Zadbaj o mięśnie stabilizujące stopę. To klucz do sukcesu!

Zapewne wszyscy słyszeliście wiele (być może zbyt wiele) o znaczeniu stabilizacji przez mięśnie bioder, miednicy czy kręgosłupa podczas biegu. Niestety, rzadko kto zwraca uwagę na niedocenioną role stóp.

Głęboka warstwa mięśni stóp tworzy właściwą stabilizację i amortyzację dla całego ciała. Kiedy mówimy o mięśniach stabilizujących istnieje zasadnicza różnica pomiędzy mięśniami „stabilizatorami globalnymi” – duże, silne mięśnie aktywujące dużo energii np. przysiady czy wyskoki, a „stabilizatorami lokalnymi” - małe mięśnie warstwy głębokiej, które poruszają się w niewielkim zakresie i potrzebują niewielkiego nakładu energii, lecz są ciągle aktywne, aby utrzymać stabilizację całego ciała – mody plank. Dokładnie oba rodzaje mięśni występują w stopie, ale dziś skupimy się właśnie na tych bagatelizowanych stabilizatorach stóp.

Przede wszystkim to one są odpowiedzialne za wysklepienie stopy (oprócz głównego
tworzącego łuk podłużny stopy - mięśnia piszczelowego tylnego). Jeśli dochodzi do
przeciążenia i osłabienia, łuk stopy zostaje zniesiony, a całe obciążenie przenosi się na
rozcięgno podeszwowe, które daje ogromne dolegliwości i jest trudne do wyleczenia.


Stabilizacja głęboka bardzo często jest pomijana, zaniedbywana, a to ona jest właściwym kluczem w prawidłowym wzorcu chodu/biegu. Stopa podczas biegu musi sprostać wielu wymaganiom, które funduje jej powierzchnia biegowa wraz ze zmieniającymi się warunkami biomechanicznymi. Generalizuje duże obciążenia, powinna amortyzować kontakt z podłożem, czyli musi być niezmiernie elastyczna. Jednocześnie powinna być na tyle sztywna, aby utrzymała równowagę wraz z wydajnym i bezpiecznym przetaczaniem.

Jeśli mięśnie, które stabilizują stopę nie pracują wzorcowo, bądź krzywizny stopy pozostawiają wiele do życzenia, inne stawy muszą kompensować powstałe w stopie ograniczenia. Zaburzona stabilizacja najczęściej prowadzi do nieprawidłowego ruchu w łańcuchu kinematycznym stawu kolanowego – co skutkuje jego bólem.

Ból kolana często promieniuje wyżej i odczuwamy to w biodrze. Powstaje wówczas tak zwany ból przeniesiony. Wszystko jest ze sobą ściśle powiązane przez tzw. taśmy anatomiczne. Skupiamy się na bólu w innym stawach, a problem jest właśnie w stopie. Dlatego bardzo ważne jest, aby trafić na specjalistę patrzącego na uraz globalnie, a nie opierającego się wyłącznie na miejscu wskazanym przez pacjenta.

Btw. wracając do tematu naszej stopy – musimy się doedukować jak wzmacniać mięśnie głębokie, żeby zaczęły pełnić rolę stabilizatorów. Są ćwiczenia, które możemy wykonywać siedząc wygodnie w fotelu, oglądając ulubiony serial ( wierzę jednak, że nie jest to serial, a kanał sportowy)

Ćwiczenia wzmacniające:

  • Zwijanie ręcznika czyli klasyk popularny u dzieci przy korekcji płaskostopia.
    Modyfikacja ćwiczenia również z czasów dzieciństwa – przenoszenie palcami
    woreczka bądź różnych przedmiotów (tj. kredki, klocki) stopą do pojemniczka

zwijanie ręcznikazwijanie ręcznika [materiały HLC]

  • Wspięcia na palce

wspięcia na palcewspięcia na palce [materiały HLC]

  • Utrzymywanie równowagi na jednej nodze – dla tych, którzy równowagę
    zachowują bez problemu proponuję włączyć do ćwiczenia podskoki na jednej
    nodze

utrzymanie równowagiutrzymanie równowagi [materiały HLC]

Ćwiczenia rozciągające

  • Rolowanie stopy (rozcięgna podeszwowego) na piłeczce tenisowej. Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Następnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy całość około 20 razy

rolowanie stopyrolowanie stopy [materiały HLC]

  • Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Następnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy całość około 20 razy

siad na stopachsiad na stopach [materiały HLC]

siad na stopachsiad na stopach [materiały HLC]

  • Siad na stopach – ustawiamy stopy na palce naprzemienne z siadem na stopach
    ustawionych grzbietowo do podłogi

Czy istnieje jakikolwiek dowód na to, że to pomaga?

Na pewno, bazując na moim, doświadczeniu w pracy z grupą biegaczy – z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć – to działa. Ba to pomaga w ergonomii biegu i wydajności. Równowaga, czucie głębokie, przeciążenie staja się odległym tematem.

Jest to obszar, który jest pomijany do czasu, gdy już jest naprawdę źle. Wówczas po odpowiednim instruktażu i przeprowadzonej prawidłowo rehabilitacji uczymy się szacunku do prawidłowej techniki biegu, a przede wszystkim do rozgrzewki i rozciągania.

Rosnąca świadomość pomaga wyprzedzić takie sytuacje i trzeba o tym pamiętać znacznie wcześniej zamiast na nie reagować. Nasze łączniki z ziemią są
codziennie wystawiane na olbrzymie obciążenia. To one, jako pierwsze powinny
manifestować, ale nie one potulnie pokonują kolejne kilometry, tylko po to, żebyśmy mogli kontynuować wycieczkę w głąb siebie, żebyśmy mogli czuć się wolni - to dzięki nim możemy robić to co kochamy. Nasze filary ludzkiego ciała. Dbajmy o nie, bo zasługują na to.

 

Autor:

Basia Smirnow - Specjalista Rehabilitacji Sportowej

High Level Center