Trening z TRX. Zapomnij o kontuzjach i biegaj jeszcze szybciej

Barbara Smirnow, High Level Center
13.02.2017 15:32
TRX - trening na miarę twoich możliwości

TRX - trening na miarę twoich możliwości (High Level Center)

Wymyślono go na potrzeby żołnierzy z amerykańskiej elitarnej jednostki Navy SEALs, a idea, która za TRX-em stoi, była banalnie prosta: możliwość efektywnego treningu Full Body Workout zawsze i wszędzie.

Aby szybciej, ekonomiczniej i bezkontuzyjnie biegać pracę należy zacząć od poprawy mobilności. Poprzez integrację złożonych ruchów trening TRX pomoże Ci przywrócić i odbudować swoją formę, dzięki czemu można robić to, co kochasz dłużej i lepiej. Taśmy TRX są stosowane przez większość sportowców na świecie, przez największe gwiazdy, a także przez zwykłych ludzi, którzy chcą realizować swoje cele. TRX można przymocować do drążka, wystarczy również gałąź albo zamknięte drzwi i możesz, z wykorzystaniem, tak naprawdę jedynie ciężaru własnego ciała budować mięśnie, spalać tłuszcz, a także poprawiać poczucie równowagi. Zobacz, jak to się robi. I zrób to - wyobraźnia nie zna granic.

Najlepiej wykonać 4 obiegi tych ćwiczeń, po każdym zrobić 60 sekund przerwy. I ćwiczyć tak 2 razy w tygodniu.

1. Przysiad

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Złap uchwyty i zrób przysiad, odchylając się jednocześnie w tył. Wstań trzymając ręce blisko siebie. Cały ruch wykonuj płynnie, kontrolując ciężar.

Seria: 12 przysiadów razy 2.

To ćwiczenie przede wszystkim poprawia mobilność w biodrach i stawach skokowych. Uczy również, zaangażowania kręgosłupa i ramion, aby poprawić swoją postawę ciała, co ma kluczowe znaczenie dla efektywnego oddychania i ruchomości ramion. Jak wiemy ręce też biegają!

2. Wykroki

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Złap uchwyt i trzymaj ręce wyprostowane przed sobą. Naprzemiennie uginaj nogę w kolanie, a przeciwną rękę prostuj z tyłu. Ruch wygląda jak na nartach biegowych.

Seria: 10 razy (po 5 na nogę) 

To ćwiczenie rozwija mobilności w zginaczach bioder, poprawia stabilność kręgosłupa, równowagę oraz koordynację. Są to wszystkie składowe potrzebne do prawidłowego kroku biegowego.

3. Podciąganie w podporze

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Złap uchwyty i wyrzuć nogi przed siebie, ręce proste. Podciągnij się, zginając je w łokciach oraz powoli opuszczaj biodra, zachowaj wyprostowane nogi. Powoli wróć do pozycji początkowej. Im krótsze będą liny, tym łatwiejszy będzie ruch.

Seria: 10 razy

Zmęczenie podczas biegu nie pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy - osłabione mięśnie ramion mają tendencję do obracania ramion do wewnątrz, kładąc swój tors w pozycji nieefektywnej zarówno z mechanicznego punktu widzenia jak i pojemności oddechowej, która się zmniejsza poprzez tzw. zamkniętą pozycję klatki piersiowej.

4. Wykroki

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Wsuń lewą stopę w uchwyt i obniż pozycję do wykroku. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogę wykroczną. Wróć do startu.

Seria: 10 razy (po 5 na nogę)

Moim zdaniem jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, w którym jesteśmy w stanie rozpoznać i skorygować nierównowagę pomiędzy lewą i prawą stroną. Tu się nic nie ukryje. Rozróżniamy  stabilność pojedynczej nogi, równowagę, mobilność.

5. Deska

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Uchwyty umieść na stopach. Oprzyj się na przedramionach. Stopy, biodra i barki powinny tworzyć linię prostą, a łokcie z barkami kąt 90 st. Wzrok skierowany na dłonie.

Seria: 40 sekund.

Najpopularniejsze ćwiczenie, które również możemy wykonać na TRXie. Rozwijamy tu siłę, która pomoże Ci utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej i otwartej, aby poprawić oddychanie i ruchomość ramion.

6. Przysiad na jednej nodze

TRX - trening na miarę twoich możliwościTRX - trening na miarę twoich możliwości High Level Center

Złap uchwyty, oprzyj całe ciało na rękach i unieś jedną nogę do kąta prostego. Wykonaj przysiad na jednej nodze, utrzymując przeciwną cały czas wyprostowaną. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Seria: 12 razy (po 6 na nogę)

Idealne ćwiczenie na stabilność, równowagę, mobilność. Jest dość zaawansowanym ćwiczeniem, ale genialnie wzmacnia nogi. 

O Autorce:

Barbara Smirnow - trenerka i fizjoterapeutka z High Level Center,  kompleksowego centrum przygotowania sportowego.
W HLC znajdziesz doświadczonych specjalistów związanych ze sportem od lat, którzy rozumieją potrzeby osób aktywnych. Są gotowi pomóc w realizacji twoich celów.
Wiedza, doświadczenie i pasja sprawiają, że są dla każdego. Niezależnie od poziomu wytrenowania oraz dyscypliny sportu.
Sprawdź na www.highlevelcenter.com 

Zobacz także
Komentarze (2)
Zaloguj się
  • avatar

    1234pablo

    Oceniono 1 raz 1

    Bardzo niefachowe te porady. Szczególnie zdjęcia. Wykroki fatalne (właściwie wszystko), deska takoż (zamiast napiętego ciała wygięte w łuczek ku ziemi). Nawet przy przysiadzie, dziewczyna zamiast trzymać możliwie proste plecy wypycha kręgosłup do tyłu.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX