5 błędów po treningu, których musisz unikać

Dla biegacza, który chce się rozwijać trening to nie wszystko. Na budowę formy składa się wiele czynników. Istotną kwestią jest to, co robisz okołotreningowo. O tym, musisz pamiętać.

Na poprawę wyników w bieganiu ma wpływ wiele elementów. Warto dopracować wszystkie szczegóły. Znaczenie ma przede wszystkim odpowiednio dobrany plan treningowy, regeneracja, dieta i to, czym zajmujesz się na co dzień. Jeśli na trening jesteś w stanie poświęcić ok. 2 godz. dziennie to trochę szkoda, żeby dobrze wykonana praca nie przyniosła zamierzonego efektu tylko dlatego, że stale pozwalasz sobie na różnego rodzaju uchybienia.

Sprawdź jakie zachowania po treningu wpływają negatywnie na Twój rozwój

  1. Zapominasz o schłodzeniu

    Ważny element! Co to takiego?

    - Dobrze zaplanowany trening powinien składać się z 3 elementów: rozgrzewki, akcentu i schłodzenia. Celem schłodzenia jest uspokojenie oddechu i obniżenie tętna. Kończąc intensywny wysiłek staraj się przejść do powolnego truchtu, jeśli nagle się zatrzymasz możesz wywołać skurcz lub zwiększyć ryzyko wystąpienia zakwasów.


  2. Zostajesz w stroju treningowym

    Koniecznie przebierz się tuż po skończonym treningu.

    - Jeśli biegasz w terenie i masz możliwość zabrać ze sobą choćby koszulkę na zmianę to warto ją zmienić. Zmęczony organizm jest często podatny na infekcję, Kiedy jesteś w ruchu nie czujesz zimna, ale stopniowo organizm się wychładza a wilgotna odzież sprawia, że możesz się po prostu przeziębić. Wychłodzony organizm trudno potem rozgrzać.

    - Jeśli kończysz trening w okolicy swojego domu, problem jest mniejszy. Wszystko czego potrzebujesz masz na miejscu. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli uważasz, że się nie spociłeś to nie znaczy, że Twoja odzież jest sucha. Po powrocie do domu zdejmij buty, skarpetki tak żeby Twoje stopy odpoczęły. Musisz wiedzieć, że w zużytych i przemoczonych ubraniach rozwijają się różnego rodzaju bakterie, które przylegają do Twojego ciała.

    - Niepodważalny jest też fakt, że po wysiłku możesz wydzielać nieprzyjemny zapach. Brudne ubrania najlepiej od razu wrzuć do pralki, nie biegaj w jednej koszulce kilka dni pod rząd.

  3. Odkładasz kąpiel na później

    Prysznic trwa tylko 5 minut ! Po co czekać?


    - Po pierwsze to kwestia higieny. Wraz z potem namnażają się bakterie na skórze. W konsekwencji możesz dorobić się np. wysypki.

    - Po drugie prysznic to idealna forma regeneracji. Warto z niej skorzystać. Świetnie sprawdza się naprzemienny natrysk raz zimną, raz gorącą wodą. Dzięki temu naczynia krwionośne rozszerzają się i kurczą, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia przepływu krwi. W ten sposób szybciej pozbędziesz się toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Dla sympatyków gorących kąpieli mamy złą wiadomość, wydłuża ona proces regeneracji zmęczonych i uszkodzonych mięśni.


  4. Nie dbasz o dietę

    Zadbaj o zbilansowane posiłki!


    -Do 20-30 minut po treningu uzupełnij energię łatwo przyswajalnymi węglowodanami. To ważne dla regeneracji mięśni i uzupełnieniu glikogenu. W przeciwnym razie organizm zacznie czerpać energię z białek, co prowadzi do katabolizmu, czyli utraty tkanki mięśniowej. To może być dojrzały banan albo koktajl owocowy.

    - Posiłek po treningu (czyli po upływie 30 min.) powinien składać się z węglowodanów i białka. Na każde 4 g węglowodanów przypada 1 g białka, w proporcji 4:1. Białko ma za zadanie pomóc w regeneracji mięśni i wyciszeniu kortyzolu, czyli hormonu stresu, powstającego podczas wysiłku.

    - Nie nagradzaj się żywnością wysokoprzetworzoną, słodkimi i gazowanymi napojami. Unikaj alkoholu. Nie jedz po treningu smażonych, ciężkostrawnych posiłków.

  5. Planujesz ciężkie prace domowe

    Zastanów się nad harmonogramem dnia!


    - Odpocznij po treningu. Nie planuj porządków w ogrodzie po ciężkim treningu. Mięśnie są zmęczone, a dodatkowy wysiłek może prowadzić do kontuzji. Zorganizuj się tak, żeby uniknąć nawarstwiającego się zmęczenia. Jeśli to możliwe odłóż tego typu obowiązki domowe na inny dzień lub zagospodaruj sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Dieta biegaczaDieta biegacza Fot.: Fotolia