Nie daj się ścianie podczas 19. PKO Poznań Maraton!

Co to jest ściana w maratonie i jak jej uniknąć? Dlaczego na 30. kilometrze odcina ci prąd, a nogi omawiają posłuszeństwa? Przygotuj się fizycznie i mentalnie do startu w 19. PKO Poznań Maraton. Sprawdź, na co zwrócić uwagę.

Ściana w maratonie wiąże się zazwyczaj ze znacznym uszczupleniem glikogenu w mięśniach. Niedobór glikogenu w mięśniach podczas maratonu może skutkować nie tylko gorszym niż założony wynikiem jego ukończenia, ale i rezygnacją z biegu. Węglowodany są bowiem głównym źródłem energii dla biegacza długodystansowego i stanowią wydajniejsze źródło niż tłuszcz. Spalanie tłuszczów wymaga większego nakładu tlenu i nie nadaje się tak dobrze, jak węglowodany do aerobowej produkcji energii. Niestety problem z brakiem glikogenu jest taki, że często nie ma żadnych znaków ostrzegawczych, że to już, dopóki nie jest za późno. Wpływ na zjawisko „ściany” mają też inne czynniki. 

7 SPOSOBÓW JAK UNIKNĄĆ ŚCIANY W MARATONIE

1. Błąd taktyczny w dniu zawodów - trzymaj się założeń

Zakładając, że jesteś dobrze przygotowany i solidnie przepracowałeś parę miesięcy, wszystko wydaje się proste. Nic bardziej mylnego, okazuje się, że nawet drobne błędy popełnione na trasie biegu mogą skończyć się katastrofą. Pamiętaj o najdrobniejszych szczegółach, nie eksperymentuj. Nawet jeśli na starcie czujesz pełną gotowość do walki, nie daj się ponieść emocjom. Zbyt szybki początek da o sobie znać w dalszej części rywalizacji. Jeśli pobiegniesz zbyt szybko na początku, twój organizm spali więcej glikogenu i zacznie gromadzić kwas mlekowy, w konsekwencji zabraknie ci do mety paliwa. Zachowaj spokój, kontroluj tempo i trzymaj się wcześniej ustalonych założeń. Nie daj się podpuścić, nie goń kolegi i nie zgrywaj bohatera. Jeśli czujesz, że to nie twój dzień, dostosuj prędkość do samopoczucia, nie rób nic na siłę.

7 sposobów na maraton, przeczytaj i zastosuj

2. Brak odpowiedniego odżywiania na trasie - uzupełniaj energię

Przy dobrze zbilansowanej diecie zapas glikogenu powinien spokojnie wystarczyć ci, aby przebiec dystans 32-35 kilometrów. Jednak z każdym kilometrem zasoby te uszczuplają się i trzeba je koniecznie uzupełniać bezpośrednio na trasie maratonu. Jedną z metod jest zabranie ze sobą żeli energetycznych o konsystencji kisielu. Są one wygodne w użyciu i nie zajmują dużo miejsca. Najlepiej sięgać po żele niedługo przed dotarciem do punktu odżywczego, tak aby po jego zjedzeniu napić się kilka łyków wody. Odżywianie na trasie to sprawa bardzo indywidualna, ale jest taka zasada, że trzeba uzupełniać energię regularnie np. na 10, 20 i 30 km. Nie czekaj do dnia zawodów z wypróbowaniem żeli energetycznych, przetestuj je wcześniej na treningu. Rewolucje żołądkowe to ostatnia rzecz jak jest ci potrzebna podczas biegu.

3. Kiepskie przygotowanie, brak planu treningowego - przygotuj się

Organizm musi być odpowiednio przygotowany do wysiłku. Nieprzemyślany plan treningowy lub jego brak zemści się na trasie maratonu. Plan treningowy powinien być przede wszystkim zróżnicowany, nie tylko objętość treningów się liczy, ale też ich jakość. Nie skupiaj się jedynie na kolekcjonowaniu przebiegniętych kilometrów, szukaj nowych bodźców. Wplataj w swój plan treningowi np. interwały czy biegi tempowe, które pozwolą ci zaadoptować organizm do tempa zbliżonego do twojego tempa progowego. Pamiętaj o długich wybieganiach, pracy nad siłą, techniką biegu i regeneracji.

Strategia w dniu startu na dystansie maratonu

4. Złe oszacowanie aktualnej formy - wsłuchaj się w organizm

Osiągnięta życiówka 3 godz. 10 minut na dystansie maratonu, wcale nie oznacza, że jesteś gotowy na powtórzenie swojego sukcesu sprzed kilku miesięcy. Liczy się to, co jest tu i teraz. Jeśli jesteś gorzej przygotowany lub borykasz się z chorobą, zakładane tempo może odbiegać od twoich możliwości. Najprostszym rozwiązaniem jest monitorowanie tętna i prędkość biegu na bieżąco, wsłuchaj się w swój organizm i podejmij decyzję o tym, czy przyspieszyć/zwolnić. Dobrym sposobem na oszacowanie aktualnej formy są starty kontrolne (start w półmaratonie na trzy tyg. przed lub start na dystansie 10 km na dwa tyg. przed).

5. Przetrenowanie organizmu, więcej nie znaczy lepiej - pamiętaj o regeneracji

Przetrenowanie to bardzo delikatny temat. W walce o poprawę wyników zwiększasz objętość i intensywność treningu, a w pewnym momencie dochodzisz do indywidualnego progu. Niestety trudno o jednoznaczne rozpoznanie przetrenowania, zwłaszcza że trening pod maraton to cięgła walka o przekraczanie swoich granic. Niektóre symptomy są bagatelizowane i traktowane jak zwykłe zmęczenie. W momencie, kiedy organizm jest obciążany optymalnie, nie musisz się o nic martwić, progres przyjdzie sam. Jeśli jednak przeforsujesz organizm już w okresie przygotowawczym, istnieje ryzyko, że na trasie maratonu zetnie cię z nóg. Pytanie tylko, kiedy? Pamiętaj, że bodziec treningowy to tylko połowa przepisu na sukces, organizm musi się jeszcze odpowiednio zregenerować.

W jaki sposób zwiększyć proces regeneracji po treningu? [7 porad]

6. Brak zgromadzonego zapasu glikogenu w mięśniach - zadbaj o dietę

Na starcie maratonu duży zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie pozwala na wysiłek o wysokiej intensywności przez cały czas trwania wyścigu. Podczas maratonu wykorzystujesz jako paliwo połączenie węglowodanów i tłuszczów. Kiedy zaczyna brakować glikogenu, organizm zaczyna czerpać energie z tłuszczu. To zmusza cię do zwolnienia tempa, ponieważ metabolizm tłuszczów znacznie mniej efektywnie wykorzystuje tlen. Aby zgromadzić odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach, wystarczy do trzeciego dnia przed startem jeść normalnie przy jednoczesnej redukcji treningów, a następnie na trzy dni przed maratonem przejść na dietę wysokowęglowodanową.

7. Nastawienie mentalne, strach przed kryzysem - biegnij z głową

Jeśli od początku założysz, że ściana na trasie cię dopadnie, to tak właśnie będzie. Głowę możesz trenować już podczas treningów, wymagające jednostki potraktuj jak symulację tego, co może spotkać cię na trasie maratonu. Pamiętaj, że różnica pomiędzy chwilowym kryzysem a ścianą jest taka, że kryzys przechodzi, a ściana nie opuści cię do samej mety. Do maratonu podejdź zadaniowo, podziel cały dystans na odcinki i skup cię na konkretnym etapie. Nie zastanawiaj się ile jeszcze do mety, wizualizuj sobie, że już na niej jesteś. Może zabrzmi to trochę banalnie, ale uwierz w siebie!

Starty kontrolne jako element przygotowań pod maraton, dlaczego warto?

Skomentuj:
Nie daj się ścianie podczas 19. PKO Poznań Maraton!
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX