Bieg na dystansie 10 kilometrów [10 porad dla debiutantów]

Udział w biegu na dystansie 10 km nie wymaga ładowania węglowodanami.

Wystarczy racjonalna, dobrze zbilansowana dieta. Nie ma potrzeby zwiększania podaży węglowodanów w diecie na dwa dni przed startem, tak jak często zaleca się to maratończykom. Przed biegiem nie musimy magazynować maksymalnej ilości glikogenu w mięśniach. Wystarczy lekkostrawna dieta, sprawdzone śniadanie i odpowiednie nawodnienie. Przed biegiem szerokim łukiem omijaj jedzenie typu fast food. Dystans 10 km spokojnie pokonasz na „paliwie” z codziennej diety.

Zrób listę rzeczy niezbędnych, które musisz zabrać ze sobą w dniu zawodów.

Przygotuj wszystkie potrzebne rzeczy dzień wcześniej, tak żeby w dniu startu skupić się już tylko na biegu. Pamiętaj, że na linii startu musisz pojawić się z numerem startowym! Bez tego nie zostaniesz sklasyfikowany, a organizator ma prawo poprosić cię o zejście z trasy. To jednak nie wszystko, warto przygotować się na każdą ewentualność. Sprawdź z nami, czy wszystko masz:

- numer startowy,
- agrafki/ pas na numer startowy,
- dresy, ciepłe rzeczy na rozgrzewkę,
- czapka z daszkiem na wypadek deszczu,
- strój startowy,
- buty,
- saszetka (niekonieczna, ale łatwo w nią zapakować np. kluczyki lub chusteczkę),
- zegarek, upewnij się, czy jest naładowany,
- rękawki, idealne w chłodne dni (w każdej chwili można je zdjąć),
- worek na depozyt,
- woda, po biegu pewnie organizator o to zadba, ale przed biegiem warto napić się, choć małego łyka.

Jak przygotować się do biegu na 10 km? [10 ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA]

Zabierze ze sobą sprawdzony strój startowy.

Strój startowy powinien być sprawdzony, jeśli chcemy pobiec w koszulce z pakietu warto ją przetestować na treningu lub po prostu uprać. Nowe tkaniny mogą nas obcierać, co w końcowym rezultacie okaże się sporym dyskomfortem podczas biegu. Na zawodach nigdy nie biegaj w nowych butach, sprawdź jak zachowują się na treningu. Kiepskim rozwiązaniem są również nowe skarpety, które w bucie ślizgają się do przodu i do tyłu. Stopa jest niestabilna i nietrudno o odciski i pęcherze. Dostosuj strój do panujących warunków pogodowych, podczas biegu nic nie może krępować ruchów.

Zapoznaj się z topografią miasteczka biegacza.

Zanim pojedziesz na start, sprawdź, gdzie znajduje się szatnia, depozyt, linia startu i mety. Wszystkie informacje znajdziesz na stronie internetowej dedykowanej danej imprezie. Organizatorzy zamieszczają często specjalną mapkę, dzięki której wszystko jest bardzo przejrzyste. Jeśli nie masz takiej możliwości, na start wybierz się odpowiednio wcześniej i znajdź interesujące cię punkty.

W dniu startu zjedz śniadanie co najmniej 2 godziny przed startem.

Zadbaj o lekkostrawny posiłek, zjedz na śniadanie np. ryż z miodem lub zwykłą bułkę z dżemem. Posiłek nie powinien zalegać na żołądku, inaczej przypomnisz sobie o nim w najmniej odpowiednim momencie na trasie. Chodzi przede wszystkim o to, żeby twój organizm skierował energię na pracę mięśni, a nie na trawienie bekonu czy śledzi. Jedz to, co sprawdzone, jeśli najlepiej biega ci się po jajecznicy, to nie ma sensu tego zmieniać, ale pamiętaj lepiej nie ryzykować!

Bieg na 10 km - jak i dlaczego warto biegać "dychę"?

Pamiętaj o rozgrzewce, przygotuj organizm do wysiłku.

Rozgrzewka jest ważna przed każdym startem. Nawet jeśli planujesz biec rekreacyjnie, lepiej zakomunikować organizmowi, że czeka go wysiłek, który będzie trwał więcej niż 30-40 minut. Im bardziej zaprawieni w bojach jesteśmy, tym tempo biegu jest większe, a co za tym idzie, nie możemy ruszyć bez odpowiedniego przygotowania. Nie warto ryzykować nadciągnięciem mięśni i ewentualną kontuzją. Rozgrzewka jest również istotna w chłodne dni, pamiętaj, aby wykonać ją w dresie i zdjąć go w ostatniej chwili. Trzymaj ciepło do samego startu, w razie potrzeby owiń się folią termiczną lub załóż zwykły worek na śmieci, który z łatwością oddasz bliskiej osobie lub wyrzucisz do kosza.

Ustaw się w swojej strefie startowej.

Nawet jeśli organizatorzy nie wymagają deklaracji już podczas zapisów, dostosuj swoje umiejętności do odpowiedniej strefy. Nie stawaj w pierwszej linii razem z elitą lub tuż za nią, jeśli wiesz, że twoje możliwości dalekie są od biegania grubo poniżej 40 minut. Rywalizuj z biegaczami na twoim poziomie, sprawdź, na co cię stać, przetestuj organizm. Nie przeszkadzaj szybszym od siebie, nie zmuszaj innych do biegu slalomem.

Po wystrzale startera nie ruszaj przed siebie jak torpeda!

Dystans 10 kilometrów wydaje się dość krótki, ale prawda jest taka, że i tu może złapać cię przysłowiowa „ściana”. Jeśli pierwsze kilometry pokonasz zbyt szybko, w drugiej części dystansu zabraknie ci energii, a nogi w rezultacie odmówią posłuszeństwa. Nie daj ponieść się emocjom. Dostosuj tempo biegu do stopnia wytrenowania. Jeśli nie masz pewności czy wytrzymasz, zacznij spokojnie i w zależności od samopoczucia przyspiesz na drugiej piątce lub ostatnich 2-3 kilometrach. Nie martw się, w debiucie i tak ustanowisz nową życiówkę.

Strategia podczas biegu na dystansie 10 km, szczegóły mają znaczenie

Wizualizuj przebieg swojego biegu i podejdź do niego taktycznie.

Najważniejsze jest pozytywne nastawienie. Nie stresuj się, że coś pójdzie nie tak, potraktuj swój bieg, jak wyzwanie. Podczas każdego startu istotną rolę odgrywa głowa-zajmij ją tym, co przyjemne. Wykorzystaj ukształtowanie terenu, nie zadręczaj się tym, co czeka cię za zakrętem. Na zbiegach rozluźnij się i delikatnie przyspiesz. Na podbiegach skup się na rytmie i małych krokach, oddychaj swobodnie. Chroń się przed wiatrem za plecami innych biegaczy, znajdź sobie kompana biegu i staraj się dotrzymać mu kroku (wszystko jednak na miarę swoich możliwości!). Pamiętaj o pracy rękami, kontroluj technikę biegu, nie garb się-wykorzystaj swoją pojemność płuc.

Po przekroczeniu linii mety kieruj się do przodu.

Nie zatrzymuj się tuż po przekroczeniu mety. Przejdź do marszu i kieruj się przed siebie. Dla własnego bezpieczeństwa i innych nie tarasuj przejścia. Pamiętaj, że za tobą nadbiegają kolejni biegacze, którzy podobnie jak ty chcą odebrać medal, napić się wody i szukają swoich bliskimi. Na odpoczynek i przyjęcie gratulacji przyjdzie jeszcze czas.

Bieganie w deszczu, nie takie straszne [poradnik biegacza]