Redukcja treningów przed maratonem, czyli co nam daje tapering przed startem?

Trening biegacza

Trening biegacza (fot.: https://pl.freepik.com/darmowe-wektory/fit-para-uruchomiony-maraton-razem_1311334.htm'>Zaprojektowane przez Freepik)

W dniu startu musisz czuć się wypoczęty, zregenerowany i w pełni sił. Istotnym elementem każdego planu treningowego przed maratonem jest zmniejszenie obciążenia treningowego czyli tzw. tapering. Gdy maraton zbliża się wielkimi krokami, najważniejsze to uwierzyć w swoje możliwości i dopasować redukcję treningów do własnych potrzeb.

Korzyści z redukcji?

Przygotowania do maratonu wymagają dużego nakładu sił i zaangażowania. Bez względu na to, na jaki czas biegniesz zmęczenie związane z realizacja planu treningowego pod maraton to nie bułka z masłem. Znalezienie równowagi pomiędzy kontynuacją treningu na 2-3 tygodnie przed zawodami, a wypoczynkiem jest bardzo ważnym elementem w drodze do osiągnięcia wyznaczonego celu.

Redukcja koryguje zniszczenia spowodowane przez nawarstwiające się zmęczenie. Ponad to poprawia ekonomikę biegu i siłę mięśni. Zmniejszenie intensywności treningów ma również korzystny wpływ na „głowę” i odpoczynek od reżimu treningowego. Redukcja pozwala na naprawę uszkodzeń mięśni na poziomie mikrokomórkowym i odnawia zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie.

Zasady redukcji przed maratonem:

  • rozpocznij redukcję na trzy tygodnie prze maratonem,
  • utrzymaj intensywność treningu,
  • zmniejsz kilometraż,
  • realizuj łatwiejsze sesje treningowe lub zrób sobie wolne,
  • zadbaj o dietę i nawodnienie,
  • wyeliminuj napięcie mięśni, rozważ wizytę u fizjoterapeuty

Trening biegaczaTrening biegacza fot.: www.freepik.com

 W jaki sposób redukować trening?

W przypadku maratonu optymalny czas trwania redukcji wynosi od 2 do 3 tygodni. Nie może być on zbyt krótki, w przeciwnym razie podczas zawodów możesz odczuwać zmęczenie. Za to zbyt długi okres redukcji może zaprzepaścić część wypracowanej formy. Dobrze dobrana redukcja będzie dla twojego organizmu dodatkowym kopem w dniu startu. Trzeci tydzień, licząc od zawodów wstecz, to najlepszy moment na redukcję. Wielu biegaczu traci w tym czasie czujność, start wydaje się jeszcze odległy i łatwo o przetrenowanie.

Przy redukcji należy skupić się na zmniejszeniu kilometrażu, przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności. Nie rezygnuj z biegów tempowych oraz interwałów, które podtrzymują adaptację do intensywnych prędkości wypracowanych przez okres kilku miesięcy.

Na 2 tygodnie przed maratonem wystartuj w zawodach kontrolnych (np. 10 km), to idealny sposób na tzw. przetarcie i pobudzenie organizmu. Dzięki temu zyskasz pewność siebie i uspokoisz się, że jesteś w formie. Warto w proces regeneracji wplatać jednostki o zwiększonej intensywności. Taki rodzaj redukcji sprawi, że przy jednoczesnym poczuciu wypoczynku zyskasz pewność siebie związaną z maratonem.

Kiedy zaczynasz cięcia w kilometrażu, mogą kusić się inne aktywności fizyczne. Lepiej jednak odłożyć te pokusy na później. Wobec ćwiczeń wzmacniających, stabilizacji czy treningu ogólnorozwojowego należy zastosować podobne podejście. Zasadnicza robota została już wykonana i musisz skupić się jedynie na utrzymaniu tego co wypracowałeś. Nie dodawaj nowych ćwiczeń, nie eksperymentuj z treningami. Na 2-3 tygodnie przed startem jest już za późno na wprowadzanie zmian.

3 tygodnie przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 20-30 proc.
2 tygodnie przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 40 proc.
1 tydzień przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 60 proc.

Jak zachować energię i nie zwariować?

  • unikaj stresu w pracy,
  • wysypiaj się,
  • nie planuj długich podróż,
  • zminimalizuj czas spędzony na Expo,
  • wizualizuj udany start,
  • nie eksperymentuj z dietą,
  • zwiedzanie zostaw na później.
Zobacz także
  • Lekkoatletyka. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców: Z kolanem coraz lepiej, niestety wciąż biegam z bólem
  • 8 powodów, dla których warto jeść ananasa 6 powodów, dla których warto jeść ananasa
  • Zdrowe fit przekąski Domowe wersje znanych przysmaków [5 przepisów na zdrowe przekąski]
Skomentuj:
Redukcja treningów przed maratonem, czyli co nam daje tapering przed startem?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX