Jeśli doświadczyłeś kiedyś zapalenia rozcięgna podeszwowego, wiesz, że zrobisz wszystko, aby uśmierzyć ten ból. Podrażnienie twardej, włóknistej tkanki u podstawy pięty jest jednym z najbardziej uciążliwych urazów podczas biegania z powodu jego niesławnej upartej natury. Biegacze z objawami zapalenia rozcięgna podeszwowego mogą czasami doświadczać bólu pięty przez miesiące, a nawet lata, zanim powięź wreszcie się zagoi. Dlatego bardzo ważna jest szybka interwencja i wdrożenie leczenia. Nie bagatelizuj sygnałów, bo samoistne wyleczenie nie nastąpi. A jeśli ból wyciszy się na jakiś czas to tylko tykająca bomba w twoim organizmie… Na szczęście, jeśli się o to zatroszczysz, w większości przypadków ból uspokoi się w ciągu kilku tygodni i będziesz w stanie przejść cały proces zapalny dość sprawnie. Najważniejsze – pozwól sobie pomóc.
Mięsień pośladkowy jako motor napędowy u biegaczy. Silny tyłek, to silny biegacz. [7 ćwiczeń]
Co nasila zapalenie rozcięgna podeszwowego?
Co mogę robić, gdy proces zapalny na dobre się rozkręcił?
I najważniejsze - ile to trwa?
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy, co robić? https://www.capitalphysio.com/health-news/plantar-fasciitis-can-physiotherapy-help/
Rozcięgno podeszwowe jest mocnym, łącznotkankowym pasmem, zaczynającym się na guzowatości kości piętowej a kończącym na podstawie dystalnych paliczków wszystkich palców. Ma kilka gałęzi, z których każda może ulec uszkodzeniu, ale zdecydowanie najbardziej powszechnym obszarem rozcięgna, które ulega uszkodzeniu, jest sama podstawa najbardziej wewnętrznej wiązki włókien, dokładnie u podstawy pięty. Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego jest jedną z najczęstszych kontuzji biegowych. Ból odczuwany jest nie tylko podczas biegania, ale także podczas jazdy rowerem i jest dość charakterystyczny. Początkowo pojawia się bolesność poranna tzw. sztywność w okolicy podeszwy i pięty. Czasami w ciągu dnia na tyle udaje się rozchodzić go, że umożliwia normalne funkcjonowanie. Jednak podczas biegu odzywa się dość szybko. Najczęściej pacjenci opisują ból jako uwieranie kamienia w bucie, utykają, czują rozrywanie podeszwy, pięty, a często nawet achillesa i łydki. Często spotykam się z określeniem „ostroga piętowa”. Owszem, podczas badania
radiologicznego stopy w projekcji bocznej widać niekiedy ostrogi, ale to mit. Jest to zjawisko przypadkowe i niezwiązane z dolegliwościami. Mikrouszkodzenia nieodzownie związane są z aktywnością fizyczną, powstają uszkodzenia przed którymi organizm próbuje się bronić, naprawiając te fragmenty ścięgien. Tworzenie się wyrośli kostnej (w przypadku pięty – ostrogi piętowej) polega na wysyceniu minerałami pochodzącymi z kości miejsc przyczepu ścięgien do kości i trwa zazwyczaj od kilku miesięcy do kilku lat. Powstaje zmineralizowana blizna.
Problem z rozcięgnem stanowi około 8 proc. wszystkich urazów biegaczy. Biegacze, oczywiście, napotykają dodatkowe problemy ze względu na siły związane z bieganiem, ale nawet jeśli nie biega się wyczynowo to należy zwracać uwagę na obuwie używane w codziennym życiu. Obuwie damskie na obcasie jest szczególnie złe w odniesieniu do napięcia mięśnia trójgłowego łydki i ścięgna achillesa, ale obuwie męskie z twardą podeszwą również jest problematyczne.
Jak zakończyć trening biegowy i co to jest schłodzenie?
Niestety, pierwotne przyczyny zapalenia rozcięgna nadal nie są w pełni zrozumiałe.
Istnieją jednak pewne wskazówki. Niektóre badania wykazały związek między słabą mobilnością stawu skokowego, szczególnie w zgięciu grzbietowym. W rzeczywistości samo rozcięgno jest pod wieloma względami po prostu kontynuacją ścięgna Achillesa, który zakotwicza mięśnie łydki w kości piętowej. Rozcięgno podeszwowe jest zmuszone do pochłaniania znacznie większego obciążenia podczas noszenia twardych, płaskich butów, na obcasie lub chodzenia boso.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy, przyczyny, objawy, leczenie https://www.capitalphysio.com/health-news/plantar-fasciitis-can-physiotherapy-help/
Pierwszym celem leczenia powinna być ochrona rozcięgna podeszwowego przed dodatkowym obciążeniem podczas kontuzji. Stan zapalny jest przyczyną bólu oraz uszkodzenie i degeneracja włókien powięziowych. Powrót do zdrowia najczęściej polega na leczeniu zachowawczym, czyli fizjoterapii, ewentualnie –
w zależności od etapu choroby – przepisaniu NLPZ (niesterydowych leków przeciwzapalnych).
Na początku choroby, na USG uwidacznia się stan zapalny i przekrwienie. Jest to proces korzystny, ponieważ inicjuje gojenie rozcięgna, a zatem odbudowa uszkodzonych włókien rozpoczęła się. W przypadkach uszkodzenia rozcięgna, kiedy brakuje odczynu naprawczego, kiedy rehabilitacja nie przynosi pożądanego skutku, stosuje się podawanie czynników wzrostu GF.
W przypadku napięcia całej powięzi tylnej tj. mięśnie tyłu uda (kulszowo-goleniowe) mięsień trójgłowy łydki (brzuchaty i płaszczkowaty) oraz rozcięgno, wykonuje się rozluźnienie całego pasma powięzi i pracę na tkankach miękkich oraz masaż głęboki. Masaż poprzeczny idealniesprawdza się w miejscu uszkodzenia rozcięgna, który poprzez duże przekrwienie tkanek powoduje szybsze gojenie.
Terapia manualna przywraca mobilność stawu skokowego oraz uwalnia blizny w głębokich strukturach, które wytworzyły się pomiędzy rozcięgnem a tkankami miękkimi przywracając prawidłowy ślizg ścięgna. Znakomicie w uzupełnieniu i przyspieszeniu „rozpinania”
napięć sprawdza się suche igłowanie tzw. „igło-terapia”. Pomocny jest kinesiotaping, który ustawia stopę w przypadku złego nawyku wraz z utrzymaniem prawidłowym wypracowanym manualnym napięciem powięzi. I wreszcie ćwiczenia - czyli coś bez czego o powrocie do zdrowia nie ma mowy.
Zrozumieć powięź. To niedoceniany nadzorca naszego organizmu
Stopa, w której zauważamy obniżony łuk podłużny, potrzebuje reedukacji mięśni. W tym celu zaleca się ćwiczenia mięśni „krótkiej stopy”. Rozciąganie przykurczonych struktur głównie tylnej grupy mięśni uda, brzuchatego łydki, płaszczkowatego i rozcięgna powinno stać się nieodzownym codziennym elementem.
Jak wiemy kij ma dwa końce, nic nie dzieje się bez przyczyny, a tu przyczynę można szukać w nieprawidłowym ustawieniu miednicy (rotacja, przodo/tyłopochylenie), czasami zdarza się (zupełnie jesteśmy tego nieświadomi), że posiadamy jedną dłuższą nogę. Czyli obowiązkowa diagnoza u fizjoterapeuty sportowego, który wie jak zachowuje się ciało aktywnej osoby i wie, że wyeliminowanie aktywności nie rozwiązuje problemu, a go potęguje! Bez tego wyleczenie jest chwilowe i przy rozpoczęciu normalnej aktywności problem powraca. Dobry fizjoterapeuta wie jak rozwiązać ten problem, a mianowicie chodzi tu o czasową przerwę w bieganiu na rzecz pływania, jazdy na rowerze czy biegania w wodzie. Kluczowe w leczeniu jest zmniejszenie lub wyeliminowanie obciążania stopy.
Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część I, porady fizjoterapeuty]
W większości przypadków, zwłaszcza wtedy, gdy biomechanika stopy jest zaburzona, bardzo pomocne są wkładki ortopedyczne wykonywane indywidualnie, kształtujące łuk poprzeczny i/lub łuk podłużny stopy zmieniając niekorzystną dla rozcięgna biomechanikę. Podniesienie łuku poprzecznego stopy prowadzi do zbliżenia się przyczepów rozcięgna podeszwowego i daje większą amortyzację tkankom przenoszącym znaczne obciążenia szczególnie w trakcie biegu. Jeżeli już
mamy problem to wkładka pomoże nam podtrzymać efekty i polepszy warunki do wygojenia stopy, ale nie pozwoli przerwać bólu i odwrócić zmian powstałych w tkankach.
Zapalenia rozcięgna podeszwowego ubiegaczy, co robić? http://www.coastalorthopaedics.com.au/plantar-fasciitis-coastal-orthopaedics.html
Różnie, w zależności na jakim etapie zostało zdiagnozowane prawidłowo. Nawet jeśli zostało wyleczone to powracanie do biegania należy rozpocząć stopniowo – od 40% objętości, co tydzień zwiększając ją o 10%. Przy tak złożonych i różnorodnych przyczynach najlepszym sposobem uniknięcia zapalenia rozcięgna – a także wszelkich innych kontuzji – jest praca nad ogólną sprawnością fizyczną, siłą, poczuciem równowagi, elastycznością ciała i efektywnością biegu. Należy pamiętać, że dla każdego sportowca oznacza to coś zupełnie innego.
Przykładowo lądowanie na pięcie podczas szybkiego biegu może doprowadzić do nadwerężenia ścięgna podkolanowego, to natomiast spowalnia tempo biegowe, a także może być przyczyną problemów z amortyzacją, gdy pięta dotyka ziemi zbyt daleko z przodu, a ciało zostaje z tyłu. Lądowanie na śródstopiu minimalizuje siłę uderzenia, ale konieczny jest także trening niebiegowy, aby wzmocnić biodra, ustabilizować miednicę, uruchomić stawy skokowe i zapewnić lepsze wsparcie łuku stopy.
Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część II, porady fizjoterapeuty]
Każdy trening biegowy powinien mieć swój cel, jak budowanie siły, prędkości czy wytrzymałości. Podobnie buty powinny służyć różnym celom, warto zadbać o buty do długiego wybiegania inne buty do szybkiego biegania, oraz inne do intensywnego. Dobranie odpowiedniego rodzaju obuwia do właściwego treningu może prowadzić do zwiększenia jego efektywności.
Aby biegać więcej, szybciej i zdrowiej ucz się swojego ciała i reaguj gdy zapala się czerwona lampka. Tak jak nie da się nauczyć mówić w języku obcym inaczej niż w nim rozmawiać, tak ciężko nauczyć się rozumienia sygnałów swojego ciała bez obserwowania go. Nie bagatelizuj sygnałów, bo sygnał to jeszcze nie kontuzja. A łatwiej jest zapobiegać niż leczyć.