Korzyści z redukcji?
Przygotowania do maratonu wymagają dużego nakładu sił i zaangażowania. Bez względu na to, na jaki czas biegniesz zmęczenie związane z realizacja planu treningowego pod maraton to nie bułka z masłem. Znalezienie równowagi pomiędzy kontynuacją treningu na 2-3 tygodnie przed zawodami, a wypoczynkiem jest bardzo ważnym elementem w drodze do osiągnięcia wyznaczonego celu.
Redukcja koryguje zniszczenia spowodowane przez nawarstwiające się zmęczenie. Ponad to poprawia ekonomikę biegu i siłę mięśni. Zmniejszenie intensywności treningów ma również korzystny wpływ na „głowę” i odpoczynek od reżimu treningowego. Redukcja pozwala na naprawę uszkodzeń mięśni na poziomie mikrokomórkowym i odnawia zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie.
Zasady redukcji przed maratonem:
- rozpocznij redukcję na trzy tygodnie prze maratonem,
- utrzymaj intensywność treningu,
- zmniejsz kilometraż,
- realizuj łatwiejsze sesje treningowe lub zrób sobie wolne,
- zadbaj o dietę i nawodnienie,
- wyeliminuj napięcie mięśni, rozważ wizytę u fizjoterapeuty
Trening biegacza fot.: www.freepik.com
W jaki sposób redukować trening?
W przypadku maratonu optymalny czas trwania redukcji wynosi od 2 do 3 tygodni. Nie może być on zbyt krótki, w przeciwnym razie podczas zawodów możesz odczuwać zmęczenie. Za to zbyt długi okres redukcji może zaprzepaścić część wypracowanej formy. Dobrze dobrana redukcja będzie dla twojego organizmu dodatkowym kopem w dniu startu. Trzeci tydzień, licząc od zawodów wstecz, to najlepszy moment na redukcję. Wielu biegaczu traci w tym czasie czujność, start wydaje się jeszcze odległy i łatwo o przetrenowanie.
Przy redukcji należy skupić się na zmniejszeniu kilometrażu, przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności. Nie rezygnuj z biegów tempowych oraz interwałów, które podtrzymują adaptację do intensywnych prędkości wypracowanych przez okres kilku miesięcy.
Na 2 tygodnie przed maratonem wystartuj w zawodach kontrolnych (np. 10 km), to idealny sposób na tzw. przetarcie i pobudzenie organizmu. Dzięki temu zyskasz pewność siebie i uspokoisz się, że jesteś w formie. Warto w proces regeneracji wplatać jednostki o zwiększonej intensywności. Taki rodzaj redukcji sprawi, że przy jednoczesnym poczuciu wypoczynku zyskasz pewność siebie związaną z maratonem.
Kiedy zaczynasz cięcia w kilometrażu, mogą kusić się inne aktywności fizyczne. Lepiej jednak odłożyć te pokusy na później. Wobec ćwiczeń wzmacniających, stabilizacji czy treningu ogólnorozwojowego należy zastosować podobne podejście. Zasadnicza robota została już wykonana i musisz skupić się jedynie na utrzymaniu tego co wypracowałeś. Nie dodawaj nowych ćwiczeń, nie eksperymentuj z treningami. Na 2-3 tygodnie przed startem jest już za późno na wprowadzanie zmian.
3 tygodnie przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 20-30 proc.
2 tygodnie przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 40 proc.
1 tydzień przed maratonem: zmniejsz kilometraż o ok. 60 proc.
Jak zachować energię i nie zwariować?
- unikaj stresu w pracy,
- wysypiaj się,
- nie planuj długich podróż,
- zminimalizuj czas spędzony na Expo,
- wizualizuj udany start,
- nie eksperymentuj z dietą,
- zwiedzanie zostaw na później.
