Trening interwałowy. Jak się do niego zabrać?

Skuteczność metod treningowych zależy od zmian tempa i szukania możliwości pobudzania organizmu do intensywnej pracy. Ciało musi dostawać bodźce, które zmuszą je do wchodzenia na wyższe obroty i w konsekwencji wytrzymania dużych obciążeń. Nie tylko podczas krótkich zrywów, gdy chcemy ścigać się na finiszu, ale również po to, żeby przez dłuższy czas wytrzymać narzucone tempo. Do tego służy trening interwałowy, który ma także kilka innych zalet.

Co to jest trening interwałowy?

Trening przedziałowy o wysokiej intensywności inaczej HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to metoda polegająca na wprowadzaniu zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótkie, ale za to intensywne wysiłkowo odcinki biegowe przeplata się z mniej obciążającymi. Można to wytłumaczyć tak, że biega się raz szybko, a raz wolno. Te intensywne odcinki są na granicy komfortu lub poza nim. Przyjmuje się, że powinny być wykonywane na 75-90% możliwości, a te wolniejsze od 60 do 75%. Przy treningu interwałowym zaleca się, aby w pewnym momencie skrócić czas wypoczynku.    

Jesteś gotowy na spory wysiłek?

Interwały wymagają od organizmu dużej sprawności i gotowości do podjęcia sporego wysiłku. Mięśnie i stawy muszą wytrzymać przeciążenia i mocną pracę. Szybkie biegi mogą doprowadzić do mikrourazów, dolegliwości, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Dlatego ważną kwestią jest odpowiednie przygotowanie się do takiego treningu, czyli rozpoczęcie od rozgrzewki. Na początku możemy zacząć od truchtu. Może on trwać od 10 do 20 minut. To pozwoli rozgrzać się odpowiednio. Następnie możemy przeprowadzić rozgrzewkę statyczną i dynamiczną. Stosuje się tu skłony, skrętoskłony, rozruszanie stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, wymachy rąk i nóg w truchcie lub marszu, skipy, wieloskoki, czy też kilka przebieżek. Następnie przechodzimy do właściwego treningu interwałowego. Po wszystkim należy rozbiegać umęczone nogi, czyli schłodzić w truchcie. Taki bieg może trwać od 5 do 15 minut i być przeprowadzonym w tempie konwersacyjnym. Później dobrze jest wykonać ćwiczenia rozciągające mające na celu rozluźnić spięte po wysiłku mięśnie, wpłynąć na ich uelastycznienie oraz poprawić ich ukrwienie.

.. www.fotolia.com

Przykłady treningu interwałowego

1) Najbardziej popularnym sposobem jest bieganie przez określony czas. Czyli chodzi tu o to, że biegniemy np. 30 sekund szybko, a następnie 60 sekund wolniej lub przechodzimy do marszu. Najlepiej jest być cały czas w ruchu, nie odpoczywać w miejscu, żeby mięśnie zbytnio nie ostygły. Takie sekwencje powtarzamy np. 5 razy. Całość to jest jedna seria. Wraz z nabraniem doświadczenia i wytrenowania możemy wydłużać czas odcinków np. szybki do 1 minuty, a wolniejszy od 1,5 do 2 minut. Zwiększamy też ilość serii do np. czterech. Przerwy pomiędzy seriami powinny pozwolić nam na pełny odpoczynek, dlatego najlepiej żeby trwały 4 lub 5 minut. Zmęczenie jest duże, ale organizm świetnie pobudzony.        

2) Bieganie odcinków. W tym przypadku wykonujemy biegi na danych odcinkach np. 400-500 metrowych, a następnie odpoczywamy przez 1,5 lub 2 minuty w zależności od wytrenowania. Powtarzamy ten cykl np. 5-6 razy. Po wykonaniu wszystkich da nam to jedną serię. Wykonujemy tak np. od 3 do 5 serii, odpoczywając pomiędzy nimi przez 4-5 minut.

3) Tabata. Można też trening interwałowy przeprowadzić w formie tabaty. Polega to na tym, że przez dłuższy czas np. 20 sekund biegniemy szybko, a krócej, czyli w tym przypadku 10 sekund, odpoczywamy w truchcie. I tak ćwiczymy 8 razy. Odpoczywamy od 3 do 4 minut i możemy całą serię powtórzyć 1 lub 2 razy.

4) W treningu interwałowym można też zastosować wydłużanie czasu lub dystansu szybkiego biegu, a następnie skracanie go, by dojść do poziomu początkowego. Przerwa odpoczynkowa może być stała lub trwać tyle ile szybki odcinek. W przypadku biegania na czas może to wyglądać tak, że zaczynamy od szybkiego biegu przez 10 sekund, następnie każdy następny po odpoczynku wydłużamy o 10 sekund, dochodząc do jednej minuty. Potem ,,schodzimy w dół", czyli odejmujemy po 10 sekund. Wykonujemy tak 2-3 serie. Odpoczynek po każdym przyspieszeniu może trwać od 30 do 40 sekund, a po serii 3-4 minuty.

Podobnie postępujemy w przypadku biegania konkretnych odcinków. Czyli zaczynamy od 100 metrów szybko, odpoczywamy w truchcie na takim samym dystansie, a następnie pokonujemy 200 metrów (później trucht 200m), potem 300, 400, 500, by później schodzić w dół za każdym razem ,,obcinając" na każdym odcinku 100 metrów (trucht również). W tym przypadku odpoczynek pomiędzy seriami może wynosić od 5 do 7 minut.

www.fotolia.pl

Zalecenia - o czym warto pamiętać w treningu interwałowym?

Biegowy trening interwałowy jest męczącym obciążeniem dla organizmu. Biegacz amator potrzebuje więcej czasu na regenerację organizmu, dlatego najlepiej taki trening wykonywać go raz lub ewentualnie dwa razy w ciągu tygodnia. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem lub też mają sporą nadwagę, powinny ostrożnie podchodzić do tego treningu. Wysiłek musi być dostosowany do aktualnych możliwości. Nie ma sensu od razu wykonywać wielu powtórzeń oraz w bardzo szybkim tempie, bo może to doprowadzić do urazów i kontuzji, a także do zniechęcenia ponieważ zmęczenie będzie zbyt duże. Do wykonywania interwałów potrzebujemy sporo siły i energii. Warto przed takim treningiem spożyć solidny i energetyczny posiłek nie tylko węglowodanowy, ale również zawierający produkty białkowe, żebyśmy mieli siłę na podołanie wysiłkowi. Wykonywanie interwałów na czczo może skończyć się omdleniem, a w najlepszym razie osłabieniem, które nie da nam żadnych efektów, gdyż nie będziemy w stanie wykonać zakładanego tempa. Należy pamiętać, że szybkie odcinki to nie sprint na maksimum swoich możliwości. Chodzi, o to, aby po zakończonym treningu nie być wyczerpanym. Zmęczenie być musi, ale nie na tyle, że nie dalibyśmy rady jeszcze kilka razy tak pobiec. Po prostu nie można ,,zajechać" organizmu. Trening interwałowy najlepiej jest wykonywać na równej nawierzchni, czyli na bieżni stadionowej lub elektrycznej. Dzięki temu będziemy mogli poprawiać technikę biegu oraz kontrolować prędkość.      

Trening interwałowy - zalety

 

Trening interwałowy bardzo dobrze sprawdza się przy poprawianiu wydolności tlenowej. Szybko pokonywane odcinki znakomicie pobudzają organizm. Poprawia się krążenie, przez co tkanki mimo wysiłku łatwiej się regenerują, jak też zwiększa się metabolizm. Interwały wpływają na wzrost kondycji i umiejętność utrzymania przez dłuższy czas zakładanego tempa biegu.
Ważnym czynnikiem jest też szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak nawet po treningu. Organizm spala tłuszcz, a nie mięśnie. Interwały wpływają także na poprawę funkcjonowania układu oddechowego oraz mogą zapobiegać wielu chorobom. Trening interwałowy wpływa na wzrost siły, wytrzymałości, a także prędkości.
Zazwyczaj po treningu interwałowym czujemy ociężałość, gdyż wysiłek był duży. Jednak po jednym lub dwóch dniach czuć jest moc. Poza tym rośnie też nasza pewność siebie, bo jeśli podczas treningu daliśmy radę biec szybciej niż wynosi nasza prędkość startowa, to na zawodach będzie jeszcze lepiej.  

Czemu warto robić interwały?

Interwały w zależności od ich rodzajów przyzwyczajają organizm do przyspieszeń, a także utrzymania danego tempa przez cały dystans, jaki mamy do pokonania. Zdarzają się przecież różne sytuacje i dobrze jest mieć świadomość i pewność, że damy radę przyspieszyć, być może kogoś wyminąć, a potem mimo tego zrywu utrzymać zakładaną prędkość.

 

O Autorze:

Jarosław Cieśla: Regularnie trenuje bieganie od 4 lat. Pisze artykuły do portali internetowych w tym również do tych związanych z bieganiem. Pedagog z wykształcenia i zamiłowania. Razem z żoną prowadzi blog: biegajacemalzenstwo.pl Najbardziej lubi startować w ultramaratonach. Mieszka na Mazurach.