Tabata dla dwojga, czyli jak podkręcić swój metabolizm w treningu interwałowym

Ćwiczycie razem? Jeśli nie, to koniecznie zacznijcie. Spędzicie razem czas, zdobędziecie szansę na zaimponowanie swojej drugiej połówce, będziecie wspólnie 'pompować endorfiny'. Czego więcej chcieć?
Zestaw ćwiczeń we dwoje Zestaw ćwiczeń we dwoje fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Zestaw ćwiczeń dla par. Aktywni we dwoje.

Ćwiczenie na siłowni jest formą oderwania się od codziennych problemów, spędzenia czasu ze sobą samym i "oczyszczenia" głowy. Jadnakże przynajmniej raz w tygodniu zachęcamy Was do wysiłku w parze. Nie mamy na myśli "słodkich" przysiadów wykonywanych trzymając się za ręce. Wystarczy być obok i wykonywać swój plan. Możecie też zakończyć trening wspólnym obwodem wytrzymałościowym, interwałem lub tabatą. Dla tych, którzy nie wiedzą od czego zacząć, mamy propozycję treningu efektywnie rozpędzającego metabolizm i poprawiającego wydolność. Mowa właśnie o tabacie.

Ćwiczenia wykonujecie w trybie 20:10, tzn. 20 sekund pracy 10 sekund przerwy. Jest ich 8, zatem pełen trening trwa 4 minuty! Krótko, efektywnie i ze znacznie większymi korzyściami niż tylko wylany pot, ponieważ wykonujecie go w duecie. Ten typ treningu zalecamy wykonywać jako dodatek do lekkiej jednostki (ze względu na wymóg wykonywania pracy w zakresie swojego maksimum możliwości) lub jako oddzielną jednostkę. Dzięki lepszej wydolności oraz pracy w pełnych zakresach ruchu wpływacie także na poprawę jakości swojego biegu.

Rzut piłką w ziemię (Slam ball) Rzut piłką w ziemię (Slam ball) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Rzut piłką w ziemię (Slam ball)

Pozycja wyjściowa: Stojąca, twarzą do siebie - odległość ok. 2 metrów od siebie.

Praca: Ruch rozpoczyna się od zamachu, przenosząc piłkę nad głowę i wspinając się na palce (utrzymuj brzuch oraz pośladek napięty w celu uniknięcia przeprostu w odcinku lędźwiowym). Następnie z całej siły należy rzucić piłkę w ziemię przed siebie tak, by "po koźle" wpadła w ręce partnera.

Uwagi: Proponujemy użyć piłki lekarskiej o dość małym obciążeniu od 2 do 4 kg.

Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat) Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat)

Pozycja wyjściowa: Stojąca z ciężarem na wysokości mostka, plecy proste, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej.

Praca: Zejście w dół, do pełnego przysiadu. Stopy pozostają nieruchome, acz zaangażowane do pracy (wkręcanie stóp w ziemię). Ruch wykańczany jest mocnym spięciem pośladków i brzucha.

Uwagi: Sugerujemy ciężar, który jest wymagający, natomiast nie powodujący garbienia się. Od 4 do 16kg w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Można wykonać to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.

Pompki Pompki fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Pompki

Pozycja wyjściowa: Wysoki podpór. Dłonie pod barkami. Całe ciało mocno spięte, miednica podwinięta (pośladek napięty). Kręgosłup w ustawieniu naturalnym - głowa przedłużeniem kręgosłupa (nie opada!).

Praca: Zejdź w dół, by łokcie osiągnęły minimum kąt 90 stopni. Wydech wykonuj w górę. Nie trać napięcia ciała - kontroluj biodra by nadmiernie nie opadały.

Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać na podłodze lub w podwyższeniu (praca ułatwiona)

Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups) Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups)

Pozycja wyjściowa: Stojąca. Stopy na szerokość bioder, aktywne.

Praca: Zejście do półprzysiadu, następnie wybicie na box. Lądowanie musi być mocne, na całe stopy. Po wylądowaniu wyprost ciała.

Uwagi: Pamiętaj by kolana nie schodziły się do środka. Unikniesz tego poprzez utrzymywanie "aktywnej" stopy.

Jeśli wykonujesz wejście na box (wersję zamienną, łatwiejszą) pamiętaj aby:
nie wybijać się nadmiernie z tylnej nogi, kontrolować kolano na boxie, by nie spadało do środka.

Burpee (padnij powstań) bez wyskoku Burpee (padnij powstań) bez wyskoku fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Burpee (padnij powstań) bez wyskoku

Pozycja wyjściowa: Stojąca, plecy wyprostowane, ciało spięte.

Praca: Dynamiczne przejście do podporu wysokiego, poprzez wyrzut nóg w tył. Następnie wybijając się z obu nóg powrót do stania.

Uwagi: Przy wyrzucie nóg w tył należy uważać na biodra, by utrzymać je w jednej linii z ciałem. Wracając z podporu lądowanie odbywa się na całe stopy, szeroko, nie na palce.

Wspinaczka górska (Mountain climbers) Wspinaczka górska (Mountain climbers) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Wspinaczka górska (Mountain climbers)

Pozycja wyjściowa: Podpór wysoki, (pozycja pompki) dłonie ustawione pod barkami, ciało spięte.

Praca: Naprzemienne, dynamiczne przyciąganie kolana do klatki.

Uwagi: Podczas pracy należy uważać na pozycję bioder, by nie unosiły się nadmiernie. Kolana poruszają się tuż nad ziemią

Swingi kettlem (KB swings) Swingi kettlem (KB swings) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Swingi kettlem (KB swings)

Pozycja wyjściowa: Półprzysiad. Odważnik znajduje się na ziemi. Trzymanie odważnika (oburącz).

Praca: Ciągnąc odważnik między nogi jest mu nadawany pęd. Poprzez mocny wyprost w biodrze kettlebell zostaje wyniesiony przed ćwiczącego, do wysokości klatki piersiowej. Ramiona są luźne, barki ściągnięte. Wyprost w biodrze należy zaakcentować mocnym podwinięciem miednicy - spięciem pośladków oraz brzucha.

Uwagi: To bardzo skomplikowana i wymagająca technika. Zachęcamy rozpocząć od małego odważnika - 8kg. Bardzo ważne, by nie zginać kręgosłupa w żadnej fazie ćwiczenia - ani poprzez zgarbienie w odcinku piersiowym, ani przeprost w odcinku lędźwiowym (faza wyprostu biodra).

Spacer Farmera (Farmers carry) Spacer Farmera (Farmers carry) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Spacer Farmera (Farmers carry)

Pozycja wyjściowa: Stojąca. Ciężar umieszczony po bokach.

Praca: Zejście w dół i podniesienie odważników z ziemi (prosty grzbiet, mocne spięcie brzucha). Marsz z odważnikami. Ręce wzdłuż ciała, łokcie proste, szyja wyprostowana (zachowaj pozycję anatomiczną). Ćwiczenie zaczerpnięte z treningu Strongman, zaangażowane w pracę jest całe ciało

Uwagi: Aby ćwiczenie miało sens, ciężar musi być wymagający (duża waga uzależniona od poziomu zaawansowania ćwiczącego). Tracąc siłę w dłoniach, zepnij mocniej core i ściśnij odważnik.

Skomentuj:
Tabata dla dwojga, czyli jak podkręcić swój metabolizm w treningu interwałowym
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX