping czyli naturalna dieta dla aktywnych [przepisy i porady Doroty Traczyk]

Nie wiesz jak wyść z restrykcyjnej diety? Chcesz poprawić swoją wydolność jako sportowiec i szukasz optymalnego sposobu żywienia? 'Legalny doping' czyli naturalna dieta dla aktywnych autorstwa Doroty Traczyk, pozwoli ci dopasować dietę do twojej aktywności fizycznej. Sprwdź, kilka przepisów.
1 Legalny doping Legalny doping macrovector/istockphoto

Podstawy diety dla osób aktywnych

Po pierwsze według autorki książki "Legalny doping" nie warto szukać skomplikowanych systemów żywieniowych. Korzystaj z róznorodności produktów, a dietę potraktuj jako źródło energii do wykonywania aktywności fizycznej. Jedzenie nie powinno kojarzyć się z rygorem. Prawidłowy sposób odżywiania ma przede wszystkim na celu zdrowie i samopoczucie na najwyższym poziomie.

- wybieraj proste jedenie, im mniej przetworzone tym lepiej
- urozmaicaj dietę, codziennie modyfikuj swoje menu
- sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię
- bazuj na weglowodanach złożonych (np. zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe)
- dbaj o białko (np. mięso, jaja, ryby, owoce morza, tofu, soja, soczewica, ciecierzyca)
- urozmaicaj tłuszcze (np. orzechy, nasiona, awokado, tahini,
- pij dużo wody (minimum 1,5 l dziennie)
-nie przesadzaj z alkoholem, kawą
- wsłuchaj się w potrzeby organizmu

2 Jajecznica z bananem Jajecznica z bananem fot.: Legalny doping

Jajecznica z bananem, borówkami i orzechami

Składniki na 1 porcję:

2 jajka kurze

120 g banana

spora garść borówek amerykańskich

15 g orzechów włoskich

5 g oleju kokosowego lub masła klarowanego

szczypta soli

2 kromki chleba żytniego razowego lub domowego gryczanego

Przygotowanie:

Rozgrzej tłuszcz na patelni i wbij białka. Gdy tylko się zetną, dodaj pokrojonego banana i wymieszaj. Następnie dodaj płynne żółtka i wyłącz gaz. Wymieszaj lekko całość, posól. Ozdób borówkami i pokruszonymi orzechami. Podawaj z chlebem.

Wartość energetyczna: 679 kcal

Składniki pokarmowe:

białko 27 g

tłuszcz 25 g

węglowodany 105 g

błonnik 20 g

3 Ciastaka z ciecierzycy Ciastaka z ciecierzycy fot.: Legalny doping

Ciastka z ciecierzycy

Składniki na 21 ciastek:

240 g ciecierzycy konserwowej

50 g tahini

2-4 łyżki miodu lub melasy z karobu

50 g rodzynek

łyżeczka proszku do pieczenia

łyżeczka sody oczyszczonej

Przygotowanie:

Ciecierzycę odsącz, opłucz wodą i zblenduj z tahini, miodem lub melasą z karobu, proszkiem do pieczenia oraz sodą oczyszczoną. Dodaj rodzynki, wymieszaj. Wyłóż łyżką porcje masy na papier do pieczenia, każdą lekko przygnieć. Piecz około 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Wartość energetyczna: 870 kcal

Składniki pokarmowe:

białko 30 g

tłuszcz 37 g

węglowodany 104 g

błonnik 3,3 g

4 Sałatka z kaszą i mozzarellą Sałatka z kaszą i mozzarellą fot.: Legalny doping

Sałatka z kaszą i mozzarellą

Składniki na 1 porcję:

40 g kaszy jaglanej

70 g ciemnych winogron

80 g pomidorków koktajlowych

ogórek

20 g czarnych oliwek

50 g mozzarelli

sos lub ocet balsamiczny

sól, pieprz

łyżka płatków drożdżowych

Przygotowanie:

Kaszę opłucz na sicie pod bieżącą wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Winogrona, pomidorki i oliwki przekrój na połowy, ogórka pokrój w małą kostkę. Dodaj je do ugotowanej kaszy i wymieszaj. Następnie dodaj pokruszoną mozzarellę. Sałatkę przypraw lekko solą, pieprzem i sosem lub octem balsamicznym. Posyp płatkami drożdżowymi.

Wartość energetyczna: 366 kcal

Składniki pokarmowe:

białko 19 g

tłuszcz 12,3 g

węglowodany 49 g

błonnik 4,7 g

5 Dorota Traczyk Dorota Traczyk fot.: Maria Zubowicz

Jakie produkty warto zawsze mieć w domu?

Z poniższego zestawu zawsze uda Ci się ułożyć menu, i to bardzo zróżnicowane.

Węglowodany

- ryż (biału lub brązowy)
- mkaron (pełnoziarnisty)
- kasza (gryczana lub jaglana)
- mąka (owsiana, gryczana)

Weglowodany + białko

- ciecierzyca
- soczewica, fasola, groch

Białko

- jajka
- twaróg
- tuńczyk w sosie własnym
- łosoś

Tłuszcze:

- oliwa z oliwek
- tahini lub masło orzechowe
- olej kokosowy, masło klarowane
- mleczko kokosowe
- awokado

Przyprawy
Owoce i warzywa

Skomentuj:
Legalny doping czyli naturalna dieta dla aktywnych [przepisy i porady Doroty Traczyk]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX