Tabata dla dwojga, czyli jak podkręcić swój metabolizm w treningu interwałowym

14.02.2018 14:06
Ćwiczycie razem? Jeśli nie, to koniecznie zacznijcie. Spędzicie razem czas, zdobędziecie szansę na zaimponowanie swojej drugiej połówce, będziecie wspólnie 'pompować endorfiny'. Czego więcej chcieć?
1 Zestaw ćwiczeń we dwoje Zestaw ćwiczeń we dwoje fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Zestaw ćwiczeń dla par. Aktywni we dwoje.

Ćwiczenie na siłowni jest formą oderwania się od codziennych problemów, spędzenia czasu ze sobą samym i "oczyszczenia" głowy. Jadnakże przynajmniej raz w tygodniu zachęcamy Was do wysiłku w parze. Nie mamy na myśli "słodkich" przysiadów wykonywanych trzymając się za ręce. Wystarczy być obok i wykonywać swój plan. Możecie też zakończyć trening wspólnym obwodem wytrzymałościowym, interwałem lub tabatą. Dla tych, którzy nie wiedzą od czego zacząć, mamy propozycję treningu efektywnie rozpędzającego metabolizm i poprawiającego wydolność. Mowa właśnie o tabacie.

Ćwiczenia wykonujecie w trybie 20:10, tzn. 20 sekund pracy 10 sekund przerwy. Jest ich 8, zatem pełen trening trwa 4 minuty! Krótko, efektywnie i ze znacznie większymi korzyściami niż tylko wylany pot, ponieważ wykonujecie go w duecie. Ten typ treningu zalecamy wykonywać jako dodatek do lekkiej jednostki (ze względu na wymóg wykonywania pracy w zakresie swojego maksimum możliwości) lub jako oddzielną jednostkę. Dzięki lepszej wydolności oraz pracy w pełnych zakresach ruchu wpływacie także na poprawę jakości swojego biegu.

2 Rzut piłką w ziemię (Slam ball) Rzut piłką w ziemię (Slam ball) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Rzut piłką w ziemię (Slam ball)

Pozycja wyjściowa: Stojąca, twarzą do siebie - odległość ok. 2 metrów od siebie.

Praca: Ruch rozpoczyna się od zamachu, przenosząc piłkę nad głowę i wspinając się na palce (utrzymuj brzuch oraz pośladek napięty w celu uniknięcia przeprostu w odcinku lędźwiowym). Następnie z całej siły należy rzucić piłkę w ziemię przed siebie tak, by "po koźle" wpadła w ręce partnera.

Uwagi: Proponujemy użyć piłki lekarskiej o dość małym obciążeniu od 2 do 4 kg.

3 Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat) Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Przysiad z ciężarem z przodu (Goblet squat)

Pozycja wyjściowa: Stojąca z ciężarem na wysokości mostka, plecy proste, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej.

Praca: Zejście w dół, do pełnego przysiadu. Stopy pozostają nieruchome, acz zaangażowane do pracy (wkręcanie stóp w ziemię). Ruch wykańczany jest mocnym spięciem pośladków i brzucha.

Uwagi: Sugerujemy ciężar, który jest wymagający, natomiast nie powodujący garbienia się. Od 4 do 16kg w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Można wykonać to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.

4 Pompki Pompki fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Pompki

Pozycja wyjściowa: Wysoki podpór. Dłonie pod barkami. Całe ciało mocno spięte, miednica podwinięta (pośladek napięty). Kręgosłup w ustawieniu naturalnym - głowa przedłużeniem kręgosłupa (nie opada!).

Praca: Zejdź w dół, by łokcie osiągnęły minimum kąt 90 stopni. Wydech wykonuj w górę. Nie trać napięcia ciała - kontroluj biodra by nadmiernie nie opadały.

Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać na podłodze lub w podwyższeniu (praca ułatwiona)

5 Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups) Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Wskok na box/Wejście na box (Box jumps/step ups)

Pozycja wyjściowa: Stojąca. Stopy na szerokość bioder, aktywne.

Praca: Zejście do półprzysiadu, następnie wybicie na box. Lądowanie musi być mocne, na całe stopy. Po wylądowaniu wyprost ciała.

Uwagi: Pamiętaj by kolana nie schodziły się do środka. Unikniesz tego poprzez utrzymywanie "aktywnej" stopy.

Jeśli wykonujesz wejście na box (wersję zamienną, łatwiejszą) pamiętaj aby:
nie wybijać się nadmiernie z tylnej nogi, kontrolować kolano na boxie, by nie spadało do środka.

6 Burpee (padnij powstań) bez wyskoku Burpee (padnij powstań) bez wyskoku fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Burpee (padnij powstań) bez wyskoku

Pozycja wyjściowa: Stojąca, plecy wyprostowane, ciało spięte.

Praca: Dynamiczne przejście do podporu wysokiego, poprzez wyrzut nóg w tył. Następnie wybijając się z obu nóg powrót do stania.

Uwagi: Przy wyrzucie nóg w tył należy uważać na biodra, by utrzymać je w jednej linii z ciałem. Wracając z podporu lądowanie odbywa się na całe stopy, szeroko, nie na palce.

7 Wspinaczka górska (Mountain climbers) Wspinaczka górska (Mountain climbers) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Wspinaczka górska (Mountain climbers)

Pozycja wyjściowa: Podpór wysoki, (pozycja pompki) dłonie ustawione pod barkami, ciało spięte.

Praca: Naprzemienne, dynamiczne przyciąganie kolana do klatki.

Uwagi: Podczas pracy należy uważać na pozycję bioder, by nie unosiły się nadmiernie. Kolana poruszają się tuż nad ziemią

8 Swingi kettlem (KB swings) Swingi kettlem (KB swings) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Swingi kettlem (KB swings)

Pozycja wyjściowa: Półprzysiad. Odważnik znajduje się na ziemi. Trzymanie odważnika (oburącz).

Praca: Ciągnąc odważnik między nogi jest mu nadawany pęd. Poprzez mocny wyprost w biodrze kettlebell zostaje wyniesiony przed ćwiczącego, do wysokości klatki piersiowej. Ramiona są luźne, barki ściągnięte. Wyprost w biodrze należy zaakcentować mocnym podwinięciem miednicy - spięciem pośladków oraz brzucha.

Uwagi: To bardzo skomplikowana i wymagająca technika. Zachęcamy rozpocząć od małego odważnika - 8kg. Bardzo ważne, by nie zginać kręgosłupa w żadnej fazie ćwiczenia - ani poprzez zgarbienie w odcinku piersiowym, ani przeprost w odcinku lędźwiowym (faza wyprostu biodra).

9 Spacer Farmera (Farmers carry) Spacer Farmera (Farmers carry) fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Spacer Farmera (Farmers carry)

Pozycja wyjściowa: Stojąca. Ciężar umieszczony po bokach.

Praca: Zejście w dół i podniesienie odważników z ziemi (prosty grzbiet, mocne spięcie brzucha). Marsz z odważnikami. Ręce wzdłuż ciała, łokcie proste, szyja wyprostowana (zachowaj pozycję anatomiczną). Ćwiczenie zaczerpnięte z treningu Strongman, zaangażowane w pracę jest całe ciało

Uwagi: Aby ćwiczenie miało sens, ciężar musi być wymagający (duża waga uzależniona od poziomu zaawansowania ćwiczącego). Tracąc siłę w dłoniach, zepnij mocniej core i ściśnij odważnik.

Skomentuj:
Tabata dla dwojga, czyli jak podkręcić swój metabolizm w treningu interwałowym
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX