W jaki sposób zwiększyć proces regeneracji po treningu? [7 porad]

Regeneracja po treningu jest ważna zarówno z dnia na dzień, jak i bezpośrednio po treningu. Kiepska organizacja procesu regeneracji może prowadzić do przetrenowania. Sprawdź, jak zoptymalizować procesy regeneracji, by progres w bieganiu był widoczny.

1. Przeplataj ciężkie jednostki treningowe lekkimi

To, że jednego dnia zaliczysz ciężki trening, wcale nie oznacza, że będziesz biegać lepiej jutro. Pewne jest, że po wymagającej jednostce kolejnego dnia będziesz czuć zmęczenie. Ciężkie treningi to ubytek glikogenu, odwodnienie, uszkodzenie tkanek i wyczerpanie. W zależności, od trudności sesji treningowej, pewne jest, że będziesz potrzebować regeneracji. Co prawda, przygotowując się np. do maratonu, musisz zaadaptować swój organizm do zmęczenia, by móc cieszyć się adaptacją do wyższego poziomu. Warto jednak pamiętać, że każdy plan treningowy potrzebuje równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Najłatwiej zastosować zasadę łatwe/trudne, czyli po wytężonym wysiłku powinien nastąpić jeden lub więcej dni regeneracji.

2. Wpleć w trening "schłodzenie"

Celem schłodzenia jest pomoc ciału wrócić do stanu sprzed wymagającego treningu. To pierwszy krok, który przyśpiesza proces regeneracji. Schłodzenie ma na celu pomoc w usunięciu kwasu mlekowego, zmniejszenie poziomu adrenaliny i sztywności mięśni. Proces ten powinien zacząć się od 10 do 20 minut truchtu, jeśli nie masz siły biec, przejdź do marszu. Po bieganiu mięśnie są rozgrzane i dobrze ukrwione, co zwiększa ich możliwość rozciągania bez ryzyka ewentualnej kontuzji.

3. Wyśpij się

W regeneracji ważna jest zarówno ilość, jak i jakość snu. Bieganie z reguły poprawia jakość snu, za to przetrenowanie może zaburzyć jego rytm. Im intensywniej biegasz, tym silniejsze bodźce dostarczasz swojemu organizmowi. Zmniejszenie intensywności treningu będzie prawdopodobnie korzystniejsze niż zmniejszenie samego kilometrażu. W celu poprawy rytmu snu trzymaj się rutyny, która najbardziej Ci odpowiada.

Trening biegaczaTrening biegacza /www.freepik.com'>Designed by Freepik

4. Akceptuj odchylenia od planu treningowego

Nie bądź niewolnikiem swojego planu treningowego. Jeśli przeżywasz stresujący czas w pracy lub w domu, być może konieczne będzie zmniejszenie obciążenia treningowego. Stres ma duży wpływ na zdolność do regeneracji, a dodatkowy dzień odpoczynku lub lżejszy tydzień może tylko pomóc.

5. Zaplanuj każdy szczegół treningu

Podczas treningu i po jego zakończeniu powinieneś czuć się komfortowo. Jeśli masz taką możliwość, zawsze zabieraj ze sobą suche rzeczy na zmianę. Powrót do domu w wilgotnym ubraniu z pewnością nie przyśpieszy procesu regeneracji. Zmęczony organizm jest osłabiony i podatny na infekcję.

6. Zadbaj o nawodnienie

Odwodnienie ma bezpośredni wpływ na wyniki sportowe. Pij wodę małymi łykami przez cały dzień, pamiętaj, że na godzinę przed treningiem nie uzupełnisz odpowiedniej dawki płynów. Jak ocenić odpowiednie nawodnienie? Obserwuj swój mocz, powinien być jasny i klarowny. Niepokojące objawy do suchość w gardle i ustach. W swojej ocenie zachowaj konsekwencję.

7. Pamiętaj o posiłku po treningu

Im szybciej uzupełnisz zapasy glikogenu, tym szybciej zregenerujesz się i przygotujesz na trening kolejnego dnia. Kluczowa jest pierwsza godzina po treningu. Jeśli będziesz zwlekać z posiłkiem, zdolność organizmu do absorbowania i produkcji glikogenu ze spożywanych produktów spada. Najlepsze efekty regeneracyjne po treningu daje połączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka. Idealny posiłek będzie zawierał około 1 g węglowodanów i około 0,2-0,3 g białka na kg masy ciała.

Copyright © Agora SA