5 prostych ćwiczeń na brzuch. Biegaczu, zrób sobie sześciopak! [FOTO]

Niezależnie od tego, co Cię motywuje do biegania i jakie stawiasz sobie cele, swój trening biegowy powinieneś wzbogacić o ćwiczenia uzupełniające. Zaliczamy do nich m.in. ćwiczenia stabilizacji ogólnej. Ćwiczenia te są szczególnie istotne, bo wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki - nie tylko podczas biegu, ale również chodu czy stania. Tworzą one gorset stabilizujący tułów. Opisuję je i pokazuję, aby pomóc Ci wykonać je prawidłowo.
płaski brzuch płaski brzuch fotolia.pl

Po co biegaczowi ćwiczenia stabilizacyjne?

Jedni truchtają dla zdrowia, drudzy chcą zgubić kilka kilogramów, jeszcze inni marzą o starcie w maratonie, ultramaratonie lub stopniowo poprawiać swoje rekordy życiowe na innych dystansach. Niezależnie od tego, co nas motywuje powinniśmy wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia uzupełniające.  Ćwiczenia stabilizacji ogólnej są jednymi z najważniejszych. Wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, a więc mięśnie stabilizujące tułów, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Wyeliminuj błędy w swojej biegowej sylwetce

Czynną stabilizację kręgosłupa zapewniają mięśnie:

A/ Globalne: prosty brzucha, skośne brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy lub odwrotnie.

B/ Lokalne: wielodzielny, poprzeczny brzucha. Kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Zapewniają stabilizację segmentalną i zmniejszają kompresję krążka międzykręgowego.

Gorset mięśniowy tworzą mięśnie: przepona, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy.

Zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie wyżej wymienionych mięsni (tzw. ?mięśni środka?) mogą doprowadzić do licznych kontuzji i urazów. Najpopularniejsze, oprócz bólów kręgosłupa, to: bóle lub skręcenia stawów kolanowych i skokowych spowodowane nierównym rozkładem sił, nadmierne napięcie, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni.

Oczywiście, aby zachować równowagę mięśniową nie wystarczy tylko wzmacniać mięśnie. Liczy się przede wszystkim ich równomierne odpowiednie napięcie. Niektóre (nie tylko te wymienione przeze mnie) będą wymagały zmniejszenia napięcia, inne wzmocnienia. Aby ustalić "słabe punkty" naszego organizmu warto wybrać się do fizjoterapeuty na badania FMS. To jednak temat na oddzielny artykuł.

Oto podstawowe ćwiczenia stabilizujące. Wybrałam te, które nie wymagają dodatkowego sprzętu dzięki czemu można wykonywać je w domu.

Podczas każdego z tych ćwiczeń powinniśmy pamiętać aby:
- napiąć mięśnie brzucha - napinamy je tak, jakbyśmy chcieli zbliżyć do siebie prawe i lewe żebra. Może wydawać się to śmieszne, ale bardzo często zdarza się, że zamiast mięśni brzucha pracują wszystkie wokół. Pomagamy sobie tymi, które na co dzień są napięte, a niekoniecznie powinny pracować przy danym ruchu. Nasz organizm jest leniwy ;) będzie dążyć do tego, aby jak najmniej się zmęczyć.
- ściągnąć, napiąć mięśnie pośladków - ruch przypomina nieco ten wykonywany przez Michaela Jacksona: napinamy pośladki tak, aby obniżyć kość ogonową, a jednocześnie podnosimy spojenie łonowe. Odpowiednie napięcie pośladków sprawia, że mięśnie odcinka lędźwiowego pracują w znacznie mniejszym stopniu i nie doprowadza to do ich przeciążenia.
- oddychać ;)

*Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 roku. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.

Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogi

Kąt między tułowiem a ręką i tułowiem i udem = 90 stopni. Wzrok skierowany w podłoże. Równocześnie podnosimy do wysokości pleców przeciwną rękę i nogę. Odpowiednie napięcie pośladów sprawi, że noga nie uniesie się zbyt wysoko. Wytrzymujemy od 20 do 60 sekund, po czym zmieniamy rękę i nogę.

Jeśli mamy duże trudności z utrzymaniem równowagi możemy na początku unosić:
1a) tylko jedną rękę, a potem drugą
1b) tylko jedną nogę, a potem drugą

Mostek

Leżenie tyłem, nogi ugięte, całe stopy mają kontakt z podłożem. Stopniowo odrywamy pośladki, kość ogonową, krzyżową, kręg po kręgu, aż nogi i tułów stworzą jedną linię.

Ręce leżą wzdłuż tułowia, natomiast jeśli nie mamy problemów z utrzymaniem równowagi możemy je unieść pionowo w górę lub skrzyżować na klatce piersiowej.

Czas trwania 30-90 sekund

Trudniejsza opcja ćwiczenia:

- prostujemy jedną nogę w kolanie i utrzymujemy się na jednej nodze.

Podpór przodem

Łokcie pod barkami, stopy na szerokość bioder. Tułów po uniesieniu powinien tworzyć prostą linię, szczególnie zwracamy uwagę na to aby odcinek lędźwiowy ?nie zapadał się?. Wzrok skierowany w ziemię.

Czas trwania 20-90sekund

Jeśli przyjęcie tej pozycji jest za trudne zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach. Kąt rozwarty między tułowiem a udem.

Modyfikacje:

3.1 Unosimy jedną nogę minimalnie nad ziemię

 

Ćwiczenia stabilizujące

3.2 Unosimy jedną rękę w górę, w bok lub doklejamy do tułowia (zdjęcie) - w wersji łatwiejszej możemy opierać się na dłoniach a nie przedramionach i szerzej ustawić stopy

 

Ćwiczenia stabilizujące

Podpór bokiem

Opieramy się na przedramieniu, łokieć pod barkiem, nogi proste. Ciało tworzy prostą linię tak jakby przed nami i za nami była ściana.

4a) unosimy prostą górną nogę
4b) unosimy ugiętą nogę w kolanie w przód

Czas trwania 20- 90 sekund

4c) łatwiejsza wersja - dolna noga opiera się na kolanie

Podpór tyłem Podpór tyłem Weronika Zielińska

Podpór tyłem

Siadamy nogi proste, opieramy się na przedramionach, które leżą wzdłuż tułowia. Palce zadarte. Unosimy biodra do góry.

5a) w wersji łatwiejszej opieramy się na dłoniach
5b) unosimy jedną prostą nogę tuż nad ziemię

Czas trwania 20-60 sekund

Aby osiągnąć zadowalające efekty powinniśmy wykonywać je co drugi dzień.
Na początku 1-2 serie. Stopniowo, oprócz wydłużania czasu, należy zwiększyć ilość serii do 3-4 serii.

WIĘCEJ ĆWICZEŃ UZUPEŁNIAJĄCYCH DLA BIEGACZY ZNAJDZIESZ NA POLSKABIEGA.PL

Komentarze (26)
5 prostych ćwiczeń na brzuch. Biegaczu, zrób sobie sześciopak! [FOTO]
Zaloguj się
  • srull

    Oceniono 208 razy 192

    Nie widzę najmniejszego problemu ze zrobieniem sześciopaku. Należy go jednak odpowiednio schłodzić;-)

  • gustav45

    Oceniono 52 razy 40

    "5 prostych ćwiczeń na brzuch. Zrób sobie sześciopak! [INSTRUKCJA KROK PO KROKU]"
    Ubawiliście mnie po pachy.

  • el.pistolero

    Oceniono 45 razy 25

    Kiedyś było; nie kupisz mieszkania za 6 tys/m i więcej, przegrasz życie.
    Teraz; nie masz sześciopaka na brzuchu, jesteś nikim.

  • spirytualia

    Oceniono 12 razy 10

    "Weronika Zielińska - Trener II klasy" - coś jak Jarząbek Wacław?? :-)

  • arkadiusz.77

    Oceniono 8 razy 8

    Sześciopak od planka i prostowania grzbietu? Ciekawe. Według mnie to są ćwiczenia na mięśnie głębokie, gorset otulający kręgosłup. Tych mięśni nie widać na zewnątrz. No ale ... mogę się mylić.

  • soulshuntr

    Oceniono 11 razy 1

    szesciopak to ja sobie kupuje w zabce za 15 zeta.

  • nocnymarek44

    Oceniono 4 razy 0

    To nie jest takie proste ;) Potrzebny jest regularny ciężki trening i zbilansowana dieta. Warto sobie poczytać na ten temat i tez nie byle gdzie, bo na różne bzdury można w necie trafić. Fajny jest program treningowy Darka Brzezińskiego w tvn meteo active i też na jego stronie można doczytać o diecie- sprawdzone źródło- facet jest specem w swojej dziedzinie.

  • arcybiszkopt

    Oceniono 2 razy 0

    LIDL. Biedronka............ ceny promocyjne.......

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX