Strategia podczas biegu na dystansie 10 km, szczegóły mają znaczenie

Biegi na dystansie 10 km cieszą się w Polsce ogromną popularnością. Dla wielu biegaczy jest to sprawdzian formy. W okresie jesiennym dycha, to często uwiecznienie całego sezonu.

Dycha to dystans stosunkowo krótki, ale jednocześnie dość wymagający i intensywny. Wszystko zależy od celu, jaki sobie założymy. Jeśli w grę wchodzi walka o wynik, bardzo ważną rolę odgrywa odpowiednia strategia podczas samego startu. Często drobne błędy mogą zaprzepaścić całe przygotowania. Na czynniki zewnętrzne nie mamy wpływu, dlatego warto dopieścić inne elementy.

Jedno jest niezmienne, nawet jeśli nie biegniesz na konkretny wynik, udział w zawodach poprzedź odpowiednim planem treningowym.

O czym warto pamiętać?

  • Zrób rozgrzewkę.
    To przede wszystkim przygotowanie do wysiłku i zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Do walki o wynik musisz się odpowiednio przygotować. Dystans 10 km jest dość krótki, ale bardzo intensywny i nie ma czasu na rozkręcanie się dopiero na trasie. Im krótszy dystans, tym dłuższa rozgrzewka. Poświęć nie mniej niż 15 minut, ale nie więcej niż 25-30. Zrób ok. 10-15 min. truchtu, wpleć wymachy rąk, nóg, skipy, a na koniec pobudź nogi  2-3 szybkimi, ok. 100 m rytmami.

  • Trzymaj tempo.
    Jedno jest pewne, brawura nie popłaca. Zbyt szybki pierwszy kilometr może zaprzepaścić całe przygotowania. Utrzymanie właściwego tempa na całym dystansie to bardzo ważna umiejętność. Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, rusza zbyt gwałtownie. Po wystrzale startera niedoświadczeni biegacze, pod wpływem adrenaliny gnają ile tchu, ale euforia szybko mija. Po 2-3 km zaczynają się schody i zazwyczaj tempo drastycznie spada. Z każdym kilometrem jest coraz trudniej, aż w końcu zaczyna się walka o przetrwanie. Nie warto podpalać się już na samym początku.

    Jeśli chcesz złamać np. 40 min, pobiegnij pierwsze 5 km w tempie 4:00/km. Potem stopniowo przyśpieszaj, nigdy nie rób tego gwałtownie, to może Cię kosztować utratą rytmu. To tzw. taktyka "negative split", polegająca na tym, aby pierwszą część dystansu pokonać wolniej niż drugą. Motywacji może dostarczyć Ci rywalizacja z innymi biegaczami, staraj się wyprzedzać kolejne osoby. Jeśli nie jesteś w stanie przyśpieszyć, to dowód na to, że nie byłeś przygotowany na założony wynik.

    Możesz też pobiec cały dystans równym tempem, ale tu trzeba zachować zimną krew.

    Trzecią opcją jest tzw. "positive split", która polega na przebiegnięciu szybciej początku dystansu i próbie utrzymania tego tempa w drugiej części. Niestety, ta taktyka często kończy się spadkiem tempa.

  • Kontroluj międzyczasy.
    Sprawdzaj uzyskany czas na poszczególnych kilometrach. Idealnie jest, kiedy trasa ma znaczniki, w przeciwnym wypadku alternatywą będzie zegarek i sygnał GPS. Pamiętaj, że zegarek nie jest wyrocznią, a na pomiar odległości może mieć wpływ m.in. pogoda (deszcz, mgła, zachmurzenie). Strata 5-10 sekund na danym odcinku może być trudna do nadrobienia i na odwrót, każdy kilometr pokonany szybciej o 5 sekund w stosunku do założeń może okazać się zgubny.

  • Wykorzystaj ukształtowanie terenu.
    Staraj się utrzymać założone tempo na podbiegach, ale nie wpadaj w panikę, jeśli trochę zwolnisz. Nie przyśpieszaj za wszelką cenę, zachowaj siły na dalszy etap biegu. W trakcie zbiegów wypchnij biodra do przodu, pracuj obszernie rękami, rozluźnij się i delikatnie podkręć tempo.

  • Nie bój się finiszu!
    Jeśli tempo biegu zostało dobrze rozplanowane, to ostatnie 2 km powinny być najszybsze. Idealnie byłoby, gdyby ostatni kilometr udało się polecieć "w trupa". Tu, już nie ma się nad czym zastanawiać. Każda sekunda jest na wagę złota.