Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [5 ĆWICZEŃ]

Chcesz być sprawniejszym biegaczem bez kontuzji? Wzmacniaj plecy i brzuch! Oto zestaw ćwiczeń, który z powodzeniem możesz wykonywać w domu.
Russian twist Russian twist Boot Camp Polska

Russian twist

Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, bezpowrotnie minęły. Jak dowodzą badania oraz biegacze odnoszący sukcesy wzmacnianie gorsetu mięśniowego to konieczność, sposób na uniknięcie kontuzji i przeciążeń.

Spróbuj! Wybierz cały zestaw lub kilka ćwiczeń i wykonuj je 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Zajmie ci to 15 minut. Gwarantujemy, że poczujesz różnicę!

Russian twist

ćwiczenia dla biegaczyBoot Camp Polska

Russian TwistBoot Camp Polska

Usiądź na macie, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (u nas:1,5 l.butelka z wodą, wybierz hantle, piłkę, odważnik kettlebell lub po prostu ciężką encyklopedię - możliwości jest sporo). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

UWAGA! Pracuj tułowiem nie rękoma. Wersja prostsza - odłóż stopy na ziemię.

BONUS: mocny brzuch

O autorach:

Tomasz '#Horek' Horecki: propagator ruchu i zdrowego trybu życia. Współzałożyciel projektu BOOT CAMP POLSKA. Od zawsze związany ze sportem. Jako dziecko uprawiał narciarstwo alpejskie, reprezentował swoją szkołę w piłce ręcznej, nożnej i koszykówce. W liceum trenował karate kyokushin i boks na studiach. Działał czynnie w Sekcji Narciarskiej AZS SGH i reprezentował Szkołę Główną Handlową w narciarstwie. Instruktor sportu i rekreacji. Uzyskał certyfikat Instruktor BOOT CAMP I u David'a Stauffer'a w EURO FITNESS SCHOOL. Motywuje do ruchu oraz rozpyla pozytywną energię w realu jak i na swojej stronie #Horek.

Kinga Kubica: studentka Żywienia Człowieka i Oceny Żywności na SGGW, trener personalny, instruktorka kulturystyki. trenerka Boot Camp Polska. Trenuje crossfit, kettlebells hardstyle, wolne ciężary, biegi długodystansowe oraz survivalowe. Jej celem jest ciągłe doskonalenie się, stawanie się coraz sprawniejszą oraz ciągłe podnoszenie poprzeczki Poprawa siły, zdrowia, sprawności jej klientów to dla niej powód do dumy. Zwolenniczka holistycznego podejścia do człowieka. Kinga prowadzi lifestylowego bloga (codzisnatrening.blogspot.pl), na którym zaraża szaloną miłością do aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania.

Hollow Body Hollow Body Boot Camp Polska

Hollow body

Hollow BodyBoot Camp Polska

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głowę (poniżej linii ucha), nogi wyprostowane (ok.30 cm nad podłogą). Napnij mocno brzuch (odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przyklejony do maty!), unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 do 40 sekund, całość powtórz w 3 seriach.

BONUS: mocny core

Superman Superman Boot Camp Polska

Superman

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ściągnij łopatki. Zepnij brzuch - odciążysz odcinek lędźwiowy. Zepnij pośladki, unieś wyprostowane nogi. Powoli, kontrolowanym ruchem odłóż ręce i nogi na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

BONUS: proste plecy

POLECAMY: JAK NIE BIEGAĆ, CZYLI NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH

Stabilizacja Stabilizacja Boot Camp Polska

Łokieć - kolano w klęku podpartym

Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj 3 sekundy w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 15 razy w 3 seriach na obie strony. Pamiętaj o spinaniu brzucha o tym, aby nie zapadać się w lędźwiach. Wykonuj ruch bardzo powoli. Utrzymuj równowagę i pilnuj, żeby miednica nie zmieniała swojej pozycji, tylko cały czas znajdowała się równolegle do podłogi.

BONUS: idealna precyzja, zaawansowana stabilizacja

Plank Plank Boot Camp Polska

Plank (podpór przodem na przedramionach)

UWAGA: Dobrze wykonany plank nie obciąża kręgosłupa!

Prawidłowa pozycja:

- barki znajdują się dokładnie nad łokciami

- łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

- ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

- mięśnie brzucha są napięte, łopatki złączone, miednica podciągnięta

BONUS: wzmocnienie mięśni głębokich, przykręgosłupowych, stabilna postawa podczas biegu, rzeźbienie mięśni brzucha

POLECAMY: BIEGANIE O ODCHUDZANIE

Komentarze (13)
Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [5 ĆWICZEŃ]
Zaloguj się
  • techfan77

    Oceniono 2 razy 2

    Żeby mieć taki brzuch to trzeba przede wszystkim mieć tkankę tłuszczową poniżej 10% !
    Nie wciskajcie ludziom kitu, że samymi ćwiczeniami coś takiego osiągną!
    Do tego trzeba rygorystycznej diety i regularnego uprawiania sportu - aerobów.

  • grab31

    Oceniono 1 raz 1

    brzuch mogę wykonać sama w domu. Pokręciło was z tymi tytułami bez reguł gramatycznych???

  • Paweł Szaduro

    0

    Kolejny zestaw ćwiczeń dla metroseksualnych ciap.Proponuję obejrzeć Pumping Iron i zobaczyć jak sie powinno ćwiczyć. Cwiczyć mięśnie i charakter.

  • kloceklego

    0

    "Marzysz o pięknym, płaskim brzuchu? Wystarczy 10 minut dziennie. 5 ĆWICZEŃ, które wykonasz w domu"

    a ile kilogramów frytek dziennie można jeść? bez ograniczeń?

  • bortezomib

    0

    Nawet nie oglądam :) 1. co mają mięśnie głębokie do kaloryfera?? 2. Co mają mięśnie w ogóle do kaloryfera??

    kaloryfer to widoczny mięsien prosty brzucha - wcale nie musi być bardzo wyćwiczony, żeby był widoczny, tylko trzeba być konkretnie chudym. (poniżej 8-9% tkanki tłuszczowej u mężczyzn). Zdjęcia modeli fytnesowych z kaloryferem są mocno naciągane - kwestia oświetlenia, odwodnienia etc. Żeby mieć kaloryfer w pokoju pełnym jarzeniówek chyba trezba mieć z 5% tłuszczu :))

  • alabama75

    0

    Na mięsnie brzucha najlepszy Callanetics

  • mapi87

    0

    Fajny zestaw ćwiczeń dla biegaczy znalazłem też na stornie www.muscleboss.pl. Oprócz ćwiczeń na mięśnie głębokie są ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie mięśni :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX