1. Trenuj rano albo wieczorem
Rano słońce jest jeszcze nisko, a temperatura nie dokucza tak bardzo jak w ciągu dnia. Poza tym bieganie o poranku ma wiele plusów, organizm jest wypoczęty i gotowy do działania. Minusem jest konieczność pobudki o świcie, za to komfort treningu rekompensuje cały wysiłek. Wieczorem problemem może okazać się nagrzana nawierzchnia, która oddaje ciepło, ale za to słonce nie operuje już tak intensywnie. Unikaj godzin południowych, gdy słońce jest najwyżej na niebie.
Bieganie fot.: http://www.freepik.com'>Designed by Freepik
2. Biegaj na samopoczucie
Zacznij spokojnie, tempo biegu na początku powinno być bardzo wolne. Organizm musi przystosować się do panujących warunków. Bądź czujny, wsłuchaj się w swój organizm i reaguj na sygnały, które Ci wysyła. Nie bagatelizuj zawrotów lub bólu głowy. Przerwij trening, jeśli zaczną Cię męczyć nudności lub dreszcze, to jeden z symptomów, które mogą świadczyć o przegrzaniu organizmu.
Jak biegać, żeby schudnąć? [plan działania]
3. Dostosuj trening do panujących warunków
Jeśli temperatura dochodzi do 30 stopni Celsjusza, zachowaj pewne odstępstwa od pierwotnych założeń. Zamień wymagające jednostki na spokojne rozbiegania. Podczas treningów, w których biegasz w jednym miejscu na danym odcinku, pamiętaj o butelce wody. Najlepiej zostaw ją w zacienionym miejscu i regularniej z niej korzystaj. Zbyt wysoka temperatura sprawia, że ciało zaczyna nagromadzać ciepło, co w konsekwencji może prowadzić do odcięcia zasilania. Pamiętaj, że plan treningowy to tylko zarys tego, co powinieneś wykonać, czasami warto odpuścić lub przełożyć dana jednostkę treningową na inny dzień.
Nawadnianie organizmu Fot. Kuba Atys / Agencja Wyborcza.pl
4. Polewaj się wodą
Na trening zabierz ze sobą dodatkowa butelkę wody, tak żeby w każdej chwili móc polać się wodą. Najlepiej, jeśli wcześniej ją schłodzisz lub dodasz do niej kostki lodu. Z każda minutą woda będzie się ogrzewać, za to „zimny prysznic” na kark czy głowę przyniesie ulgę i przyjemne orzeźwienie.
Bieganie pod okiem trenera to nie tylko przywilej zawodowców [6 zalet]
5. Zadbaj o nawodnienie
Woda w upał to podstawa goodlifestudio / iStock
Uzupełniaj płyny regularnie przez cały dzień, nie tylko w trakcie treningu. Zasobów wody w organizmie nie da się uzupełnić na godzinę przed treningiem. Zabierz ze sobą wodę/izotonik na trening, lub rozmieść ją w zaplanowanych miejscach na trasie, zanim rozpoczniesz bieg. Odpowiednie nawodnienie organizmu uwarunkowane jest od: temperatury, wilgotności, masy ciała, rodzaju treningu oraz ilości wydalanego potu.
Odwodnienie wpływa negatywnie na jakość treningu oraz spowalnia procesy regeneracji przed kolejnym treningiem.
Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?
6. Chroń skórę przed słońcem
Jeśli planujesz biegać na otwartej przestrzeni, posmaruj się kremem z filtrem. Na spieczenia szczególnie narażone są ramiona i plecy. Zbyt długa ekspozycja słońca na ciało może skończyć się poparzeniem.
Witamina słońca, czyli dlaczego witamina D jest tak ważna dla zdrowia?
7. Odpowiednio się ubierz
Przede wszystkim ma być lekko, przewiewnie i wygodnie. Bieganie bez koszuli nie zawsze się opłaca, chroń skórę przed nadmiernym promieniowaniem. Wybierz jasne rzeczy, zrezygnuj z ciemnych kolorów, które potęgują odczucie ciepła. Na głowę załóż czapkę lub chustę, możesz ją wcześniej zmoczyć, co zmniejszy ryzyko przegrzania. Wybierz odzież, która dobrze odprowadza wilgoć, kiepskim pomysłem będzie t-shirt z bawełny.
Bieganie fot.: http://www.freepik.com'>Designed by Freepik
8. Wybieraj zacienione miejsca
Biegaj w lesie, drzewa z powodzeniem zapewnią Ci dużo cienia. Poza tym nawierzchnia aż tak bardzo się nie nagrzewa i nie oddaje ciepła do góry. Otwarte przestrzenie spowodują, że przez cały czas będziesz narażony na ekspozycję na słońcu. W zacienionym miejscu będzie znacznie chłodniej, w lesie tworzy się często specyficzny mikroklimat.
Czerwone światło dla biegaczy, czyli 10 sygnałów, których nie możesz bagatelizować
9. Biegaj po pętli
Bieganie po wyznaczonej pętli umożliwia pozostawienie w jednym miejscu wszystkich potrzebnych rzeczy, które w chwili kryzysu mogą przynieść Ci ukojenie a nie chce Ci się z nimi biegać (woda, kostki lodu w termosie, krem, żele). W każdej chwili możesz przerwać trening lub po prostu odpocząć bez obawy przed długim powrotem do domu.
10. Zabierz ze sobą gotówkę
Jeśli nie chcesz zabierać ze sobą żadnej butelki, upewnij się, że będziesz mógł kupić coś do picia po drodze. Poza tym o ile łatwo jest zabrać ze sobą mały bidon, o tyle trudno biegać z dużą, 1,5 litrową butelką. Zbawienna może okazać się również cola, która nie tylko orzeźwi, ale też będzie stanowić porządną dawkę cukrów prostych.
