Bieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenie

Bieganie po schodach to nie tylko trening w plenerze, ale też świetna alternatywa treningu pod dachem. Taka jednostka treningowa świetnie wpisze się w plan treningowy biegaczy przygotowujących się zarówno do startów na płaskim terenie, jak i startów w górach. Pytanie tylko, czy warto?

Jakie korzyści daje bieganie po schodach?

Bieganie po schodach to przede wszystkim praca nad siła nóg, ale podczas tej jednostki angażujemy również górne partie ciała. Zarówno podczas wbiegnięcia, jak i zbiegu ze schodów, warto pamiętać o zaangażowaniu do pracy rąk, ruch powinien być dynamiczny i wahadłowy, bez nadmiernego unoszenia barków. Podczas tego rodzaju treningu, wzmacniamy siłę pośladków, mięśni czworogłowych ud i łydki. Ważne jest, aby zachować podczas całego treningu proste plecy, bez garbienia się. Silne mięśnie, to mniejsze ryzyko wstąpienia kontuzji. Podczas biegania po schodach

Treningi z wykorzystaniem schodów zapewnia również pracę nad stabilizacją, co w konsekwencji wpływa również na technikę biegu na płaskim terenie. Ponadto poprawia kondycję, a wykonywany w interwałach podnosi VO2max, czyli bardzo ważny atrybut fizjologiczny przy osiągnięciu sukcesu w maratonie.

Bieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenieBieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenie polska biega

7 klasycznych błędów podczas biegów ultra

Gdzie trenować? Przed zaplanowaniem treningu, warto zrobić rekonesans.

Schody są łatwo dostępne. Trenować możesz właściwie wszędzie, idealną opcją jest świeże powietrze, ale bardzo dobrą alternatywą są również klatki schodowe. Schody znajdują się w budynkach mieszkalnych, miejscach publicznych, a nawet budynkach biurowych. Jeśli nie jesteś pewny, czy możesz skorzystać z danego miejsca, najłatwiej będzie uzgodnić to z administratorem budynku.

Tomasz Klisz biega po schodachTomasz Klisz biega po schodach fot. ADAM KOKOT/ MIESIĘCZNIK BIEGANIE

Kiedy warto odpuścić sobie bieganie po schodach? Więcej, nie znaczy lepiej.

Bieganie po schodach nie ma sensu, kiedy borykasz się z jakąś kontuzją. Podczas podbiegów, czy zbiegów ze schodów chcąc odciążyć bolące miejsce automatycznie angażujesz inną część ciała. W rezultacie zamiast korzyści płynących z biegania po schodach nabawisz się kolejnej kontuzji. Podczas treningu na schodach niezwykle ważny jest każdy krok, dlatego, jeśli poczujesz jakiś dyskomfort (i nie mówimy tu o zmęczeniu) lepiej odpuścić i zamienić schody na pofałdowany, miękki teren w lesie.

Biodra jako centrum dowodzenia u biegaczy. Jak zwiększyć ich mobilność i uniknąć kontuzji?

Kto skorzysta na bieganiu po schodach?

Bieganie po schodach to trening bardzo wszechstronny, który niesie za sobą wiele korzyści niemal dla każdego biegacza. Ma swoje bezpośrednie przełożenie na poprawę formy na płaskim i pofałdowanym terenie. Ta jednostka treningowa, świetnie sprawdzi się u sprinterów jak i długodystansowców. Taki wariantów pracy nad siłą biegową nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani pofałdowanego terenu. Skorzystają głównie mieszkańcy miast i terenów nizinnych.

Dzięki podbiegom i zbiegom po schodach możesz poprawić swoją szybkość, wytrzymałość, technikę i gibkość. Wszystkie te elementy składają się na poprawę formy.

Bieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenieBieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenie polska biega

Posiłek regeneracyjny po treningu dla biegaczy [4 przepisy]

Do czego możesz wykorzystać schody w swoim planie treningowym?

Schody możesz wykorzystać do treningu funkcjonalnego, który stanowi świetny trening uzupełniający. Zamiast biegania, możesz wykonać trening wzmacniający, stabilizujący i ogólnorozwojowy. Możliwości jest bardzo wiele, zacznij od prostych wznosów, wypadów, wejść bokiem czy plank’ów.

Ryzyko biegania po schodach. Zanim zaczniesz trening z wykorzystaniem schodów, sprawdź, czy nie zrobisz sobie krzywdy.

Nieumiejętne bieganie po schodach może prowadzić do kontuzji. Podczas treningu, warto zwrócić uwagę na poprawną technikę. Najczęstszym błędem jest koślawienie kolan, brak aktywacji ruchu rąk i garbienie się, co utrudnia wykorzystanie w pełni pojemności płuc.

Trening w plenerze dla biegacza [6 ćwiczeń na podwyższeniu]