Jak zostać biegaczem kompletnym? - PLANK: PODSTAWY I WARIACJE

To, że deska jest ćwiczeniem o charakterze izometrycznym (stałego napięcia mięśniowego) wiedzą chyba wszyscy. Ale czy stosujecie ją podczas rozgrzewki?
Plank jest doskonałym ćwiczeniem, które można zastosować w celu pobudzenia mięśni głębokich do pracy przed wysiłkiem. Jak to zrobić? Nie wymaga to wykonywania długich serii, wystarczy zrobić cztery serie po 15-20 sek z 10 sek czasem na odpoczynek. Kluczowe jest jednak utrzymanie jak największego napięcia mięśni przez cały czas pracy.

„Deska” stosowana jest głównie w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego (core) ale nie oznacza to, że nie wzmacniają się też inne partie ciała. Właściwie można by powiedzieć o globalnym charakterze tego ćwiczenia, ponieważ wpływa na wzmocnienie niemal wszystkich grup mięśniowych.

Częstym pytaniem jakie dostajemy odnośnie deski, to czy jej wariacje są efektywne? Oczywiście że tak, pod warunkiem, że są wykonywane w sposób prawidłowy. Niestety znaczna grupa ćwiczących stara się „udziwniać” ćwiczenia nie potrafiąc wykonywać ćwiczeń bazowych. Podczas deski kluczowe jest zachowanie ciągłego napięcia mięśniowego. Pamiętaj żeby utrzymywać pozycję w linii prostej. By ułatwić sobie to wyobrażenie, poproś kogoś o przypilnowanie prawidłowej pozycji np.: przykładając do pleców: kijek, sztangę fitnessową. Zachowuj pozycję tak, żeby kijek miał kontakt z potylicą, odcinkiem piersiowym kręgosłupa oraz kością krzyżową (tuż nad pośladkami).

UWAGA! Nie staraj się niwelować naturalnych krzywizn kręgosłupa, jeżeli kijek nie ma kontaktu z odcinkiem lędźwiowym, a w wyżej wymienionych punktach tak, świadczy to o prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

NAJCZĘŚCIEJ SPOTYKANE BŁĘDY:

• pogłębienie lordozy odcinka lędźwiowego, brak podwinięcia miednicy (zagłębienie w odcinku lędźwiowym)
• pogłębienie kifozy odcinka piersiowego (zaokrąglenie pleców)
• ugięte kolana
• ciężar ciała na „barkach” lub „stopach”
• słabe napięcie mięśni brzucha
• głowa zadarta do góry (wzrok skierowany do przodu)
• nadmierne pochylenie głowy (w stronę ziemi)

1. PLANK NA PRZEDRAMIONACH
Ćwiczenie przez wielu opisywane jako „banalne” ale czy na pewno prawidłowo go
wykonujesz?

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 1] 200% Formy

POZYCJA: ćwiczenie wykonywane jest w podporze przodem na przedramionach. Łokcie ustawione pod barkami, a ramię i przedramię tworzą kąt prosty. Nogi wyprostowane i uniesione nad ziemią. Stopy ustawione prostopadle do podłoża (czubki butów oparte o ziemię). Pamiętaj żeby siły skupiały się na centralnej części ciała (nie przenoś ciężaru ciała do przodu na barki i do tyłu). Ważne jest żeby cały czas utrzymywać: naturalne krzywizny kręgosłupa, ściągnięte łopatki (w retrakcji i depresji), lekko podwiniętą miednicę (wymuszające napięcie mięśni pośladkowych), napięte mięśnie brzucha (wyobraź sobie, że chcesz przykleić pępek do kręgosłupa) oraz napięte mięśnie ud.

UŁATWIENIE: dla osoby początkującej możemy zaproponować deskę skalowaną. Pozycja jest identyczna do podstawowej deski jedyną różnicą jest dodanie punktu podparcia (kolana oraz podudzia), dzięki czemu skracamy dźwignię na kręgosłup.

POWTÓRZENIA: tak jak pisaliśmy we wstępie, jeżeli stosujecie deski w celu pobudzenia mięśni głębokich wykonaj krótkie serie. Jeżeli Waszym celem jest popracować nad wzmocnieniem gorsetu mięśniowego wykonajcie dwie serie po 60 sek z odpoczynkiem 30 sek.

2. PLANK WYSOKI

Znudziła Cię deska na przedramionach? Spróbuj inny wariant. Ta wariacja może być
wyzwaniem dla wszystkich mających problem ze stabilizacją obręczy barkowej.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 2] 200% Formy

POZYCJA: identyczna do pozycji początkowej pompki. Dłonie ustawione na ziemi pod barkami, ręce wyprostowane, łokcie zablokowane (uważajcie żeby staw nie był w przeproście), ciało ustawione jest w jednej linii (tak jak przy zwykłej desce). W celu ściągnięcia łopatek oraz napięcia mięśnia najszerszego grzbietu spróbuj wyobrazić sobie ruch wkręcenia dłoni w ziemię tak, aby dołki łokciowe były lekko skierowane w przód a dłonie były ciągle ustawione równolegle względem siebie. Brzuch spięty, miednica lekko podwinięta, pośladek spięty, nogi wyprostowane (im większy rozstaw stóp tym mniejsze wyzwanie).

3. PLANK NA PRZEDRAMIONACH Z WYKORZYSTANIEM BOSU

Jeśli utrzymanie 60 sekund deski na przedramionach nie jest dla Ciebie wyzwaniem (w
pełnym spięciu ciała!), warto sięgnąć po wariację przy użyciu BOSU. Oprócz utrudnienia, zyskujemy dodatkowy bodziec destabilizacyjny na obręcz barkową. Działamy na układ nerwowy, „zaskakując” go innym niż dotychczas podłożem. Zmusza to do większej pracy zarówno ciało, jak i umysł.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 3] 200% Formy

POZYCJA: dokładnie taka sama, jak podczas podstawowej deski na przedramionach. Jedyną zmianą jest podłoże – miękka część BOSU pod przedramionami.

POWTÓRZENIA: rozpocznij od krótkich, kilkunastu sekundowych serii (15 sek) w 3 seriach. Zwiększ do 30 sekund w 2-3 seriach.

4. PLANK WYSOKI Z WYKORZYSTANIEM BOSU

Po co robić wysoką deskę na BOSU? Przewracamy przybór na drugą stronę i wprawiamy układ nerwowy w jeszcze większe osłupienie – podłoże płaskie i twarde, a niestabilne. Jak powyżej aktywujemy staw barkowy. W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia podpieramy się na znacznie mniejszej powierzchni, dlatego bark oraz łokieć wykonują większą pracę.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 4] 200% Formy

POZYCJA: ciało ustawiamy niczym w standardowej, wysokiej desce. Dłonie ustawione płasko, na szerokość barków, na twardej powierzchni BOSU.

POWTÓRZENIA: zakres powtórzeń identyczny jak w powyższej wariacji. Rozpocznij od krótkich, kilkunastu sekundowych serii (15 sek) w 3 seriach. Zwiększ do 30 sekund w 2-3 seriach.

UTRUDNIENIE: spróbuj unosić naprzemiennie prostą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Inną wariacją z zabraniem stabilnego punktu podporu jest przyciąganie kolana do klatki – powolne.

5. PLANK BOCZNY

Plank wykonywany na boku powinien być absolutnie nieodłącznym elementem Waszego treningu. Angażuje całą grupę mięśni głębokich tułowia, a dodatkowo znacznie włącza do pracy mięśnie skośne brzucha. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest włączenie stabilizacji bocznej ciała, co oprócz korzyści stricte biegowych, daje ogromny efekt na symetryczną pracę ciała wykonując ćwiczenia siłowe (np. przysiad). Pobudza napięcie boczne, dzięki czemu niwelujemy możliwość „uciekania” nóg do środka podczas chociażby przysiadu.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 5_1] 200% Formy

POZYCJA: jak wskazuje nazwa ćwiczenie wykonywane jest w pozycji na boku. Zanim uniesiesz tułów ustaw łokieć bezpośrednio pod barkiem, a ramię względem przedramienia ustawione jest pod kątem 90 stopni. Ściągnij łopatki, głowę ustaw jako „przedłużenie kręgosłupa”. Teraz jesteś gotowy do uniesienia bioder nad ziemię. Oczywiście, jak przy każdej desce kluczowe jest napięcie pośladków, napięcie brzucha, zachowanie równoległej względem siebie pozycji bioder oraz zachowanie jednej linii tułowia.

UTRUDNIENIA: podstawową (najłatwiejszą) wersją deski jest z obiema nogami opartymi o ziemię. Gdy opanujesz pozycję podstawową wykonaj utrudnienie w postaci wyprostu górnej nogi (stopa oparta o ziemię). Kolejnym utrudnieniem jest wyprostowanie obu nóg.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 5_2] 200% Formy

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 5_3] 200% Formy

POWTÓRZENIA: wykonaj po 30-45 sek. na każdą stronę (w 2-3 seriach). Odpoczynek 30-45 sek.

6. PLANK Z NOGAMI ZACZEPIONYMI W TRX

Kolejną propozycją jest deska z nogami zaczepionymi o taśmę TRX. Ta wariacja jest zdecydowanie trudniejsza ponieważ jedynym punktem podparcia są przedramiona lub dłonie. Zabranie podporu kończyn dolnych w znacznie większym stopniu angażuje do pracy mięśnie głębokie.

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 6_1] 200% Formy

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 6_2] 200% Formy

POZYCJA: ćwiczenie zależnie od Was można wykonywać zarówno na przedramionach jak i w podporze wysokim. Technika oraz zasady wykonania ćwiczenia są identyczne jak przy podstawowych wersjach deski. Pilnuj żeby ciało było maksymalnie napięte i nieruchome.

7. PLANK Z DOTKNIĘCIEM RĘKĄ DO BIODRA

Kolejna propozycja deski jest idealnym sposobem na pobudzenie mięśni głębokich

Jak zostać biegaczem kompletnym? [Plank - wariacja 7] 200% Formy

POZYCJA: pozycja początkowa jest taka sama jak przy planku wysokim (pozycja pompki). Jedyną różnicą jest trochę większy rozstaw nóg (w celu zwiększenia punktu podparcia). W pozycji początkowej wykonaj spięcie brzucha (w znacznym stopniu ułatwi ten proces oddychanie przeponą) i dotknij dłonią udo (po tej samej stronie). Twoim zadaniem jest wykonać ruch bez kompensacji tułowia (ciało musi pozostać ustawione równolegle do podłoża).

POWTÓRZENIA: wykonaj ruch naprzemiennie (na zmianę prawa ręka z lewą) po 8-10 powt. na stronę w 1-2 seriach (ew. przerwa do 45 sek.)

Przeczytaj również o ćwiczeniach stabilizacyjnych dla biegaczy.

200% Formy – Trenerzy Personalni:

Asia Jaworska i Marek Podgórski

Absolwenci AWF z roczną specjalizacją Trenera Personalnego, pasjonaci sportu, motywatorzy.

www.facebook.com/200pf

www.instagram.com/200procent_formy_trainers

Zdjęcia wykonane w Holmes Place w Hotelu Mariott.