Roztrenowanie, czyli odpoczynek fizyczny i mentalny. Dlaczego warto?

Agnieszka Kwiatkowska
14.11.2017 10:33
Roztrenowanie

Roztrenowanie (fot.: Agnieszka Kwiatkowska)

Roztrenowanie to nieodłączny element każdego planu treningowego. Bez względu na to, czy ostatni start był udany, czy nie, należy Ci się odpoczynek. Sprawdź jak to zrobić?

Sezon startowy jest zwykle bardzo intensywny, to czas, kiedy zbieramy plony po okresie przygotowawczym. Zwyczajowo przyjmuje się, że mamy sezon startów na wiosnę i jesień. To właśnie w tych dwóch okresach odbywa się najwięcej imprez biegowych takich jak: maraton, półmaraton, biegi na dystansie 10 i 5 km.

Latem, ze względu na pogodę, trudniej podjąć walkę o wymarzony wynik. Choć nie jest to wykluczone. Ta pora roku jest szczególnie istotna dla triathlonistów. Za to okres zimowy jest idealny do budowania tzw. bazy, tu warto skoncentrować się na treningach wytrzymałościowych i siłowych.

Bez względu na wyznaczony cel, każdy plan treningowy powinien przewidywać okres roztrenowania. Organizm nie jest w stanie pracować przez cały rok na pełnych obrotach. Nawet jeśli nie udało Ci się osiągnąć wymarzonego wyniku, to wkład pracy jaki, został włożony w przygotowania z pewnością pozostawił ślad w Twoim organizmie. Zrób wszystko, żeby kolejny sezon był szansą do bicia nowych rekordów.

Odpocznij fizycznie i mentalnie.

Ile powinna trwać przerwa od biegania?

Dobrze zrobi Ci odpoczynek od 2 do 4 tygodni. Jeśli Twój sezon startowy był bardzo intensywny i poukładany, to daj sobie trochę czasu. To dobry moment na pełną regeneracje Twoich mięśni i nadrobienie zaległości towarzyskich. Nie martw się pozornym spadkiem formy, łatwo ją odbudować. Naucz się swojego organizmu i sam wypracuj sobie, co najlepiej posłuży Ci podczas roztrenowania. Jeśli brak biegania ma wpłynąć negatywnie na Twoje samopoczucie, możesz pokusić się o 30 min. truchtu, 2-3x w tygodniu.

Ćwiczenia ogólnorozwojoweĆwiczenia ogólnorozwojowe fot.: Fotolia

Co robić?

Roztrenowanie nie musi kojarzyć się z siedzeniem w fotelu. To okres, w którym możesz skupić się na innych aktywnościach, zwłaszcza jeśli nie potrafisz usiedzieć na miejscu. Baw się innymi dyscyplinami sportu, bieganie to sport indywidualny, dlatego warto pomyśleć o grach towarzyskich. Dobrym rozwiązaniem może być:

  • spacer - dobrze jest pozostać w ruchu, zwłaszcza na świeżym powietrzu.
  • basen - nie obciąża stawów, rozluźnia mięśnie; przy okazji popracujesz nad wzmocnieniem mięśni brzucha i grzbietu.
  • rower - pracują inne partie mięśniowe, podtrzymujesz aktywność.
  • siłownia - to może być dobry czas na wzmocnienie mięśni, warto popracować nad sprawnością ogólną, czyli treningami, na które zazwyczaj brakuje czasu.
  • delikatne rozciąganie, joga.

RegeneracjaRegeneracja fot.: Fotolia

W tym okresie warto zaplanować:

  • wizytę u fizjoterapeuty, zrobić przegląd techniczny, porozpuszczać wszelkie napięcia,
  • odnowę biologiczną, która przyśpiesza regenerację, rozluźnia tkankę mięśniową i korzystnie wpływa na układ nerwowy. To może być: sauna, masaż, krioterapia.

Co daje roztrenowanie?

  • Przede wszystkim możliwość regeneracji nawarstwiających się mikrourazów, które w wyniku powtarzalnych ruchów powstają podczas każdego treningu. Sprawdź u specjalisty swoje słabe punkty, zareaguj - za nim pojawi się ból.
  • Profilaktyka przed wystąpieniem ewentualnej kontuzji. Lepiej zrobić sobie zaplanowaną przerwę, niż przymusową pauzę w momencie, kiedy będziesz chciał/-a bić rekordy i czynnie uczestniczyć w zawodach. Racją jest, że nie przewidzisz wszystkiego do przodu, ale lepiej zapobiegać niż leczyć.
  • Rozwój i poprawa wyników w przyszłym sezonie, unikniesz stagnacji. Z nową energią będzie Ci łatwiej wytrwać w okresie przygotowawczym, który zazwyczaj jest bardzo intensywny i wymagający.
  • Odpoczynek mentalny. Nie myślisz, jak i kiedy wkomponować trening w codzienny rytm dnia. Zapominasz o utartych ścieżkach i codziennych przyzwyczajeniach. Twoja głowa jest na wakacjach.

Równowaga w sporcieRównowaga w sporcie fot.: Fotolia

  • Odstępstwa od diety. Nie musisz trzymać się ścisłej diety. Pozwól sobie na przysmaki, których zazwyczaj unikasz w okresie startowym. Nie martw się, że przytyjesz 2-3 kg, to nie problem. Zachowaj jednak umiar, unikaj objadania się i zachowaj zdrowy tryb życia.
  • Regeneracja podczas snu. Brak wystarczającej ilości snu to opóźnienie reakcji, brak motywacji do treningu i osłabienie układu odpornościowego. Warto naładować baterię.
  • Dodatkowy czas na życie towarzyskie, nadrobienie zaległej lektury czy wspólne wyjścia do teatru lub kina.
  • Planowanie nowych startów, ułożenie planu treningowego na przyszły sezon. Analiza dotychczasowych wyników, wyciągnięcie wniosków. Spojrzenie na miniony sezon z dystansem.
Zobacz także
  • sen Sen a bieganie - śpij lepiej i biegaj szybciej!
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX