Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ]

STABILNOŚĆ (definicja)
Stabilność to najprościej mówiąc brak niepożądanych przemieszczeń ruchowych w
stawie. To aktywna kontrola mięśniowa nad położeniem stawu, umożliwiająca przenosić siły i momenty siły w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej i mobilnością stawów.
Pozornie wydaje się, że mięśnie „core” nie odgrywają wielkiej roli podczas biegu.
Stanowią jednak bardzo ważny element przygotowania fizycznego nie tylko biegaczy,
ale także innych sportowców. Uwzględnienie ćwiczeń stabilizacyjnych w treningu
wpływa na poprawę siły ogólnej, mocy i oczywiście stabilizacji. Ćwiczenia te można
potraktować jako urozmaicenie treningów biegowych.

PO CO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE CORE?
Silne mięśnie gorsetu zapewniają moc, stabilność i sprawność sportową. Są
nieodłącznym elementem treningu sportów dynamicznych, takich jak rzecz jasna
bieganie. Wzmocnione mięśnie tułowia wspomagają transfer siły w łańcuchu
kinetycznym i w znacznym stopniu zmniejszają ryzyko odniesienia urazów.

1. UNOSZENIE PRZECIWSTAWNYCH KOŃCZYN W KLĘKU PODPARTYM –
stabilizacja centralna
Ćwiczenie na pierwszy rzut oka wydaje się banalne, ale czy na pewno jesteś w stanie
wykonać je prawidłowo?

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

POZYCJA POCZĄTKOWA:
Ustaw się w klęku podpartym gdzie dłonie ustawione są pod barkami, a uda są
ustawione względem bioder w sposób prostopadły. Przed wykonaniem ćwiczenia
należy ściągnąć łopatki, lekko napiąć brzuch oraz wykonać ruch podwinięcia miednicy
pod siebie (automatycznie spowoduje napięcie pośladka).

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

OPIS ĆWICZENIA:
Zadaniem jest unieść przeciwstawne kończyny (tzn: prawą nogę i lewą rękę lub lewą
nogę i prawą rękę) bez wykonywania rotacji miednicy oraz obręczy barkowej. Mięśnie
stabilizujące (core) w ciągłym napięciu. Kończyny unoś do momentu aż noga zrówna
się z miednicą a ręka z obręczą barkową. Jeżeli wskazany zakres jest niemożliwy do
wykonania bez kompensacji w wymienionych odcinkach, postaraj się ustabilizować
pozycję unosząc kończyny trochę niżej. Przytrzymaj pozycję 2 sekundy i powróć do
pozycji początkowej.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

UTRUDNIENIE:
W celu utrudnienia ćwiczenia można wykonać wariant gdzie unoszone są kończyny po
tej samej stronie ciała lub unosić przeciwstawne kończyny w podporze wysokim
(pozycja początkowa pompki).
POWTÓRZENIA:
Zalecamy wykonać 2 serie po 10 powt. na stronę.

2. WEJŚCIE NA BOSU (MIĘKKA STRONA) – stabilizacja stawu skokowego,
kolanowego, biodrowego oraz centralna

POZYCJA POCZĄTKOWA:
Przyjmij pozycję stojącą z jedną nogą ustawioną na samym środku bosu. Plecy proste,
brzuch napięty, szyja prosta.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

OPIS ĆWICZENIA:
Delikatnie wybijając się z nogi stojącej na ziemi, stań jednonóż na przyborze. Nogę
wolną unieś do wysokości biodra, zginając jednocześnie kolano do kąta 90 stopni.
Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, spięty brzuch oraz pośladek. W razie chwiania się,
podeprzyj się delikatnie nogą wolną o bosu i wróć do pozycji końcowej. Pozycję
końcową staraj się przytrzymać 5 sekund.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

UTRUDNIENIE:
Mając ustabilizowaną pozycję opisaną wyżej, dodaj ruchy nogi wolnej. Poruszaj nią
powoli, po półkolu – przód oraz tył.
POWTÓRZENIA:
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.

3. JASKÓŁKA na BOSU – staw skokowy, kolanowy, stabilizacja centralna
CEL ĆWICZENIA:
Ćwiczenie działa nie tylko na wzrost stabilizacji centralnej ale i stawu kolanowego oraz
skokowego.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

POZYCJA POCZĄTKOWA:
Ustaw się obunóż na BOSU zachowując całkowitą stabilizację tzn. biodra ustawione w
jednej linii, kolana ustawione w anatomicznej pozycji, plecy wyprostowane, łopatki
ściągnięte oraz głowa ustawiona jako przedłużenie kręgosłupa. Noga, która zostanie
na BOSU podczas ćwiczenia ustawiona jest w centralnym punkcie przyboru.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

OPIS ĆWICZENIA:
Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym i powolnym ruchem unoś wyprostowaną nogę do
tyłu. W celu większej stabilności prowadź obie ręce wyprostowane przed sobą. Nogę
wyciągaj w tył do momentu, aż znajdzie się ułożona równolegle względem podłoża.
Przetrzymaj pozycję przez okres od 5 do 10 sek. Następnie wykonaj powolny powrót do
pozycji początkowej.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

WSKAZÓWKI:
Pilnuj żeby kolano w nodze stojącej na BOSU nie „uciekało” do środka. Zachowaj
miednicę w pozycji równoległej do podłoża (unikaj rotacji miednicy). Kręgosłup
podczas całego ćwiczenia jest ustawiony w sposób neutralny, z zachowanymi
naturalnymi krzywiznami.
UŁATWIENIE:
Dla osób początkujących proponujemy wykonać ćwiczenie stojąc na ziemi.
POWTÓRZENIA:
Wykonaj cztery powtórzenia na każdą nogę w czterech seriach.

4. NASKOK NA MATERAC OBUNÓŻ/JEDNO NÓŻ – stabilizacja stawu
skokowego, kolanowego
CEL ĆWICZENIA:
Ćwiczenie mające na celu wzmocnienie stabilizatorów stawu kolanowego oraz
skokowego. Pamiętajcie, że ćwiczenie nie jest wykonywane w celu wyleczenia urazu,
wykonywane jest w celu zwiększenia stabilizacji ww. stawów. Ćwiczenie ma za zadanie
nauczyć prawidłowej mechaniki wykonywania wyskoku.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

RUCH WYKONYWANY PODCZAS CWICZENIA:
Ustaw się przodem do materaca. Wykonaj lekkie ugięcie w stawach kolanowych
rotując kolana lekko na zewnątrz. Wybij się z dwóch nóg. Skok wykończ stabilnym (na
całą powierzchnię stopy) lądowaniem na materacu. Kontroluj żeby w fazie wybicia i
lądowania kolana/kolano nie schodziły się do środka.
Zdecydowanie trudniejszym wariantem jest lądowanie jedną nogą. Wybicie odbywa się
z obu nóg, różni się lądowanie. Dla osób bardziej wytrenowanych o dużej stabilności
polecamy zamienić materac na BOSU.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

POWTÓRZENIA:
Polecamy wykonać 4 naskoki na nogę. W przypadku lądowania na dwie nogi wykonaj 8
powt.

5. BOTTOM UP KETTLEBELL PRESS – stabilizacja stawu barkowego
CEL ĆWICZENIA:
Zwiększenie stabilności stawu barkowego, stawu nadgarstkowego oraz wzmocnienie
m. naramiennego.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

POZYCJA POCZĄTKOWA:
Pozycją początkową jest półprzysiad z ręką na odważniku. Stopy i odważnik tworzą
trójkąt równoboczny.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

OPIS ĆWICZENIA:
W pierwszej fazie ruchu występuje ściągnięcie odważnika w kierunku krocza.
Następnie wykonaj swing (wypchnięcie i zablokowanie miednicy w wyproście),
jednoczesny zarzut odważnika (tak by kettlebell był do góry nogami). Niećwicząca ręka
służy asekuracji. Po wykonaniu zarzutu wykonaj wyciśnięcie odważnika nad głowę
(druga ręka wyprostowana stabilizuje łopatkę).

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

WSKAZÓWKI:
Wydech wykonuj przy zarzucie, wyciśnięciu i powolnym opuszczaniu odważnika.
Pamiętaj żeby mocno trzymać uchwyt. Początkowo zacznij od małego ciężaru.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [STABILIZACJA - 5 ĆWICZEŃ] 200% Formy

POWTÓRZENIA:
Wykonaj po cztery powtórzenia na rękę w czterech seriach.

200% Formy – Trenerzy Personalni
Asia Jaworska i Marek Podgórski
www.facebook.com/200pf