10 najczęstszych pytań początkujących biegaczy

1. Jak często biegać?

Wszystko zależy od formy wyjściowej. Optymalna liczba treningów w tygodniu na początek, to trzy. Tyle wystarczy, by budować wytrzymałość, a jednocześnie nie ma dużego ryzyka, że ulegniesz przeciążeniu. Z czasem można zwiększyć częstotliwość do 4-5, jednak dopiero wtedy, gdy Twoje ciało będzie na to gotowe (czyli nie będziesz odczuwał chronicznego zmęczenia, uporczywego bólu mięśni, kolan, pleców).

Czy jest sens biegać codziennie? Tak, jeśli celujesz w wynik poniżej 2:50 w maratonie. Póki co borykasz się ze złamaniem 60 minut na 10 km? W takim razie lepiej czas wolny zainwestuj nie w dodatkowe treningi biegowe, a treningi wzmacniające i rozciągające. O wiele więcej dzięki temu zyskasz. Będąc silnym, sprawnym biegaczem, zyskujesz gwarancję wieloletniego, bezkontuzyjnego uprawiania tego sportu.

Trening biegacza fot.: pixabay

2. Jakie buty do biegania kupić?

Wokół butów do biegania narosło wiele mitów. Część osób twierdzi, że najważniejsze, aby była duża amortyzacja. Inni z kolei przekonują, że gruba pianka wypacza naturalną technikę biegu, co w dłuższej perspektywie skutkuje kontuzjami. Jeszcze do tego dochodzi kwestia butów dla pronatorów lub osób supinujących. Rodzi się zatem pytanie: no dobrze, to co mam kupić?

Niestety odpowiedź na pytanie „jakie buty do biegania?”, nie jest prosta. Bo ilu biegaczy, tyle zapotrzebowań i preferencji. Najrozsądniejszą opcją jest zakup butów… wygodnych. Takich, w których czujemy się dobrze, nic nas nie uwiera, nie wpływa diametralnie na zmianę naszego kroku biegowego.

Ponadto buty do biegania powinny być o 1-1,5 rozmiaru większe od tych, które nosisz na co dzień. Cholewka powinna przylegać do stopy (ale nie uciskać!), a pięta nie może z buta się wysuwać podczas biegu. Na pewno pierwszych butów nie należy kupować przez internet, gdyż aby się dowiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze, powinieneś przymierzyć kilka par.

3. Co jeść przed bieganiem?

Banan fot.: pixabay

Tuż przed treningiem stawiamy na węglowodany proste: banan, zbożowy batonik, biała bułka z dżemem lub miodem, ewentualnie napój izotoniczny. Taki posiłek nie będzie zalegał ci w żołądku, a da „energetycznego kopa”. Można spróbować jeszcze sięgnąć po bakalie: rodzynki, suszone morele, daktyle. Jeśli jednak okażą się dla Ciebie za ciężkie – zrezygnuj z nich.

Produkty wysokobłonnikowe (np. pieczywo razowe, warzywa strączkowe), wysokotłuszczowe (wszelkie potrawy smażone) oraz napoje gazowane spożyte krótko przed treningiem, mogą skutkować problemami natury gastrycznej, poczuciem ociężałości, kolką.

4. Rozciągać się przed czy po bieganiu?

Trening biegacza fot.: pixabay

Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne: wymachy, krążenia, koniecznie poprzedzone kilkuminutowym truchtem (tzw. rozgrzewka).

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne, czyli popularnie zwany stretching. Ale uwaga! Podczas rozciągania statycznego nie pogłębiamy pulsacyjnie, a stopniowo wchodzimy w pozycję i zostajemy w niej ok. 30 sekund. Przy kolejnych powtórzeniach można wejść w pozycję nieco głębiej.

Warto pamiętać, by nie skupiać się wyłącznie na rozciąganiu mięśni nóg. Podczas biegu pracuje całe nasze ciało, dlatego powinniśmy zwrócić też uwagę na mięśnie pośladków, pleców, karku, ramion, szyi.

5. Kiedy wystartować pierwszy raz w zawodach?

Zawody biegowe fot.: pixabay

Zapisanie się na zawody na 5 lub 10 km na pewno będzie stanowiło świetną motywację do treningów. Ważne, byś mierzył siły na zamiary. Jeśli na początkowym etapie Twoja forma jest na bardzo niskim poziomie, zapisz się na bieg, ale w realnym terminie np. 2-3 miesiące, by zostawić sobie czas na przygotowania. Na pewno nie warto się spieszyć ze startami w biegach dłuższych: półmaratonie i maratonie. Na takie dystanse przyjdzie jeszcze czas.

6. Czy bieganie zimą jest zdrowe?

A czy jazda na nartach, gdy na stoku zastajemy mróz i wiatr, jest zdrowa? Nad tym się nie zastanawiamy, prawda? Bieganie zimą jest nie tylko zdrowe, ale i przyjemne! Owszem, trudniej jest zimą zmotywować się do wyjścia na zewnątrz. Jednak gdy już to zrobisz, nie pożałujesz. Ruch na świeżym powietrzu podczas przymrozków hartuje organizm, powoduje lepsze dotlenienie i dokrwienie. Po zimowej przebieżce czujemy się orzeźwieni i pełni energii.

Jedyne na co musimy uważać, to śliskie podłoże. Warto zatem zainwestować w buty trailowe (mają agresywniejszy bieżnik niż buty tradycyjne) lub specjalne nakładki na lód. Niezastąpiony jest również trening uzupełniający w postaci ćwiczeń stabilizacyjnych (przysiady na poduszce rehabilitacyjnej, podpory). Mając mocne mięśnie głębokie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji.

7. Czy na bieganie muszę zabierać picie?

Jeśli nie biegasz dłużej niż 90 minut ciągiem, a na zewnątrz jest umiarkowana temperatura, to nie ma sensu dźwigać ze sobą bidonu. Podobnie jest z dożywianiem na trasie. Dopóki twój trening zamyka się w 10, maksymalnie 15 km, nie ma potrzeby podjadania w trakcie biegu.

Inaczej wygląda oczywiście sytuacja podczas upałów. Jeśli czujesz, że masz problem z
przebiegnięciem bez dodatkowego nawadniania nawet 5 km, zabieraj ze sobą pas z bidonem. Zwróć też uwagę na to, jak się odżywiasz w ciągu dnia. W letni, ciepły dzień warto od rana pić dużo wody oraz jeść owoce i warzywa.

8. Nie jestem zaawansowanym biegaczem. Czy potrzebuję zegarka sportowego?

zegarek do biegania [redakcja Polska Biega]

Zegarek, szczególnie z pulsometrem, jest niezwykle przydatny, ale nie niezbędny. W zależności od modelu, oferuje szereg informacji: tempo i dystans z jakim biegniesz, kontrola pulsu, postępy. Jednak na początek sportowej drogi wystarczy Ci smartfon z aplikacją dla biegaczy. Nie są one tak dokładne jak zegarki z GPS, jednak wystarczające, aby mieć jakąkolwiek świadomość, ile się przebiegło i w jakim tempie.

Z czasem, jeśli się okaże, że bieganie sprawia Ci przyjemność, warto zainwestować w zegarek sportowy. Przydaje się szczególnie do kontroli pulsu i tempa podczas szybszych treningów oraz na zawodach.

9. Jak biegać, żeby schudnąć?

Mówi się, że żeby schudnąć, trzeba biegać wolno i długo. Nie do końca tak jest. Otóż organizm szybko adaptuje się do danego rodzaju wysiłku. W rezultacie robiąc cały czas to samo, z czasem zużywasz mniej energii. Natomiast jeśli oprócz spokojnych wybiegań będziesz wprowadzał bodźce o różnej intensywności (siła biegowa, przebieżki, interwały), masz większą szansę na uzyskanie oczekiwanego efektu. Aktywność fizyczną należy połączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą.

10. Czy biegając, mogę jeść co chcę?

cheat meal [redakcja Polska Biega]

Biegając możesz częściej pozwalać sobie na różnego rodzaju przekąski, ale nie oznacza to, że możesz jeść co i ile chcesz. Wręcz przeciwnie. Treningi skutkują większym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Zatem jako biegacz, tym bardziej powinieneś skupić się na zdrowej diecie.

Na szczęście wprowadzenie aktywności fizycznej sprawia także, że masz większe zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego jeśli solidnie pracujesz na treningach, okazjonalnie możesz pozwolić sobie na słodycze czy żywność typu fast food. 

O autorce:
Iwona Ludwinek-Zarzeka – ekspert projektu LigaBiegowa.pl, darmowej, ogólnopolskiej rywalizacji dla biegaczy, która trwa cały rok.