Zabawa biegowa - czyli jak w łatwy sposób podkręcić tempo?

Zabawa biegowa

Zabawa biegowa (http://www.freepik.com'>Designed by Freepik)

Zabawa biegowa to idealny bodziec treningowy, który pomoże w budowaniu bazy, pracy nad szybkością i powrocie do formy po kontuzji. Jeśli czujesz, że twoje treningi są monotonne, to jednostka treningowa idealna dla ciebie. Sprawdź, na co zwrócić uwagę.

Zabawa biegowa to inaczej fartlek, słowo to pochodzi z języka szwedzkiego i w wolnym tłumaczeniu  oznacza "zabawę prędkością". To idealny bodziec treningowy zarówno dla początkujących biegaczy jak i zaprawionych w bojach maratończyków. Fartlek jest dobrym sposobem na szlifowanie prędkości i budowanie bazy. To pierwszy krok do przyzwyczajenia oraganizmu do biegania w zróżnicowanym tempie oraz przesuwania kolejnych granic w wytrzymałości specjalnej.

Tego typu trening wykonuje się zazwyczaj na wyczucie, to możliwość eksperymentowania nad własnym ciałem. W przeciwieństwie do interwałów realizowanych na stadionie, nie musisz skupiać się na konkretnym dystansie, tętnie czy konieczności zachowania założonego wcześniej tempa. Uczysz się jak szybko i jak długo możesz biec. Nie kierujesz się żadnym schematem, a trening uzależniony jest od samopoczucia i ukształtowania terenu.

Zabawa biegowaZabawa biegowa http://www.freepik.com'>Designed by Freepik

Jak wygląda zabawa biegowa?

Rozgrzewka: zacznij trening tradycyjnie od truchtu, ok. 15-20 minut, następnie wykonaj kilka ćwiczeń dogrzewających i dwie dynamiczne przebieżki 100-150 metrowe na pobudzenie

Trening właściwy: Fartlek można wykonywać na nieskończenie wiele sposobów.

Po rozgrzewce zacznij swobodny bieg, wyznacz sobie konkretny cel i postaraj się przyspieszyć, po jego osiągnięciu zwolnij, uspokój oddech i znów przyśpiesz. Powtórz tego typu sekwencje kilka razy. Twoim celem może być na przykład drzewo, odcinki na jakich biegasz nie muszą być równo wymierzone. Nie biegnij sprintem, ma być przede wszystkim dynamicznie, odpoczywaj w truchcie i ruszaj jak tylko poczujesz, że jesteś na to gotowy.

Zabawa biegowa może być nieco bardziej uporządkowana, wystarczy zabrać ze sobą zegarek lub prosty stoper do odmierzania czasu. W tym przypadku zakładasz sobie, że biegniesz na przykład 10 x 1 minuta na 2 minutowej przerwie.

W obu wersjach skup się przede wszystkim na rytmie. Nie wszystkie przyspieszenia muszą być biegane na tej samej intensywności. Postaraj się, żeby długość mocnych odcinków wahała się od 20 sekund do 3 minut, odpoczywaj w truchcie.

Schłodzenie: 15-20 minut spokojnego biegu, ćwiczenia rozciągające na koniec

Zabawa biegowaZabawa biegowa http://www.freepik.com'>Designed by Freepik

Co daje zabawa biegowa?

Bieganie krótkich i szybkich powtórzeń (do 1 minuty) z długimi przerwami pozwala pracować nad czystą szybkością. Kiedy z czasem zmniejszysz długość przerw poćwiczysz zdolność do szybszej regeneracji. Dłuższe przyśpieszenia (od 1,5 do 3 minut) pomagają ćwiczyć wytrzymałość tempową. Poza tym zróżnicowane tempo treningów tak naprawde zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli cały kilometraż robisz z tą samą prędkością, w jednej parze butów, niezmiennym krokiem i po tym samym podłożu obciążasz organizm jednakowo. Zmieniając tempo biegu, zmniejszasz ilość powtórzeń tego samego układu.

Dla kogo?

Dla osób zaczynających przygodę z bieganiem i biegaczy, którzy chcą poprawiać swoje wyniki. Jeśli chcesz biegać szybciej musisz się tego nauczyć. Zabawa biegowa to również element budowania bazy i wytrzymałości, która jest niezbędna do rozwoju.

Zobacz także
  • Robert Karaś Robert Karaś, mistrz świata w potrójnym Ironmanie. "W Achillesach aż skrzypiało, z czachy dymiło, ale trudniejsze wyzwania dopiero przed mną"
  • Lekkoatletyka. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców: Z kolanem coraz lepiej, niestety wciąż biegam z bólem
  • 8 powodów, dla których warto jeść ananasa 6 powodów, dla których warto jeść ananasa
Skomentuj:
Zabawa biegowa - czyli jak w łatwy sposób podkręcić tempo?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX