Jak biegać, żeby schudnąć? [plan działania]

Bieganie jest jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej dla każdego. To idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i doskonała forma spędzenia wolnego czasu na świeżym powietrzu. Jeśli chcesz schudnąć, regularne treningi musisz połączyć jednak z odpowiednią dietą.

Nie rzucaj się na głęboką wodę, zmiany wprowadzaj stopniowo. Za nim przejdziesz do biegu ciągłego zacznij od marszobiegów, które polegają na przeplataniu biegu i marszu. Ta jednostka treningowa stopniowo przygotuje Twoje mięśnie, stawy i układ oddechowy do nowego wysiłku, zwłaszcza, jeśli borykasz się z nadwagą. W zależności od stopnia zaawansowania, odcinek pokonany biegiem w pierwszej fazie treningów będzie krótszy od tego pokonanego dynamicznym marszem. Z czasem skracaj długość przerwy w marszu kosztem dłuższej fazy biegania. Po kilku takich sesjach bieg ciągły nie sprawi Ci żadnego problemu.

Trening biegaczaTrening biegacza fot.: www.freepik.com

Jeśli jesteś nieco bardziej zaprawiony w bojach, wplataj w swoje treningi jednostki o nieco większej intensywności. Nie jest, bowiem prawdą, że tylko długie i powolne bieganie sprzyja spalaniu tłuszczu. Wymagające, ale krótsze treningi z powodzeniem sprawdzają się podczas procesu odchudzania. Mogą to być tzw. przebieżki lub rytmy wykonane na koniec 30-40 minutowego wybiegania w komfortowym tempie. Odcinki nie powinny być dłuższe niż 100-120 metrów a ich intensywność powinna wynosić ok. 80-90 proc. naszych możliwości. Warto bawić się tempem i urozmaicać trening biegowy o nowe bodźce. Jeśli nie masz czasu na długi i spokojny bieg, postaw na nieco szybsze tempo w krótszym czasie. Świetnie sprawdzi się również trening siłowy w terenie, czyli bieg w zróżnicowanym terenie gdzie dodatkowo popracujesz nad zmiennym tempem, stabilizacją i mobilnością. W przypadku braku czasu na rozbudowane jednostki, możesz również wykonać np. 10 odcinków po 200 metrów pod górę, pamiętaj jednak o rozgrzewce przed treningiem oraz krótkim schłodzeniu po bieganiu, czyli 10-15 min. truchtu.

Co jeść przed treningiem?Co jeść przed treningiem? Fotolia

To ile spalisz energii podczas biegu uwarunkowane jest od długości i intensywności treningu. Jeśli chcesz schudnąć musisz być cierpliwy, nie spodziewaj się efektów po kilku sesjach treningowych. Najważniejsza jest samodyscyplina i wytrwałość w swoich postanowieniach. Zaplanuj swój trening z wyprzedzeniem, znajdź swoją ulubioną porę dnia. Przyjmuje się, że treningi przed południem są nieco bardziej efektywne. Organizm jest, bowiem wypoczęty, gotowy do działania a metabolizm pracuje nieco szybciej. Nie oznacza to jednak, że bieganie wieczorem nie przyniesie zamierzonego celu. To sprawa bardzo indywidualna.

Redukcja masy ciała powinna przebiegać stopniowo, nawet, jeśli masz do zrzucenia 20 kg nadwagi. Pośpiech nie jest wskazany, ponieważ zbyt szybka utrata masy ciała i restrykcyjna dieta może prowadzić do efektu jo-jo. Załóż sobie realny cel, nie zniechęcaj się, jeśli w ciągu tygodnia nie zauważysz różnicy. Taka strategia pozwoli utrzymać sukcesywny spadek masy ciała, nawet, jeśli zdarzą Ci się pewne odstępstwa od diety.

Wszystko jest dla ludzi, byleby rozsądnieWszystko jest dla ludzi, byleby rozsądnie 123 RF

Kluczem do pełnego sukcesu jest połączenie aktywności fizycznej z ujemnym bilansem energetycznym. Pamiętaj jednak, że o jedzeniu nie możesz zapominać. Brak regularnych posiłków i głodzenie się spowalnia Twój metabolizm i powoduje niepotrzebne odkładanie tkanki tłuszczowej. Wynika to z mechanizmu obronnego organizmu, który broni się przed nadmiernym deficytem energii magazynując zapasy tkanki tłuszczowej „na wszelki wypadek”. Co więcej w ramach pozyskania energii organizm będzie metabolizował białka pochodzące np. z mięśni.

Jedz regularnie od 4 do 5 posiłków dziennie. Nie rezygnuj ze śniadania, które stymuluje procesy metaboliczne w Twoim organizmie. Przyjmuje się, że optymalnie należy zjeść pierwszy posiłek maksymalnie do godziny po przebudzeniu. Nie musi być on bardzo obfity, ważne, aby nie wychodzić z domu na głodniaka. Unikaj treningu na czczo. Decydując się, bowiem na taką formę treningu, organizm wcale nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszysz masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz.

Uzupełniaj płyny, pij ok. 30-60 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie, wyeliminuj z diety gazowane napoje oraz słodkie soki bogate w cukry proste. Zbyt mała ilość spożywanych płynów może być z czynników ograniczających spalanie tłuszczu. Poza tym niedobór wody może zaburzać kontrolę nad apetytem. Woda jest również konieczna w procesie gromadzenia się glikogenu w mięśniach, który jest niezbędny do ich pracy podczas biegania.

Uważaj na dietetyczne pułapki. Najczęstszym błędem osób, które chcą schudnąć jest nagradzanie się słodyczami lub dodatkową porcją posiłku za podjęty wysiłek. W efekcie istnieje ryzyko dostarczenia większej puli energii niż została ona spalona podczas biegania.

Fotolia

Zgubne mogą okazać się również batoniki energetyczne lub kolorowe izotoniki, które zawierają dużo cukru. Dla początkującego biegacza, taka żywność jest dodatkowym źródłem energii, której nie będzie wstanie spalić podczas krótkiego wysiłku. To, czego należy się wystrzegać to podjadanie między posiłkami. Przy nadwyżce podaży energii o ok. 250-300 kcal dziennie, jesteśmy w stanie przytyć aż 1 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Wystarczy codziennie zjeść szklankę słodkiego jogurtu (ok. 250 kcal), 100 - gramową paczkę nasion słonecznika (ok. 600 kcal) czy kubeczek suszonych bananów (ok. 400 kcal), żeby przybrać nie kilka a kilkanaście kilogramów ciągu roku. Często zdarza się, że pod pojęciem przekąsek kryje się taka sama ilość energii, w której spokojnie jesteś wstanie zmieścić solidną porcję pełnowartościowego posiłku.

Nie rezygnuj jednak z posiłku po treningu, który pozwoli na odpowiednią regenerację organizmu po wysiłku. Do 30 minut po bieganiu, możesz wykorzystać tzw. okienko węglowodanowe. To, co zjesz w tym czasie zostanie w błyskawicznym tempie wchłonięte przez organizm i spożytkowane na uzupełnienie zapasu glikogenu. Po upływie około godziny, warto zjeść już pełny posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze. Co ważne, jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu, dni bez biegania powinny mieć nieco niższy bilans energetyczny. Przykładowo, energetyczność diety dla kobiety ważącej ok. 70 kg, która chce zredukować masę ciała, w dniu bez treningu będzie oscylowała w granicach 1600-1800 kcal a w dniu z treningiem 1900 - 2200 kcal (w zależności od treningu). W określeniu podaży energii niezbędne jest wyliczenie podstawowej przemiany materii, tak, aby nie zejść poniżej pewnego pułapu, który mógłby zaszkodzić naszemu organizmowi. Wartość ta powinnam wyznaczać nasze minimum, jeśli chodzi o spożywane w ciągu dnia kalorie.

Ile powinnaś odczekać po zjedzeniu posiłku, by móc wykonać trening?Ile powinnaś odczekać po zjedzeniu posiłku, by móc wykonać trening? Fotolia

To, co daje nam trening w okresie, gdy chcemy zredukować ilość naszej tkanki tłuszczowej to z jednej strony większy dzienny wydatek energetyczny (ze względu na wykonaną podczas treningu pracę), dzięki czemu możemy więcej zjeść utrzymując nadal ujemny bilans kaloryczny, a z drugiej strony przyspieszenie tempa przemiany materii na jakiś czas po treningu (ten czas jest uzależniony od rodzaju i intensywności treningu a także naszych indywidualnych predyspozycji) ze względu na dług tlenowy, jaki powstał podczas aktywności fizycznej.

W dążeniu do wyznaczonego celu pomocny będzie dzienniczek, w którym warto odnotować czas spędzony na treningu oraz ilość spożytych kilokalorii w ciągu jednego dnia. Dzięki temu uświadomisz sobie, co możesz jeszcze poprawić lub, jakie popełniasz błędy. Dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z treningami z pewnością przyniesie zamierzony efekt, a organizm po 2-3 dniach adaptacji nie będzie się dopominał o słodycze czy słone przekąski.

Aktywność fizyczna w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, to pierwszy i bardzo ważny krok do zmiany codziennych nawyków pozwalających zachować prawidłową masę ciała.

Skomentuj:
Jak biegać, żeby schudnąć? [plan działania]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX