Moja pierwsza piątka!

Za tydzień (25 września) startuje 38. PZU Maraton Warszawski, a wraz z nim "Bieg na Piątkę". To idealny dystans zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących biegaczy. Sprawdź, dlaczego warto w nim wystartować!



Biegowa przygoda często zaczyna się latem od paru kroków w parku. Dokładamy kolejne minuty biegu i nagle z paru kroków jesteśmy w stanie przebiec parę kilometrów. Czas na udział w pierwszym zorganizowanym biegu! Będzie to świetna okazja do sprawdzenia formy, doświadczenia sportowych emocji i duża motywacja, by jesienią nie odkładać biegowych butów na półkę.

Moja pierwsza piątka!Moja pierwsza piątka! *GRL.PHOTO

5 kilometrów - dużo czy mało?

W podziale na typy biegów dystans 5 kilometrów wchodzi już do grupy biegów długodystansowych. Choć dla większości biegaczy to najkrótszy dystans, jaki biegają na zawodach. Piątka to dystans wymagający dla zaawansowanych biegaczy - jest szybki, wymuszający wejście na wysokie obroty od samego początku i dobrze sprawdzający aktualną formę. Ale bieg na 5 kilometrów to też świetny pomysł dla początkujących biegaczy.

Dla kogo, więc jest tak naprawdę ten dystans? Łukasz Oskierko, ekspert Fundacji Maratonu Warszawskiego tłumaczy: - 5 kilometrów to dystans tak naprawdę dla wszystkich. Dla tych początkujących, jak i zaawansowanych już biegaczy. Jest to świetna okazja dla tych co niedawno rozpoczęli swoją przygodę z bieganiem i chcą się sprawdzić na zmierzonej trasie z innymi miłośnikami tego sportu. Jest pewność, że taki bieg, jeśli nawet nie wypadnie super, to krzywdy nikomu nie zrobi i co najważniejsze nie zniechęci do kolejnych startów. A co więcej zmotywuje do dalszych, ambitniejszych treningów. Piątka to świetny pierwszy krok do rozpoczęcia swojej przygody z biegami ulicznym.

Jak się przygotować do pierwszego startu?

Pierwsze biegowe treningi wyglądają dość podobnie. Wychodzimy pobiegać i zależnie od możliwości i formy biegamy parę kilometrów w jednostajnym tempie. Niezależnie czy przebiegniemy 2 kilometry czy 7, przeważnie jest to jednostajny, monotonny bieg.
Zwłaszcza kiedy dopiero zaczynamy się ruszać musimy zbudować wytrzymałość i przyzwyczaić organizm do wysiłku. I takie jednostajne biegi są jak najbardziej potrzebne, ale warto po pewnym czasie wprowadzić do nich urozmaicenie. Nawet jeśli biegasz w miarę regularnie od paru miesięcy i dystans 5 kilometrów nie jest już nieosiągalnym wyzwaniem nie ma sensu na chwilę przed startem dokładać dodatkowych kilometrów. Na pokonanie dystansu jesteśmy już gotowi. To nad czym można jeszcze teraz popracować to szybkość i dobra forma w jakiej wbiegniemy na metę. Do swoich treningów możemy dołożyć akcenty biegowe, aby pobudzić organizm w ostatnich tygodniach przed startem. Po co? - Taki trening zdecydowanie lepiej przybliży i nakieruje nas w stronę szybszego biegania, a także da zdecydowanie lepszy bodziec do rozwoju formy biegowej, niż zaliczanie kolejnych, spokojnych kilometrów. Oczywiście w przyszłości warto zwiększać liczbę bieganych kilometrów, ponieważ objętość stanowi bazę do szybszych akcentów treningowych, a tym samym do naszego biegowego rozwoju.- wyjaśnia Łukasz Oskierko.
Sposobów na urozmaicenie treningów jest sporo. - Warto wprowadzić krótkie odcinki tempowe w formie interwału. Na przykład 4 kilometry spokojnego joggingu, potem od razu po nich gimnastyka dynamiczna, a potem interwał 10x 100/100m. Biegniemy 100 metrów na 75 % swojej szybkości, czyli żwawo ale z lekkim zapasem, a potem 100 metrów przerwy w truchcie lub marszu. Powtarzamy to 10 razy- podpowiada Oskierko. - Jeśli takie krótkie odcinki to za mało, można także robić to na dłuższym dystansie. 200/200m czy też 400m/400m lub biegać odcinki czasowe, czyli tak zwany fartlek. Na przykład: 3km truchtu na rozgrzewkę, gimnastyka, a następnie 10x 30s. (intensywnie), na przerwie 1' w truchcie/marszu. I także odcinki dłuższe np. 1' na przerwie 1:30'-2' w truchcie itp.
Kombinacji jest wiele. Każda z przedstawionych opcji pomoże nam uzyskać lepszą biegową formę. Biegowe akcenty pobudzają organizm do wzmożonego wysiłku, zabijają biegową monotonię, podbijają tętno i dają wystrzał energii. Warto wprowadzić je do naszych biegowych aktywności.

Ratunku! Moje pierwsze zawody!

Numer startowy nadany, nogi gotowe i co teraz? Przede wszystkim, tak samo jak i w treningu, tak i na innych polach nie róbmy rewolucji! Nie kupujmy chwilę przed startem nowych butów, nowego sprzętu i tony odżywek sportowych. Jeśli nie mieliśmy okazji sprawdzić tego wszystkiego wcześniej - szkoda ryzykować.
Odbierzmy zawczasu pakiet startowy. Nie zostawiajmy sobie tego na ostatnią chwilę. Szkoda nerwów! Sprawdźmy gdzie dokładnie jest biuro zawodów i w jakich godzinach działa. Często biegi na krótszych dystansach organizowane są przy okazji wyścigu na dłuższych dystansach. To dobre rozwiązanie, bo mamy szansę poczuć wielkie sportowe emocje. Tak jest np. w przypadku „Biegu na Piątkę”, organizowanego przy okazji tegorocznego Maratonu Warszawskiego. To dobra okazja, by wziąć udział w wielkim biegowym wydarzeniu na wysokim poziomie. Będzie sporo atrakcji dla zawodników i kibiców, wykłady i targi sprzętu sportowego. Także początkujący biegacze znajdą coś dla siebie.

ParkrunParkrun MARCIN STĘPIEŃ

Zapoznajmy się z trasą. O tym czy czeka nas sporo podbiegów czy może bieg po kostce lepiej wiedzieć wcześniej, by uniknąć niepotrzebnego stresu.
Pakiet odebrany, a co z jedzeniem? Na parę dni przed nie ryzykujmy kulinarnych eksperymentów. Zostawmy to sobie na inny termin. I choć utarło się, że „pasta party” zarezerwowane jest na przedstartowy wieczór dla maratończyków, to „piątkowiczom” też nie zaszkodzi. Makaron z lekkim sosem pomidorowym, pomoże nam na starcie i nie obciąży żołądka. Unikajmy wieczorem świeżych warzyw i owoców w dużej ilości. A co zjeść na przedstartowe śniadanie?
- Nie wprowadzajmy żadnych nowości w naszym śniadaniu. Warto się trzymać sprawdzonych schematów żywieniowych, takich po których zwykle biegamy i czujemy się ok. Dla każdego to może być co innego. Jedni biegają po jajecznicy i kajzerkach, popijając kakao. Ja polecam lekkie śniadanie przedstartowe: 2-3 białe bułki z dżemem lub miodem, do tego czarna kawa na pobudzenie rano. - podpowiada ekspert Fundacji.

Śniadanie warto zjeść na około 1-2h przed startem, tak żeby nie zalegało nam w brzuchu i nie przeszkadzało w trakcie biegu.
Jedziemy na start i czas na rozgrzewkę. Ale jaką? - To już indywidualna sprawa, zależna od reprezentowanego poziomu. - wyjaśnia Oskierko. - Czym szybciej biegamy tym dłużej powinniśmy się rozgrzewać, nawet do 50 minut przed startem. W wypadku początkującego biegacza lekka rozgrzewkę warto zacząć na 30-25 minut przed startem: 5 - 7 minut truchtu + dynamiczny stretching oraz ćwiczenia sprawnościowe ok. 10 minut i dosłownie jedna dwie 50-60 metrowe przebieżki na dogrzanie.

AGNIESZKA SADOWSKA

Rozgrzani stajemy w strefie startowej, odpowiedniej dla czasu jaki zamierzamy uzyskać na mecie. Nie ustawiajmy się w początkowych strefach, jeśli nie planujemy wygrać tych zawodów. Nie dość, że zablokujemy szybszych biegaczy to jeszcze sami zmęczymy się gonieniem, przepychaniem i mijającym nas tłumem. Jeśli planujemy przebiec 5 kilometrów w 30 minut to w takiej strefie się ustawmy.
Czekamy na wystrzał startera i ruszamy. Nie dajmy się ponieść początkowej euforii, która zawsze pojawia się w momencie zbiorowych startów i gna nas tempem wyścigowym. Łatwo wtedy o zadyszkę, wysokie tętno i niepotrzebne zmęczenie już na samym starcie. Najlepiej trzymać się swojego planu. - Taktyka na bieg to dwa wyjścia. Ustalić sobie równe tempo i trzymać się międzyczasów, biegnąc na mniej więcej ustalony cel czasowy - tłumaczy Oskierko.- Druga opcja to zasada negative split, czyli systematycznie przyspieszając z kilometra na kilometr, tak do 3-4 kilometra, aby na ostatnim kilometrze przyspieszyć maksymalnie, na ile to jest możliwe. Taki bieg może dać dużo frajdy, gdyż z pewnością będziemy mijać wielu biegaczy, którzy przesadzili z tempem od pierwszych metrów.
Na koniec czeka na nas upragniony pierwszy medal i spora dawka radości z przekroczenia linii mety!
Powodzenia!

Łukasz Oskierko - biegacz, ekspert Fundacji Maratonu Warszawskiego i marki adidas. Prowadzi otwarte treningi FMW i Drużynę Blondyna.

5km: 14:50' / 10km: 30:50 / 21km:1:08,3 / 42km: 2:23,48


Śledźcie przygotowania naszego redaktora do Biegu na Piątkę >>

"Bieg na Piątkę" odbędzie się 25 września w Warszawie w trakcie 38. PZU Maratonu Warszawskiego. To bieg nie tylko dla tych, którzy uwielbiają szybkie i krótkie dystanse, ale także dla tych, którym jeszcze brakuje śmiałości, żeby zmierzyć się z królewskim dystansem. Jedni i drudzy poczują na własnej skórze maratońską atmosferę. Trasa prowadzi spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego na Krakowskim Przedmieściu do Parku Fontann.
Termin: 25.09.2016
Opłata startowa: 50 zł
ZAPISY I SZCZEGÓŁY BIEGU >>

Moja pierwsza piątka!Moja pierwsza piątka! *GRL.PHOTO