Dieta biegacza długodystansowego - czyli co jeść przed i po treningu

Im intensywniej i dłużej trenujesz, tym większe znaczenie ma dieta. Ważne jest to co jesz przed i po treningu. Sprawdź, jak jeść żeby szybciej się zregenerować i być gotowym na kolejne treningi.

Ambitny amator biegania trenuje kilka razy w tygodniu. Zwiększona aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na energię, a tym samym – makroskładniki, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze.

Dodatkowo, razem ze zwiększonym wydatkiem energetycznym zwiększa się zapotrzebowanie na wybrane składniki mineralne i witaminy. Najważniejszymi są: żelazo, sód, magnez, potas i witaminy z grupy B.

W ujęciu bezpośrednim, dotyczącym składników spożywanych okołotreningowo, musimy przede wszystkim pamiętać o węglowodanach i białku oraz składnikach mineralnych.

Kurkuma w diecie biegacza. Jakie ma zastosowanie i właściwości?

Im intensywniejsze i dłuższe są treningi - tym większe znaczenie ma uzupełnienie glikogenu mięśniowego zaraz po treningu. Glikogen mięśniowy jest niczym innym jak zmagazynowanymi węglowodanami w mięśniach. Bez jego obecności – wykonanie wysiłku jest bardzo ograniczone.

Wykonujesz trening biegowy? Jedz węglowodany zaraz po nim. Najlepiej w odpowiedniej proporcji. W ten sposób szybciej się zregenerujesz i będziesz gotowy na kolejne treningi.

Posiłki okołotreningowe to te posiłki, które bezpośrednio wpływają na Twoje samopoczucie podczas, jak i regenerację po treningu.

Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?

Poza pokryciem zapotrzebowania na energię, kluczowy jest wybór odpowiednich produktów będących jej źródłem. Dieta długodystansowca nie może wykluczać węglowodanów, ale równie istotne są dobre źródła białek i tłuszczów.

Bieganie na czczo, czy to ma sens?

Co jeść przed startem i mocnym treningiem?

3-4h przed:

Posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i tłuszcz.

 – ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.

Przekąska, dietaPrzekąska, dieta fot.: pixabay

np.: Płatki owsiane z twarożkiem, bananem i masłem orzechowym lub kasza gryczana ze szpinakiem, tofu i oliwą z oliwek.

30 minut przed treningiem:

Przekąska węglowodanowa - opcjonalnie

np.: garść bakali, banan lub kakao

Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?

BananBanan fot.: pixabay

Co jeść po starcie lub ciężkim treningu?

W pierwszych minutach po treningu:

Warto spożyć przekąskę węglowodanowo-białkową, w której zachowane zostały proporcje 4:1 (4g węglowodanów na 1g białka). Tak skomponowany posiłek nazywamy Post Workout Formula i jest to najlepszy wybór po treningu wytrzymałościowym. Jego główną zaletą jest maksymalnie szybka resynteza glikogenu mięśniowego oraz dostarczenie białka pełniącego funkcję regeneracyjną.

dieta biegaczadieta biegacza fot.: Fotolia

1-3h po treningu:

Posiłek będący  źródłem węglowodanów i białek z dodatkiem tłuszczu. Warto spożyć pełnowartościowy posiłek, który będzie uzupełniał straty energetyczne, mineralne i witaminowe.

Dieta biegaczaDieta biegacza fot.: pixabay

Pamiętaj, aby urozmaicać codzienną dietę i dostarczać z nią produktów pochodzących, z każdej grupy spożywczej.

  • Dbaj o spożywanie pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców.

  • Uzupełniaj dietę w produkty wysokobiałkowe – chude mięso i ryby, chudy i średniotłusty nabiał oraz jaja. Wybieraj także białka roślinne, szczególnie, jeśli odżywiasz się w pełni roślinnie – znajdziesz je w tofu oraz roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica czy fasola.

  • Dostarczaj najlepszej jakości tłuszczów pochodzących z orzechów i awokado. Dbaj włączanie kwasów omega-3 do diety, które wspomagać będą regenerację. Znajdziesz je w tłustych rybach dobrej jakości

  • Spożywaj odpowiednią ilość energii pokrywającą Twoje zapotrzebowanie energetyczne.

Realizując potrzeby organizmu będziesz mniej podatny na kontuzje i choroby.

Dzień startu, co jeść przed zawodami? [Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza]

Komentarze (1)
Dieta biegacza długodystansowego - czyli co jeść przed i po treningu
Zaloguj się
  • paulinka0000

    0

    Mój trener zalecił mi spożywanie bezpośrednio po bieganiu białka. Zazwyczaj po dłuższym biegu nie mam już siły na nic więc zazwyczaj sięgam po białko wpc. Stosuje to firmy GoOnNutrion: www.goonnutrition.pl/pl/c/Odzywki-bialkowe/1. Zasanawiam się czy takie odżywki białkowe można pić od razu po bieganiu czy lepiej chwilę poczekać? Niektórzy twierdzą, że nawet 2 godziny po treningu dopiero można to wypić.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX