Trening pływacki dla biegaczy - od czego zacząć?

Jeśli regularnie biegasz, warto do swoich treningów włączyć także pływanie. Doskonale rozluźnia mięśnie, odciąża stawy, zwiększa wydolność oddechową. Podpowiadamy, jak zacząć.

Biegacze, którzy decydują się na treningi pływackie robią to z rozmaitych powodów. Niektórzy traktują basen jako doskonałą formę aktywności fizycznej i zarazem rehabilitację po przebytych urazach, w czasie, kiedy do biegania nie mogą jeszcze wrócić, inni pływają, żeby się odprężyć i dobrze rozluźnić mięśnie. Są i tacy, którzy decydują się na pływanie jako trening uzupełniający. Niezależnie od powodu, dla którego sięgają po czepek i okularki, korzyści płynące z regularnych wizyt na basenie, dla wszystkich biegaczy są podobne. 

Pływanie a bieganie. Jakie korzyści niosą ze sobą regularne wizyty na basenie dla biegacza?

Pływanie doskonale odciąża stawy i rozluźnia mięśniePływanie doskonale odciąża stawy i rozluźnia mięśnie daratorres.com

Trening pływacki - korzyści dla biegaczy

Odciążenie stawów i kręgosłupa

Pływanie to doskonały, aktywny odpoczynek, dla naszych przeciążonych stawów i kręgosłupa. Woda daje poczucie lekkości, ale jednocześnie stawia łagodny opór, dzięki czemu ruch w niej jest bezpieczny i relaksujący. Podczas pływania, na nasz kręgosłup nie działają te same siły, które towarzyszą mu w czasie normalnego funkcjonowania każdego dnia. 

Zwiększenie pojemności płuc
Regularne treningi pływackie znacznie zwiększają wydolność oddechową, dzięki czemu biegacze mogą osiągać lepsze efekty. Pływanie może więc posłużyć jako aktywność doskonale wpływająca na zwiększenie pojemności płuc.

Urozmaicenie standardowych treningów biegowych
W każdym naszym działaniu niewskazana jest rutyna. Także w sporcie. Biegacze mogą trening pływacki potraktować jako urozmaicenie swoich regularnych treningów biegowych. Pływanie zmusza do pracy inne mięśnie niż te, które są aktywne w trakcie biegu. 

Wzmocnienie i stabilizacja CORE
Mocne mięśnie centralnej stabilizacji tułowia, czyli CORE, w skład których wchodzą  m.in.: mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, gwarantują biegaczom możliwość długich, efektownych treningów bez bólu i uczucia dyskomfortu. Aktywność fizyczna w wodzie doskonale wpływa na CORE.

Aqua jogging dla biegaczy - na czym polega i jakie są jego zalety?

Trening pływacki pozwala biegaczom osiągać lepsze wynikiTrening pływacki pozwala biegaczom osiągać lepsze wyniki daratorres.com

Jak zaplanować trening pływacki - pierwsze kroki biegacza na basenie

1. Określ cel. Zanim przystąpisz do treningu pływackiego, musisz sobie odpowiedzieć na pytanie: dlaczego właściwie to robisz?

Od tej odpowiedzi będzie zależało, jak te treningi powinny wyglądać. Jeśli pływanie ma być formą rehabilitacji po przebytym urazie, powinieneś skonsultować to z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, doradzi jakim stylem pływać, podpowie jak często i jak długo. A może zamierzasz chodzić na basen, żeby rozluźnić mięśnie i się zrelaksować? W takiej sytuacji zaufaj intuicji. Twoje ciało podpowie, jaka aktywność na basenie przyniesie najlepsze efekty. Jeżeli planujesz włączyć pływanie do swoich regularnych treningów, żeby poprawić wydolność organizmu, zwróć się o radę do trenera. Szczególnie, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, ale umiarkowanie sprawnym pływakiem. 

2. Niezbędny sprzęt: pływanie nie wymaga inwestowania w kosztowne akcesoria

Na początku swojej przygody z pływaniem, w zupełności wystarczy ci czepek i kąpielówki lub kostium. Mogą się także przydać okularki pływackie i stoper do nosa. Nie daj się ponieść w sklepie sportowym i nie kupuj innych akcesoriów. Wszystko, co może ci byś potrzebne (deska, piankowy makaron lub kostka do ćwiczeń) zwykle znajduje się na wyposażeniu pływalni.

Trening pływacki - plan treningowy dla początkujących

Poniżej przedstawiamy plan treningowy dla biegaczy, którzy do tej pory z pływaniem nie mieli zbyt dużo do czynienia. Plan został ułożony przez trenera pływania - Macieja Lewandowskiego z Pracowni Sportowej. Plan obejmuje dwa tygodnie treningów przeprowadzanych na basenie o długości 25 metrów, trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek. Na początku trening powinien trwać maksymalnie godzinę, w miarę upływu czasu, można go przedłużać. "Biegacz po rozpoczęciu treningów pływackich, powinien wsłuchać się w swój organizm. Sprawdzić, jak dzięki pływaniu czuje się w trakcie biegania. Będzie wiedział, czy treningi można wydłużyć." - radzi Maciej Lewandowski. 

10 powodów, dla których biegacze powinni regularnie pływać

Pierwszy tydzień

Wejście do basenu poprzedza 10-minutowa rozgrzewka. W ramach rozgrzewki należy wykonywać krążenia ramion (w przód i w tył), krążenia bioder, krążenia złączonych kolan (w obie strony), krążenia głowy i stóp. Należy pamiętać, że wszystkie te ruchy powinny być płynne i "okrągłe". Poniedziałek, środa i piątek w pierwszym tygodniu wyglądają tak samo: na początku pływamy krótkie odcinki: 3x50 m kraulem, potem 100 m z płetwami, na plecach (pracują same nogi). Takie ćwiczenia wykonujemy na zmianę. Po przepłynięciu 50 m należy zrobić przerwę ok 10-15 sekund, po przepłynięciu 100, przerwa powinna trwać ponad minutę. 

Drugi tydzień 

Rozgrzewka 

Poniedziałek: pływanie tj. w pierwszym tygodniu

Środa: Pływanie tj w pierwszym tygodniui bieganie w wodzie (ok 15-20 minut)

Piątek: pływanie tj. w pierwszym tygodniu (tu wprowadzamy 4x100 m pływania na plecach z użyciem samych nóg)

"Biegacze powinni pamiętać, że już samo wejście do wody jest dla ich ciała wielką sprawą. Woda, to dla nich wymagające środowisko, do którego nie są przyzwyczajone ich mocno umięśnione, twarde, zbite i często - mimo wszystko - mało elastyczne ciała. Biegacz jest twardy, a woda zmiękcza. Nie należy jej traktować zbyt serio." - mówi Maciej Lewandowski.

Przygotowanie do open water na basenie - trening funkcjonalny w wodzie

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie

Jeśli nie lubisz pływać, a niedawno przebyta kontuzja nie pozwala jeszcze wrócić do regularnych treningów biegowych, wybierz się na Aqua jogging. Coraz więcej pływalni ma w swojej ofercie tego typu zajęcia grupowe prowadzone przez trenerów. Zalety biegania w wodzie docenił Glenn McWaters - instruktor amerykańskich marines, który jest uważany za ojca tej dyscypliny. Po kontuzji pięty, kiedy nie mógł sobie pozwolić na inne aktywności, zaczął biegać w wodzie, żeby wrócić do formy. Na czas ćwiczeń zakładał kamizelkę wypornościową, dzięki czemu nie musiał mierzyć się z ciężarem swojego ciała i nie obciążał chorej stopy. Dzięki niemu, tego typu ćwiczenia weszły na stałe do intensywnych treningów marines w USA.  

Trening pływacki: 10 powodów, dla których warto regularnie pływać

Zła technika pływania może skutkować kontuzją barkuZła technika pływania może skutkować kontuzją barku daratorres.com

Biegaczu! Uwaga na kontuzje!

Nawet, jeśli jesteś doświadczonym, wysportowanym biegaczem, intensywny trening pływacki, to dla twojego organizmu nowość (oczywiście jeśli wcześniej niewiele miałeś z nim wspólnego). Nawet na basenie łatwo o kontuzję! Najczęściej zdarzają się urazy barków, które wynikają ze złej techniki pływania. Jeśli chcesz ich uniknąć, porozmawiaj z trenerem, który skoryguje twoje błędy i przynajmniej na początku będzie czuwał nad postępami. Pływanie zaczynaj od krótkiej rozgrzewki poza basenem, pierwsze długości przepływaj "na niskich obrotach".