Posiłek regeneracyjny po treningu dla biegaczy [4 przepisy]

Do biegania potrzebne jest paliwo, a im lepsze paliwo, tym lepsze bieganie. Ważne jest to co jesz zarówno przed, jak i po treningu. Najlepsza kompozycja posiłku po treningu zawiera zarówno węglowodany, jak i białko. Podrzucamy kilka pomysłów na posiłki, które z łatwością przygotujesz samodzielnie.
1 Dieta przeciwzapalna Dieta przeciwzapalna Fotolia

Dlaczego posiłek regeneracyjny jest taki ważny?

Nie zaniedbuj posiłku po treningu, to ważny element wpływający na twoją regenerację. Jeśli myślisz o progresie w bieganiu, nie spychaj diety na drugi plan. Pamiętaj, że długie jednostki treningowe zubożają zapasy glikogenu, a z perspektywy biegacza uzupełnienie tych zapasów jest niezwykle ważne.

Najlepsze efekty regeneracyjne po treningu daje połączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka. Idealny posiłek będzie zawierał około 1 g węglowodanów i około 0,2-0,3 g białka na kg masy ciała.

Nie musisz jednak odmierzać tych wartości, ważne, abyś pamiętał o posiłku regeneracyjnym. Najlepiej przygotuj sobie wcześniej przekąskę, którą będziesz mógł zabrać ze sobą i sięgnąć po skończonym treningu.

2 Budyń jaglany Budyń jaglany polska biega

Budyń jaglany z owocami

Składniki:
1/2 szklanki kaszy jaglanej
2 szklanki mleka
1 banan
1/2 łyżki miodu
płatki owsiane do posypania (opcjonalnie)
owoce do podania, np. maliny, truskawki

Wykonanie: Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Wsyp do garnka i zalej jedną szklanką mleka. Gotuj do momentu, aż kasza wchłonie cały płyn, najlepiej pod przykryciem. Przełóż ugotowana kaszę do blendera, wlej drugą szklankę mleka i dodaj banana. Całość zmiksuj na gładką masę.

Podawaj z sezonowymi owocami i płatkami owsianymi.

3 Koktajl z malinami, śliwką i płatkami owsianymi Koktajl z malinami, śliwką i płatkami owsianymi polska biega

Koktajl z malinami, śliwką i płatkami

Składniki:
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- maliny lub truskawki (mrożone lub świeże)
- 1 łyżka miodu
- 2 suszone śliwki
- 1 łyżka płatków owsianych
- 1 łyżka płatków jaglanych

Wykonanie: Poczekaj aż owoce się rozmrożą, a następnie odcedź je od soku. Świeże maliny/truskawki przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Wszystkie składnik wrzuć do blendera i zmiksuj na jednolitą masę. Koktajl spokojnie możesz zabrać ze sobą w pojemniku.

4 Placuszki bananowe z owocami Placuszki bananowe z owocami polska biega

Placuszki bananowe

Składniki:
(proporcje na 8 placuszków)
- 2 jajka
- dojrzały banan
- 3 łyżki płatków owsianych
- olej kokosowy do smażenia
- cynamon
- do podania: owoce

Wykonanie: Zmiksować jajka, banana i płatki na gładką masę. Doprawić cynamonem. Na patelni rozgrzać tłuszcz i usmażyć niewielkie placuszki z obu stron na złoty kolor. Placuszki podawać z owocami sezonowymi, polane odrobiną miodu.
 

5 Kisiel domowy z płatkami kokosowymi Kisiel domowy z płatkami kokosowymi polska biega

Kisiel domowy z płatkami kokosowymi

Składniki:

- owoce: np. 1/2 szklanki jagód i około 1 i 1/2 szklanki wiśni, wydrylowanych
- 3 szklanki zimnej wody
- około 3 łyżeczek miodu
- 3 płaskie łyżeczki mąki ziemniaczanej  (do uzyskania odpowiedniej gęstości kisielu)
- do podania: płatki kokosowe, orzechy włoskie

Wykonanie: Do garnka włóż owoce, zalej 2 i 1/2 szklanką wody i zagotuj. W 1/2 szklanki zimnej wody rozmieszaj mąkę ziemniaczaną, dodaj do zagotowanych owoców. Odstaw z ognia do ostudzenia, po chwili dodaj miodu (miód traci swoje właściwości powyżej 50 stopni Celsjusza).

Podawaj z płatkami kokosowymi i orzechami.