Marszobiegi, czyli jednostka treningowa idealna nie tylko dla początkujących biegaczy

Chcesz zacząć przygodę z bieganiem? Nie martw się, że nie masz doświadczenia. Początki bywają trudne i nie ma się czego wstydzić jeśli nie wiesz jak się do tego zabrać. Nie rzucaj się na głęboką wodę, zastosuj metodę małych kroków. Sprawdź, czym są marszobiegi i dlaczego warto znać tę jednostkę treningową.

Większość biegaczy przyznaje, że ich początki nie należały do łatwych. Mało kto jest wstanie przebiec swobodnie na swoim pierwszym treningu od razu 5 czy 10km. To zupełnie naturalne. Jeśli nie masz żadnej przeszłości biegowej w swoim życiorysie, to Twój organizm musi się nauczyć nowego rodzaju wysiłku. Dobrym rozwiązaniem są marszobiegi, dzięki którym stopniowo zwiększysz obciążenia treningowe. Kiedy ten etap rozwoju będziesz miał już za sobą, możesz myśleć o takich jednostkach treningowych jak: siła biegowa, wytrzymałość specjalna, interwały. W bieganiu nie ma pośpiechu, przygotuj swoje mięśnie, stawy i układ oddechowy stopniowo, nawet jeśli będzie to trwało kilka tygodni.

Nieprzemyślane treningi, rzucanie się na zbyt głęboką wodę nie przyniosą zamierzonych efektów, jak stopniowa adaptacja do regularnych treningów. Może trudno w to uwierzyć, ale wciąż największym błędem początkujących biegaczy jest zbyt duży kilometraż, brak regeneracji i bieganie w tzw. trupa. Więcej i szybciej nie znaczy lepiej.

Czym są marszobiegi?

To jednostka treningowa, która polega na marszu przeplatanym biegiem lub jak wolicie biegu przeplatanego marszem. W zależności od stopnia zaawansowania, odcinek pokonany biegiem w pierwszej fazie treningów będzie krótszy od tego pokonanego dynamicznym marszem.

Przykładowy trening dla osób początkujących:
Rozgrzewka 10’ marszu + 30’ marszobiegu w tym (2’ marszu + 1’ truchtu/biegu) + schłodzenie 10’ marszu

Z czasem skracaj długość przerwy w marszu kosztem dłuższej fazy biegania.

Rozgrzewka 10’ marszu 30’ marszobiegu w tym (1’ marszu + 2’ truchtu/ biegu) + schłodzenie 10’ marszu

Pamiętaj, że to nie są wyścigi! Nie spiesz się, marsz powinien być dynamiczny, a bieg swobodny w tempie konwersacyjnym. Cel jest prosty -  przejście do biegu ciągłego. Czas treningu, długość marszu i biegu to elementy zmienne, które są uzależnione od stopnia zaawansowania.


Dla kogo są marszobiegi?

  • osoba początkująca, która dopiero zaczyna biegać  nie ma żadnego doświadczenia,
  • biegacz wracający do regularnych treningów po dłuższej przerwie spowodowanej np. kontuzjom lub roztrenowaniem,
  • biegacz pokonujący np. ultramaraton w górach,
  • osoba, która chce wpleść podczas wybiegania np. ćwiczenia wzmacniające,
  • rodzic biegający z wózkiem, świeżo upieczona mama,
  • osoba otyła, dla której bieg ciągły może być zbyt dużym obciążeniem,
  • kobieta w ciąży (pod kontrolą lekarza!).

Zalety marszobiegów:

  • znacznie przyjemniejszy początek w budowaniu formy i wyznaczaniu kolejnych celów, na treningu nie ma sensu bić swoich rekordów i biegać ile sił w nogach,

  • stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych (wydłużanie fazy biegu, kosztem marszu), stopniowe przejście do biegu ciągłego,

  • marszobiegi można zawsze dostosować do aktualnego poziomu wytrenowania, tempo biegu uzależnione jest od samopoczucia, a podczas marszu zbieramy siły do pokonania kolejnego odcinka trasy na większej intensywności,

  • znaczniej łatwiej jest pracować nad oddechem, umiejętność oddychania podczas biegu jest niezwykle ważna i początkowo wydaje się trudna do skoordynowania. Z pewnością znacie osobę, która twierdzi, że „ Bieganie nie jest dla mnie, ja nie potrafię oddychać podczas biegu..”,

  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, przeciążenia organizmu, problemów żołądkowych i zniechęcenia. Częstym mankamentem osoby początkującej są np. bóle kolan, wynikające ze zbyt słabych  mięśni, które odpowiadają za jego stabilizację.
Skomentuj:
Marszobiegi, czyli jednostka treningowa idealna nie tylko dla początkujących biegaczy
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX