Skąd czerpiemy energię do biegania, czyli glikogen kluczem do sukcesu biegacza

Czym jest glikogen?

Glikogen to cukier złożony, magazynowany w wątrobie i mięśniach. W trakcie wysiłku rozpada się na pojedyncze cząsteczki glukozy, z których jest zbudowany, po czym są one transportowane do krwi i tkanek organizmu, gdzie zostają wykorzystane jako źródło energii.

Proces odkładania glikogenu najintensywniej przebiega w godzinach porannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. W związku z tym większe porcje węglowodanów (zwłaszcza prostych, takich jak fruktoza czy glukoza) zaleca się spożywać w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych, ponieważ (przy prawidłowej częstotliwości odżywiania) pod koniec dnia zarówno mięśnie, jak i wątroba są zaopatrzone w odpowiednią ilość glikogenu, na skutek czego nadmiar spożytego cukru może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego.

Zbilansowane posiłki. Rozkład węglowodanów w ciągu dnia Fotolia

Dlaczego go potrzebujemy?

Glikogen w około 79% jest zmagazynowany w mięśniach, w 14% – w wątrobie, natomiast w 7% – we krwi w formie glukozy. Rezerwy glikogenu w mięśniach przeciętnego człowieka wynoszą mniej więcej 200–300 g, natomiast u sportowców może to być ponad dwukrotnie więcej. Jego ilość jest niezmiernie ważna podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń, gdyż glikogen mięśniowy stanowi główne źródło energii w czasie wykonywanej pracy, a energia uzyskiwana z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów, w przeciwieństwie do wysiłku o małej intensywności, w czasie którego zapasy glikogenu naruszane są w niewielkim stopniu (tutaj „paliwem” jest tłuszcz) (Hargreaves i Richter, 1988). Czynnikami decydującymi o tym, na jak długo starczy nam glikogenu, są intensywność, rodzaj i czas trwania wysiłku, a także ilość i jakość dostarczanych węglowodanów (Szukała, 2010).

Przykładowo w trakcie godzinnego biegu (z prędkością 3,4–5 min/km) możemy spalić 1000–1200 kcal, co w przeliczeniu na węglowodany wynosi 250–300 g (1g = 4 kcal), a więc tyle, ile wynosi zapas glikogenu mięśniowego u przeciętnej osoby! Dlatego tak niezmiernie ważne jest zadbanie o wystarczający poziom tego substratu w naszym organizmie.

Superkompensacja

Pod pojęciem superkompensacji kryje się „nadwyżka” będąca odpowiedzią organizmu na bodziec, w tym przypadku trening. Mięśnie magazynują z nadmiarem energię, dzięki czemu obserwujemy wzrost siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości Proces ten działa najlepiej, gdy kolejna sesja odbywa się podczas superkompensacji, dzięki czemu organizm odbudowuje się z wyższego poziomu. Podczas wysiłku są zużywane zapasy energii z komórek, które organizm odbudowuje z nadwyżką. (Maughan, 2011)

www.fotolia.pl

Badania przeprowadzone przez Hawley’a wykazały, że superkompensacja poziomu glikogenu w mięśniach na kilka dni przed zawodami może pozytywnie wpływać na wynik aktywności, średnio o 2-3% przy wysiłku trwającym poniżej 90 minut. Ilość węglowodanów może wynosić 5-12 g/kg masy ciała/dobę, jednak zbyt duże spożycie węglowodanów (powyżej 13 g) może wywołać skutek przeciwny do zamierzonego (Hawley i wsp., 1997). Jeśli chodzi o spożywanie węglowodanów w ciągu godziny poprzedzającej aktywność, nie wykazano żadnego wpływu na wynik (Jeukendrup i Killer, 2011), natomiast w momencie dostarczenia glukozy już w trakcie trwania długotrwałego wysiłku – zanotowano pozytywne efekty (Smith i wsp., 2010). Najskuteczniejsza dawka wynosiła 60-80 g glukozy na godzinę.

Co jeść i kiedy?

Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, wobec czego pełna resynteza tego składnika jest możliwa dopiero po upływie około 20 godzin (Coyle, 1991). Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odtwarzanie zapasów glikogenu odbywa się szybciej (7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w postaci stałej lub płynnej) natychmiast po ustaniu aktywności fizycznej, aby zapewnić możliwie najintensywniejszy poziom uzupełniania zapasów glikogenu. Najlepsze efekty pod tym względem przynosi podanie posiłku zawierającego oprócz węglowodanów także białko – w stosunku 4:1. Dobrym rozwiązaniem jest np. kasza z warzywami lub koktajl na bazie mleka/jogurtu z płatkami owsianymi i owocami.

Glikogen to zmagazynowane w organizmie węglowodany. .

Nie należy także zapominać o dostarczaniu węglowodanów w trakcie dłuższego wysiłku (dobrym rozwiązaniem są napoje izotoniczne lub żele energetyczne) oraz o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Autor: Dietetyk Alicja Krajowska – Kukiel

Konsultacja dietetyczna: mgr inż. Jagoda Podkowska

Bibliografia
Cogan, A. R. i Coyle, E. F., 1991. Carbohydrate Ingestion During Prolonged Exercise: Effects on Metabolism and Performance. Exercise & Sport Sciences Reviews, 19(1), pp. 1-40.

Hargreaves, M. i Richter, E., 1988. Regulation of skeletal muscle glycogenolysis during exercise. Canadian journal of sport sciences, 13(4), pp. 197-203.

Hawley, J. i. w., 1997. Carbohydrate loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, Tom 24, pp. 73-81.

Jensen, T. i Richter, E., 2012. Regulation of glucose anf glycogen metabolism during and after exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp. 1069-1076.

Jeukendrup, A. E. i Killer, S., 2011. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding.. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), pp. 18-25.

Maughan, R., 2011. Sport Nutrition: Olimpic Handbook of Sport Medicine. Aberdeen: brak nazwiska

Smith, J. i. w., 2010b. Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of glucose: Evidence for a carbohydrate dose response. Journal of Applied Physiology, Tom 108, pp. 1520-1529.