Trening p造wacki dla biegaczy - od czego zacz望?

P造wanie zwi瘯sza wydolno嗆 oddechow, kt鏎a dla biegaczy jest bardzo wa積a

P造wanie zwi瘯sza wydolno嗆 oddechow, kt鏎a dla biegaczy jest bardzo wa積a (i.pinimg.com)

Je郵i regularnie biegasz, warto do swoich trening闚 w陰czy tak瞠 p造wanie. Doskonale rozlu幡ia mi窷nie, odci捫a stawy, zwi瘯sza wydolno嗆 oddechow. Podpowiadamy, jak zacz望.

Biegacze, kt鏎zy decyduj si na treningi p造wackie robi to z rozmaitych powod闚. Niekt鏎zy traktuj basen jako doskona陰 form aktywno軼i fizycznej i zarazem rehabilitacj po przebytych urazach, w czasie, kiedy do biegania nie mog jeszcze wr鏂i, inni p造waj, 瞠by si odpr篹y i dobrze rozlu幡i mi窷nie. S i tacy, kt鏎zy decyduj si na p造wanie jako trening uzupe軟iaj帷y. Niezale積ie od powodu, dla kt鏎ego si璕aj po czepek i okularki, korzy軼i p造n帷e z regularnych wizyt na basenie, dla wszystkich biegaczy s podobne. 

P造wanie a bieganie. Jakie korzy軼i nios ze sob regularne wizyty na basenie dla biegacza?

P造wanie doskonale odci捫a stawy i rozlu幡ia mi窷nieP造wanie doskonale odci捫a stawy i rozlu幡ia mi窷nie daratorres.com

Trening p造wacki - korzy軼i dla biegaczy

Odci捫enie staw闚 i kr璕os逝pa

P造wanie to doskona造, aktywny odpoczynek, dla naszych przeci捫onych staw闚 i kr璕os逝pa. Woda daje poczucie lekko軼i, ale jednocze郾ie stawia 豉godny op鏎, dzi瘯i czemu ruch w niej jest bezpieczny i relaksuj帷y. Podczas p造wania, na nasz kr璕os逝p nie dzia豉j te same si造, kt鏎e towarzysz mu w czasie normalnego funkcjonowania ka盥ego dnia. 

Zwi瘯szenie pojemno軼i p逝c
Regularne treningi p造wackie znacznie zwi瘯szaj wydolno嗆 oddechow, dzi瘯i czemu biegacze mog osi庵a lepsze efekty. P造wanie mo瞠 wi璚 pos逝篡 jako aktywno嗆 doskonale wp造waj帷a na zwi瘯szenie pojemno軼i p逝c.

Urozmaicenie standardowych trening闚 biegowych
W ka盥ym naszym dzia豉niu niewskazana jest rutyna. Tak瞠 w sporcie. Biegacze mog trening p造wacki potraktowa jako urozmaicenie swoich regularnych trening闚 biegowych. P造wanie zmusza do pracy inne mi窷nie ni te, kt鏎e s aktywne w trakcie biegu. 

Wzmocnienie i stabilizacja CORE
Mocne mi窷nie centralnej stabilizacji tu這wia, czyli CORE, w sk豉d kt鏎ych wchodz  m.in.: mi窷nie dna miednicy i mi瘰ie poprzeczny brzucha, gwarantuj biegaczom mo磧iwo嗆 d逝gich, efektownych trening闚 bez b鏊u i uczucia dyskomfortu. Aktywno嗆 fizyczna w wodzie doskonale wp造wa na CORE.

Aqua jogging dla biegaczy - na czym polega i jakie s jego zalety?

Trening p造wacki pozwala biegaczom osi庵a lepsze wynikiTrening p造wacki pozwala biegaczom osi庵a lepsze wyniki daratorres.com

Jak zaplanowa trening p造wacki- pierwsze kroki biegacza na basenie

1. Okre郵 cel. Zanim przyst徙isz do treningu p造wackiego, musisz sobie odpowiedzie na pytanie: dlaczego w豉軼iwie to robisz?

Od tej odpowiedzi b璠zie zale瘸這, jak te treningi powinny wygl康a. Je郵i p造wanie ma by form rehabilitacji po przebytym urazie, powiniene skonsultowa to z fizjoterapeut, kt鏎y dobierze odpowiednie 獞iczenia, doradzi jakim stylem p造wa, podpowie jak cz瘰to i jak d逝go. A mo瞠 zamierzasz chodzi na basen, 瞠by rozlu幡i mi窷nie i si zrelaksowa? W takiej sytuacji zaufaj intuicji. Twoje cia這 podpowie, jaka aktywno嗆 na basenie przyniesie najlepsze efekty. Je瞠li planujesz w陰czy p造wanie do swoich regularnych trening闚, 瞠by poprawi wydolno嗆 organizmu, zwr鵵 si o rad do trenera. Szczeg鏊nie, je郵i jeste do鈍iadczonym biegaczem, ale umiarkowanie sprawnym p造wakiem. 

2. Niezb璠ny sprz皻: p造wanie nie wymaga inwestowania w kosztowne akcesoria

Na pocz徠ku swojej przygody z p造waniem, w zupe軟o軼i wystarczy ci czepek i k徙iel闚ki lub kostium. Mog si tak瞠 przyda okularki p造wackie i stoper do nosa. Nie daj si ponie嗆 w sklepie sportowym i nie kupuj innych akcesori闚. Wszystko, co mo瞠 ci by potrzebne (deska, piankowy makaron lub kostka do 獞icze) zwykle znajduje si na wyposa瞠niu p造walni.

Trening p造wacki - plan treningowy dla pocz徠kuj帷ych

Poni瞠j przedstawiamy plan treningowy dla biegaczy, kt鏎zy do tej pory z p造waniem nie mieli zbyt du穎 do czynienia. Plan zosta u這穎ny przez trenera p造wania - Macieja Lewandowskiego z Pracowni Sportowej. Plan obejmuje dwa tygodnie trening闚 przeprowadzanych na basenie o d逝go軼i 25 metr闚, trzy razy w tygodniu: w poniedzia貫k, 鈔od i pi徠ek. Na pocz徠ku trening powinien trwa maksymalnie godzin, w miar up造wu czasu, mo積a go przed逝瘸. "Biegacz po rozpocz璚iu trening闚 p造wackich, powinien ws逝cha si w sw鎩 organizm. Sprawdzi, jak dzi瘯i p造waniu czuje si w trakcie biegania. B璠zie wiedzia, czy treningi mo積a wyd逝篡." - radzi Maciej Lewandowski. 

10 powod闚, dla kt鏎ych biegacze powinni regularnie p造wa

Pierwszy tydzie

Wej軼ie do basenu poprzedza 10-minutowa rozgrzewka. W ramach rozgrzewki nale篡 wykonywa kr捫enia ramion (w prz鏚 i w ty), kr捫enia bioder, kr捫enia z陰czonych kolan (w obie strony), kr捫enia g這wy i st鏕. Nale篡 pami皻a, 瞠 wszystkie te ruchy powinny by p造nne i "okr庵貫". Poniedzia貫k, 鈔oda i pi徠ek w pierwszym tygodniu wygl康aj tak samo: na pocz徠ku p造wamy kr鏒kie odcinki: 3x50 m kraulem, potem 100 m z p貫twami, na plecach (pracuj same nogi). Takie 獞iczenia wykonujemy na zmian. Po przep造ni璚iu 50 m nale篡 zrobi przerw ok 10-15 sekund, po przep造ni璚iu 100, przerwa powinna trwa ponad minut. 

Drugi tydzie 

Rozgrzewka 

Poniedzia貫k: p造wanie tj. w pierwszym tygodniu

字oda: P造wanie tj w pierwszym tygodniui bieganie w wodzie (ok 15-20 minut)

Pi徠ek: p造wanie tj. w pierwszym tygodniu (tu wprowadzamy 4x100 m p造wania na plecach z u篡ciem samych n鏬)

"Biegacze powinni pami皻a, 瞠 ju samo wej軼ie do wody jest dla ich cia豉 wielk spraw. Woda, to dla nich wymagaj帷e 鈔odowisko, do kt鏎ego nie s przyzwyczajone ich mocno umi窷nione, twarde, zbite i cz瘰to - mimo wszystko - ma這 elastyczne cia豉. Biegacz jest twardy, a woda zmi瘯cza. Nie nale篡 jej traktowa zbyt serio." - m闚i Maciej Lewandowski.

Przygotowanie do open water na basenie - trening funkcjonalny w wodzie

Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie

Je郵i nie lubisz p造wa, a niedawno przebyta kontuzja nie pozwala jeszcze wr鏂i do regularnych trening闚 biegowych, wybierz si na Aqua jogging. Coraz wi璚ej p造walni ma w swojej ofercie tego typu zaj璚ia grupowe prowadzone przez trener闚. Zalety biegania w wodzie doceni Glenn McWaters - instruktor ameryka雟kich marines, kt鏎y jest uwa瘸ny za ojca tej dyscypliny. Po kontuzji pi皻y, kiedy nie m鏬 sobie pozwoli na inne aktywno軼i, zacz掖 biega w wodzie, 瞠by wr鏂i do formy. Na czas 獞icze zak豉da kamizelk wyporno軼iow, dzi瘯i czemu nie musia mierzy si z ci篹arem swojego cia豉 i nie obci捫a chorej stopy. Dzi瘯i niemu, tego typu 獞iczenia wesz造 na sta貫 do intensywnych trening闚 marines w USA.  

Trening p造wacki: 10 powod闚, dla kt鏎ych warto regularnie p造wa

Z豉 technika p造wania mo瞠 skutkowa kontuzj barkuZ豉 technika p造wania mo瞠 skutkowa kontuzj barku daratorres.com

Biegaczu! Uwaga na kontuzje!

Nawet, je郵i jeste do鈍iadczonym, wysportowanym biegaczem, intensywny trening p造wacki, to dla twojego organizmu nowo嗆 (oczywi軼ie je郵i wcze郾iej niewiele mia貫 z nim wsp鏊nego). Nawet na basenie 豉two o kontuzj! Najcz窷ciej zdarzaj si urazy bark闚, kt鏎e wynikaj ze z貫j techniki p造wania. Je郵i chcesz ich unikn望, porozmawiaj z trenerem, kt鏎y skoryguje twoje b喚dy i przynajmniej na pocz徠ku b璠zie czuwa nad post瘼ami. P造wanie zaczynaj od kr鏒kiej rozgrzewki poza basenem, pierwsze d逝go軼i przep造waj "na niskich obrotach". 

Zobacz tak瞠
  • Trening p造wacki to dobry spos鏏 na odchudzanie. Trening p造wacki - 鈍ietny spos鏏 na odchudzanie i kszta速owanie sylwetki
  • Trening p造wacki to doskona造 spos鏏 na odchudzanie Chcesz schudn望? Id na basen! Trening p造wacki doskonale wyszczupla i uj璠rnia ca貫 cia這
  • Przed sprintem lepsza jest kr鏒sza i mniej intensywna rozgrzewka Mi窷nie p造wak闚
Skomentuj:
Trening p造wacki dla biegaczy - od czego zacz望?
Zaloguj si

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX