Jedni truchtają dla zdrowia, drudzy chcą zgubić kilka kilogramów, jeszcze inni marzą o starcie w maratonie, ultramaratonie lub stopniowo poprawiać swoje rekordy życiowe na innych dystansach. Niezależnie od tego, co nas motywuje powinniśmy wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia uzupełniające. Ćwiczenia stabilizacji ogólnej są jednymi z najważniejszych. Wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, a więc mięśnie stabilizujące tułów, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.
Wyeliminuj błędy w swojej biegowej sylwetce
Czynną stabilizację kręgosłupa zapewniają mięśnie:
A/ Globalne: prosty brzucha, skośne brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy lub odwrotnie.
B/ Lokalne: wielodzielny, poprzeczny brzucha. Kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Zapewniają stabilizację segmentalną i zmniejszają kompresję krążka międzykręgowego.
Gorset mięśniowy tworzą mięśnie: przepona, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy.
Zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie wyżej wymienionych mięsni (tzw. ?mięśni środka?) mogą doprowadzić do licznych kontuzji i urazów. Najpopularniejsze, oprócz bólów kręgosłupa, to: bóle lub skręcenia stawów kolanowych i skokowych spowodowane nierównym rozkładem sił, nadmierne napięcie, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni.
Oczywiście, aby zachować równowagę mięśniową nie wystarczy tylko wzmacniać mięśnie. Liczy się przede wszystkim ich równomierne odpowiednie napięcie. Niektóre (nie tylko te wymienione przeze mnie) będą wymagały zmniejszenia napięcia, inne wzmocnienia. Aby ustalić "słabe punkty" naszego organizmu warto wybrać się do fizjoterapeuty na badania FMS. To jednak temat na oddzielny artykuł.
Oto podstawowe ćwiczenia stabilizujące. Wybrałam te, które nie wymagają dodatkowego sprzętu dzięki czemu można wykonywać je w domu.
Podczas każdego z tych ćwiczeń powinniśmy pamiętać aby:
- napiąć mięśnie brzucha - napinamy je tak, jakbyśmy chcieli zbliżyć do siebie prawe i lewe żebra. Może wydawać się to śmieszne, ale bardzo często zdarza się, że zamiast mięśni brzucha pracują wszystkie wokół. Pomagamy sobie tymi, które na co dzień są napięte, a niekoniecznie powinny pracować przy danym ruchu. Nasz organizm jest leniwy ;) będzie dążyć do tego, aby jak najmniej się zmęczyć.
- ściągnąć, napiąć mięśnie pośladków - ruch przypomina nieco ten wykonywany przez Michaela Jacksona: napinamy pośladki tak, aby obniżyć kość ogonową, a jednocześnie podnosimy spojenie łonowe. Odpowiednie napięcie pośladków sprawia, że mięśnie odcinka lędźwiowego pracują w znacznie mniejszym stopniu i nie doprowadza to do ich przeciążenia.
- oddychać ;)
*Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 roku. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.
