Strategia w dniu startu na dystansie maratonu

Jednym z ważniejszych elementów w planie treningowym pod maraton jest sam cykl przygotowań. Musisz jednak trenować w taki sposób, aby w dniu imprezy docelowej stanąć na linii startu w szczytowej formie. Jak postępować przed biegiem? Na co zwrócić uwagę w pierwszej połowie i po 32. km? Przyjrzyj się strategii postępowania w dniu zawodów.

1. Rozgrzewka

Ważny element przed każdym startem. Jej celem jest przygotowanie ciała do biegu w tempie startowym. Dzięki rozgrzewce zwiększysz przemianę materii, podniesiesz temperaturę ciała i przyspieszy krążenie krwi w mięśniach – a co za tym idzie tlenu.

Optymalna rozgrzewka przed maratonem musi być dopasowana indywidualnie do zawodnika. Dla początkujących, którzy biegną w komfortowym tempie i chcą tylko ukończyć bieg, rozgrzewkę mogą pominąć. Organizm wejdzie na obroty automatycznie po pokonaniu pierwszych kilku kilometrów. W przypadku zaawansowanych maratończyków (osób, które biegną na konkretny czas) rozgrzewka jest już  konieczna. Najlepiej zacząć ją na 30-40 min przed startem, tak aby skończyć na 10 minut przed wystrzałem startera.

Poznań Maraton 2017Poznań Maraton 2017 fot.: nadystansie.pl

Nie zaczynaj rozgrzewki zbyt wcześnie, w przeciwnym wypadku część korzyści z niej płynących przepadnie, a Ty stracisz niepotrzebnie zasoby węglowodanowe.

2. Odżywianie

Jednym z wyzwań startujących w maratonie jest uniknięcie tzw. ściany i dotarcie do mety bez wyczerpania zasobów glikogenu. Ważne jest, żeby pić od samego startu, zamiast czekać na pragnienie. Pobieranie płynów i węglowodanów na wczesnych etapach oddali w czasie lub nawet całkowicie pozwoli uniknąć odwodnienia i niedoboru glikogenu w mięśniach.

ŁUKASZ CYNALEWSKI

3. Strategia tempa

Tempo maratońskie jest zbliżone do tempa na progu mleczanowym. Jeśli pobiegasz w tempie szybszym, kwas mlekowy gromadzący  się w mięśniach i krwi, zaowocuje spadkiem tempa. Zużyjesz też więcej glikogenu, przez co jego zasoby stopnieją szybciej, niż to konieczne. Najlepszą strategią na maraton jest, więc w miarę równe tempo na całej trasie maratonu. Musisz jednak uwzględnić profil trasy, po której biegniesz. Przebiegnięcie części dystansu zbyt wolno, spowoduje konieczność nadrobienia straconego czasu przez podkręcenie tempa na innym odcinku trasy. W przypadku dobrze wytrenowanego zawodnika najlepszą strategią jest przebiegnięcie drugiej połowy w tym samym tempie co pierwsza, a nawet nieco szybciej.

Poznań Maraton 2018Poznań Maraton 2018 fot.: nadystansie.pl

4. Zmiana strategii podczas biegu

Najlepiej trzymać się założonego planu, ale nie wszystko jesteśmy w stanie przewidzieć. Na taktykę ma wpływ, chociażby samopoczucie biegacza w dniu biegu lub panujące warunki atmosferyczne. Jeśli biegniesz pod wiatr, postaraj się trzymać grupy, tak żeby schować się za plecami innych. W ten sposób stracisz mniej energii, w porównaniu z samotnym biegiem. Czasami lepiej jest współpracować z innymi biegaczami i biec nieco szybciej lub wolniej, niż przemierzać kolejne kilometry samotnie. Nie odstępuj jednak znacząco od swojej strategii i tempa, a jeśli jesteś pewny swego, to działaj! Na większą niezależność możesz pozwolić sobie na ostatnich kilometrach, w przypadku zapasu sił śmiało atakuj i wyprzedzaj kolejnych biegaczy.

MARCIN WOJCIECHOWSKI

5. Pierwsza połowa i bieg po 32. km

Lepiej zacząć ciut wolniej niż dać się ponieść emocjom, co może wpłynąć negatywnie na dalszy przebieg rywalizacji. Staraj się biec luźno, pilnuj prawidłowej techniki biegu, nie usztywniaj barków. Postaraj się zachować pozytywne myślenie na drugą część trasy. Tu niezwykle ważna jest dyscyplina, wypracowana na treningach – trzymaj się założeń. Po przekroczeniu 32. kilometra docenisz wartość długich wybiegać i odcinków tempowych realizowanych na treningach. Musisz być czujny i trzeźwo interpretować sygnały, jakie wysyła Ci organizm. To część, której boją się osoby kiepsko przygotowane, ale dobrze wytrenowani bez problemu poradzą sobie z ostatnim odcinkiem trasy.

Zobacz także
  • Robert Karaś Robert Karaś, mistrz świata w potrójnym Ironmanie. "W Achillesach aż skrzypiało, z czachy dymiło, ale trudniejsze wyzwania dopiero przed mną"
  • Lekkoatletyka. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców. Angelika Cichocka odpowiada na pytania kibiców: Z kolanem coraz lepiej, niestety wciąż biegam z bólem
  • 8 powodów, dla których warto jeść ananasa 6 powodów, dla których warto jeść ananasa
Skomentuj:
Strategia w dniu startu na dystansie maratonu
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX