15 października 2017 roku o godzinie 9:00 startuje PKO Poznań Maraton. Gdy zaczynałam ten artykuł, zapisanych było 2735 uczestników. Po godzinie zrobiło się 2740.
Macie kilka dni by ocenić swoje możliwości i od następnego poniedziałku zacząć 12-tygodniowy okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
Żeby nie być gołosłowną, sama zamierzam zacząć przygotowania i wystartować w PKO Poznań Maraton. Cel: 3:30. To będzie mój dziewiąty maraton. Moja życiówka to 3:39:31. Nigdy nie trenowałam według planu, nigdy nie biegłam maratonu z tak konkretnym celem.
Plany przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.
trening blogerów Polska Biega przed maratonem [fot. Kuba Atys]
PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 4:00
Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 4:00 Piotr Książkiewicz
Pobierz swój plan treningowy na 4:00
LEGENDA
- OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:40 – 06:00
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 05:15 – 05:00
- SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
- RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
- BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych
s Fot. Kuba Atys / Agencja Wyborcza.pl
PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 3:30
Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu na czas 3:30 Piotr Książkiewicz
LEGENDA
- OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:50 – 06:00
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 – 05:05
- SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
- RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
- BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych
PLAN TRENINGOWY NA 3:15 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30
- OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 – 5:35
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 – 4:40
- BNP – bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30
PLAN TRENINGOWY NA 3:45 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30
- OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 – 6:15
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 – 5:20
- BNP – bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.
- OWB1 - bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok. 6:10 – 6:15
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 5:10 – 5:20
- BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.
s s
PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 3:00
Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu Piotr Książkiewicz
Legenda
- OWB1 – bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:10 – 05:15
- BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 – 04:20
- SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
- RT – dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
- BNP – bieg z narastającą prędkością – prędkości przypisane do danego treningu
- WT – wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych
Nasi blogerzy już gotowi! Damian Bąbol
![Spring, czyli jak smakowały stuprocentowo naturalne żele energetyczne [test]](https://bi.im-g.pl/im/e2/03/15/z22035426II,zele-energetyczne-Spring.jpg)
