Przygotuj się z nami do PKO Poznań Maratonu 2017

Zostało 96 dni do PKO Poznań Maratonu. Dużo czy mało? 13 tygodni to w sam raz by podjąć wyzwanie i zacząć trenować z planem. Mamy dla was plany treningowe na maraton w 3:00, 3:15, 3:30, 3:45 oraz 4:00.

15 października 2017 roku o godzinie 9:00 startuje PKO Poznań Maraton. Gdy zaczynałam ten artykuł, zapisanych było 2735 uczestników. Po godzinie zrobiło się 2740.

Macie kilka dni by ocenić swoje możliwości i od następnego poniedziałku zacząć 12-tygodniowy okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)

Żeby nie być gołosłowną, sama zamierzam zacząć przygotowania i wystartować w PKO Poznań Maraton. Cel: 3:30. To będzie mój dziewiąty maraton. Moja życiówka to 3:39:31. Nigdy nie trenowałam według planu, nigdy nie biegłam maratonu z tak konkretnym celem.

Plany przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.

                           

trening blogerów Polska Biega przed maratonemtrening blogerów Polska Biega przed maratonem [fot. Kuba Atys]

                                          PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 4:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 4:00Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 4:00 Piotr Książkiewicz

Pobierz swój plan treningowy na 4:00

LEGENDA

  • OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:40 – 06:00
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 05:15 – 05:00
  • SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
  • RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
  • BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

                                     

ss Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

                                       

PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 3:30

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 3:30Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 3:30 Piotr Książkiewicz

Pobierz swój plan na 3:30

LEGENDA

  • OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:50 – 06:00
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 – 05:05
  • SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
  • RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
  • BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych
     

 

PLAN TRENINGOWY NA 3:15 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30

  • OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 – 5:35
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 – 4:40
  • BNP – bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30
     

PLAN TRENINGOWY NA 3:45 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30

  • OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 – 6:15
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 – 5:20
  • BNP – bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.
  • OWB1 - bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok. 6:10 – 6:15
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 5:10 – 5:20
  • BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.

                          

ss s

                       PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 3:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu  Piotr Książkiewicz

Pobierz swój plan na 3h

Legenda

  • OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:10 – 05:15
  • BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 – 04:20
  • SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
  • RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
  • BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
  • WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

         

Nasi blogerzy już gotowi!Nasi blogerzy już gotowi! Damian Bąbol

Komentarze (3)
Przygotuj się z nami do PKO Poznań Maratonu 2017
Zaloguj się
  • dr.asia

    0

    1.proszę przeanalizujcie podane tempa dla OBW1 i BC dla 4:00 bo chyba coś jest pomieszane
    2.czym się różnią podbiegi 2x5x100 od 10x100?
    3.podbieg 100/100 oznacza , że w dół zbiegamy czy schodzimy i czy robimy jakąś przerwę?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX