100 dni do Poznań Maraton - jak się przygotować, od czego zacząć?

100 dni do maratonu czyli dokładnie 14 tygodni przygotowań do startu na królewskim dystansie. Czy można przygotować się do maratonu w trzy miesiące? Jak powinien wyglądać plan treningowy? Na co zwrócić uwagę w pierwszych tygodniach?

Od czego zacząć przygotowania do maratonu w pierwszym miesiącu?

Sam bieg na królewskim dystansie nie należy do łatwych, do królewskiego dystansu należy odnieść się z szacunkiem. Aby zmaksymalizować szansę na sukces i zminimalizować ryzyko kontuzji, musisz rozpocząć trening pod maraton z rozsądkiem. Dostosuj obciążenia treningowe do aktualnego poziomu wytrenowania. Zacznij od solidnych fundamentów, czyli zbudowania tzw. bazy.

Pierwszy miesiąc przygotowań powinien mieć jeszcze charakter ogólny. W pierwszej kolejności należy stopniowo zwiększyć kilometraż i doskonalić czystą wytrzymałość. Unikaj w tym czasie pracy nad szybkością i zredukuj intensywność treningu. Nie pozwól jednak, by kilometraż stał się celem samym w sobie. Bezcelowe bieganie na długich dystansach może prowadzić do przetrenowania i spadku motywacji.

Budowanie bazy to nie tylko nabijanie kilometrów, to praca nad zwiększeniem możliwości tlenowych. Co ciekawe ten etap wcale nie przygotowuje nas bezpośrednio do zawodów, a raczej do treningów. Krótko mówiąc, przygotowujemy się do zwiększenia obciążeń i możliwości realizacji trudniejszych jednostek w drugim i trzecim miesiącu przygotowań.

To również dobry czas na poprawienie swoich słabych cech, siła sprawność ogólna, elementy szybkości.

Zapisy na 19. PKO Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza

Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę, która pozwoli lepiej przygotować się do startu w maratonie.

Zrozumienie, jaką rolę odgrywa w przygotowaniach i startach odżywianie oraz nawodnienie, pozwala na wypracowanie strategii, dzięki której osiągniesz optymalne warunki w maratonie. To również dobry czas na zrzucenie nadprogramowych kilogramów, w ciągu trzech miesięcy jesteś w stanie osiągnąć optymalną wagę startową. Jeśli jednak borykasz się z nadwagą, w trosce o twoje stawy skonsultuj się z dietetykiem i trenerem. Upewnij się, czy trening maratoński nie wpłynie negatywnie na twoje zdrowie i samopoczucie.

BieganieBieganie Fot.: Agnieszka Kwiatkowska

Zachowaj równowagę między treningiem a regeneracją.

W każdym planie treningowym potrzebujesz równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Najłatwiej zastosować zasadę łatwe/trudne, czyli po wytężonym wysiłku powinien nastąpić jeden lub więcej dni regeneracji.

Obserwuj swój organizm, który bardzo często sam wysyła ci konkretne sygnały.

Przetrenowanie stanowi zagrożenie nawet dla zaawansowanego maratończyka. W walce o poprawę wyników zwiększasz stopniowo objętość i intensywność treningu, a w pewnym momencie dochodzisz do indywidualnego progu. Kiedy go przekroczysz, kończy się pozytywna adaptacja, zaczyna negatywna a wyniki treningów i startów na tym tylko cierpią. Powrót do optymalnej kondycji bywa w wielu przypadkach bardzo trudny. Lepiej zrobić mniej niż się przetrenować i w najgorszym wypadku nabawić kontuzji.

W jaki sposób zwiększyć proces regeneracji po treningu? [7 porad]

Przygotowując się do maratonu jesiennego, musisz wziąć pod uwagę, że większość trudnych sesji będziesz wykonywał latem. Co to oznacza?

Nie realizujemy planu treningowego na siłę, czasami warto odpuścić. Nic się nie stanie, jeśli nie będziesz w stanie spełnić wcześniej założonego planu. Jeśli nie interesuje cię bieganie w upale, wybieraj takie pory dnia, w których jest chłodniej. To będzie się wiązało z wczesnym wstawaniem albo z treningami późną porą, nawet po ciemku. Na szczęście warunki atmosferyczne w październiku powinny być już idealne, a ty będziesz zahartowany na wysokie temperatury.

W drodze przygotowań i po zakończeniu pierwszego etapu budowania bazy, rozważ start kontrolny.

Starty kontrolne to wysiłek podczas którego jesteś w stanie osiągnąć maksymalne tempo na danym dystansie. Jednym słowem biegniesz na 100%. Zawody kontrolne stanowią ważny test twojej dyspozycji, określają aktualną formę oraz przygotowują mentalnie do czekającego cię wysiłku.

Końcowy rezultat oraz samopoczucie podczas startu kontrolnego jest pewnego rodzaju wyznacznikiem, co dalej? W perspektywie startów w maratonie krótsze biegi pomagą w uzyskaniu wymarzonego rezultatu w maratonie. Dają obraz na co zwrócić szczególną uwagę podczas dalszych przygotowań.

Masz również możliwość oswojenia się z napięciem towarzyszącym podczas zawodów. Dzięki startom kontrolnym nabiera pewności siebie, co ułatwi zaplanowanie ostatnich godzin przed startem docelowym.

Starty kontrolne jako element przygotowań pod maraton, dlaczego warto?

Po pierwszym miesiącu budowania bazy, czas na trenig ukieronkowany pod maraton z konkretnymi akcentami!

 
Skomentuj:
100 dni do Poznań Maraton - jak się przygotować, od czego zacząć?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX