Biegam maratony, czy potrzebna jest mi szybkość?

W przygotowaniach do maratonu wielu biegaczy skupia się głównie na zwiększeniu objętości treningu, kosztem pracy nad szybkością. W efekcie treningi stają się monotonne i opierają się głównie na spokojnych, długich rozbieganiach. Trening szybkościowy jest spychany na drugi plan w obawie przed spadkiem kilometrażu.

Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, bardzo szybko się poprawiasz, nawet jeśli nie biegasz według żadnego planu. Bieganie w jednym tempie z czasem okaże się jednak bardzo nudne. Zmiany i szukanie nowych bodźców mogą okazać się bardzo zbawienne dla twoje formy fizycznej, jak i psychicznej. Zbieranie kilometrów czasami uzależnia i nie powinno się ich gromadzić kosztem szybkich treningów.

Co daje praca na szybkością?

Dzięki pracy nad szybkością poprawisz siłę, wytrzymałość szybkościową, tolerancję na mleczan oraz umiejętność szybkiej regeneracji po biegu. Treningi szybkościowe często uważane są za nieprzyjemne. Zmuszają bowiem do wyjścia poza strefę komfortu. Tymczasem wnoszą do planu treningowego sporo korzyści. Zapewniają w treningu porządek, różnorodność i skupienie. Trening szybkości można spokojne wykonać w grupie, w towarzystwie łatwiej jest się zmotywować do pracy, usiłując dorównać drugiej osobie.

Bieganie po schodach, czyli alternatywa treningu siły biegowej na płaskim terenie

Bieganie w jednostajnym tempie powoduje, że z czasem treningi stają się nużące. Szybkie odcinki, interwały i przebieżki poprawiają technikę biegu i wnoszą sporo świeżości. Codzienne człapanie na dłuższą metę nie przyniesie żadnych korzyści. No, chyba że twoim celem jest tylko utrata zbędnych kilogramów, choć i te znacznie szybciej zgubisz, biegając w zmiennym tempie. Bez dodatkowych bodźców postępy stopniowo będą zanikać.

Kolejną korzyścią jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Biegania w jednostajnym tempie, z tą samą kadencją i długością kroku lądujesz w podobny sposób, co grozi wystąpieniu przeciążeń.

Bez treningów szybkościowych, poziom wysiłku, jaki będziesz w stanie utrzymać podczas zawodów, prawie się nie zmieni.

Praca nad szybkością podnosi tętno, twoje serce rośnie i jednocześnie jest coraz silniejsze. Szybki bieg sprawia, że często łapiesz zadyszkę, ale dzięki temu zwiększasz pojemność płuc. Nogi nabierają siły, żeby utrzymać większy zakres ruchu. Trening szybkościowy poprawia twoją technikę biegu, wymusza obszerne ruchy rąk i podnoszenie kolan do góry. Odpowiednio ułożony plan treningowy, w którym wkomponowane są treningi szybkościowe, sprawią, że pobiegniesz dalej z tą samą prędkością albo pokonasz dany dystans szybciej.

Podbiegi jako siła, praca nad techniką i wytrzymałością tempową

Jak wygląda trening szybkościowy?

Zawsze jak próbujesz czegoś nowego, przyda ci się zdrowy rozsądek. Pierwszym stopniem wtajemniczenia treningu szybkościowego są zwykłe przebieżki, czyli odcinki biegane na 80-120 metrach. Przebieżki wykonujemy zazwyczaj na koniec spokojnych rozbiegań, odcinki staraj się biegać dynamicznie, rozpędzaj się z każdym krokiem, a prędkość wytracaj stopniowo. Ilość powtórzeń dostosuj do swoich możliwości, na początku niech to będą 3-4 przebieżki, z czasem bez problemu wykonasz ich co najmniej 10. Wielu biegaczy uważa, że przebieżki wnoszą w planie treningowym sporo świeżości. Odpoczywaj w truchcie, kolejne powtórzenie zacznij dopiero, wtedy kiedy twój oddech się uspokoi.

Kolejnym sposobem na przyzwyczajenie organizmu do biegania w zmiennym tempie jest fartlek – czyli zabawa prędkością, gdzie w jednostajny bieg wplatasz szybsze odcinki. Fartlek można wykonywać na nieskończenie wiele sposobów. Wyznacz sobie konkretny cel i postaraj się przyspieszyć, po jego osiągnięciu zwolnij, uspokój oddech i znów przyspiesz. Powtórz tego typu sekwencje kilka razy. Twoim celem może być na przykład drzewo, odcinki, na jakich biegasz, nie muszą być równo wymierzone. Nie biegnij sprintem, ma być przede wszystkim dynamicznie, odpoczywaj w truchcie i ruszaj, jak tylko poczujesz, że jesteś na to gotowy.

Zabawa biegowa - czyli jak w łatwy sposób podkręcić tempo?

Kiedy już przywykniesz do szybkości po trawie, warto spróbować treningów na bieżni w formie interwałów. Nie spiesz się, na początek dobrym pomysłem jest bieganie truchtem wiraży i przyspieszenie na prostych. W kolejnym kroku wydłuż odcinki. Biegnij szybko przez 200 metrów, a potem odpoczywaj przez kolejne 200 metrów w truchcie. Zrób od 8 do 10 okrążeń. W kolejnym etapie wydłuż odcinki do 400, 600 metrów z odpowiednio zwiększonym czasem odpoczynku. W miarę nabierania doświadczenia modyfikuj treningi, nie należy powtarzać ciągle tych samych sesji.

Zobacz także
  • Bieganie W jaki sposób zwiększyć proces regeneracji po treningu? [7 porad]
  • Maraton Warszawski 2016 Strategia w dniu startu na dystansie maratonu
  • Trening biegacza Redukcja treningów przed maratonem, czyli co nam daje tapering przed startem?
Skomentuj:
Biegam maratony, czy potrzebna jest mi szybkość?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX