Ambitny amator biegania trenuje kilka razy w tygodniu. Zwiększona aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na energię, a tym samym – makroskładniki, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze.
Dodatkowo, razem ze zwiększonym wydatkiem energetycznym zwiększa się zapotrzebowanie na wybrane składniki mineralne i witaminy. Najważniejszymi są: żelazo, sód, magnez, potas i witaminy z grupy B.
W ujęciu bezpośrednim, dotyczącym składników spożywanych okołotreningowo, musimy przede wszystkim pamiętać o węglowodanach i białku oraz składnikach mineralnych.
Kurkuma w diecie biegacza. Jakie ma zastosowanie i właściwości?
Im intensywniejsze i dłuższe są treningi - tym większe znaczenie ma uzupełnienie glikogenu mięśniowego zaraz po treningu. Glikogen mięśniowy jest niczym innym jak zmagazynowanymi węglowodanami w mięśniach. Bez jego obecności – wykonanie wysiłku jest bardzo ograniczone.
Wykonujesz trening biegowy? Jedz węglowodany zaraz po nim. Najlepiej w odpowiedniej proporcji. W ten sposób szybciej się zregenerujesz i będziesz gotowy na kolejne treningi.
Posiłki okołotreningowe to te posiłki, które bezpośrednio wpływają na Twoje samopoczucie podczas, jak i regenerację po treningu.
Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?
Poza pokryciem zapotrzebowania na energię, kluczowy jest wybór odpowiednich produktów będących jej źródłem. Dieta długodystansowca nie może wykluczać węglowodanów, ale równie istotne są dobre źródła białek i tłuszczów.
Bieganie na czczo, czy to ma sens?
Co jeść przed startem i mocnym treningiem?
3-4h przed:
Posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i tłuszcz.
– ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.
Przekąska, dieta fot.: pixabay
np.: Płatki owsiane z twarożkiem, bananem i masłem orzechowym lub kasza gryczana ze szpinakiem, tofu i oliwą z oliwek.
30 minut przed treningiem:
Przekąska węglowodanowa - opcjonalnie
np.: garść bakali, banan lub kakao
Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?
Banan fot.: pixabay
Co jeść po starcie lub ciężkim treningu?
W pierwszych minutach po treningu:
Warto spożyć przekąskę węglowodanowo-białkową, w której zachowane zostały proporcje 4:1 (4g węglowodanów na 1g białka). Tak skomponowany posiłek nazywamy Post Workout Formula i jest to najlepszy wybór po treningu wytrzymałościowym. Jego główną zaletą jest maksymalnie szybka resynteza glikogenu mięśniowego oraz dostarczenie białka pełniącego funkcję regeneracyjną.
dieta biegacza fot.: Fotolia
1-3h po treningu:
Posiłek będący źródłem węglowodanów i białek z dodatkiem tłuszczu. Warto spożyć pełnowartościowy posiłek, który będzie uzupełniał straty energetyczne, mineralne i witaminowe.
Dieta biegacza fot.: pixabay
Pamiętaj, aby urozmaicać codzienną dietę i dostarczać z nią produktów pochodzących, z każdej grupy spożywczej.
- Dbaj o spożywanie pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców.
- Uzupełniaj dietę w produkty wysokobiałkowe – chude mięso i ryby, chudy i średniotłusty nabiał oraz jaja. Wybieraj także białka roślinne, szczególnie, jeśli odżywiasz się w pełni roślinnie – znajdziesz je w tofu oraz roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica czy fasola.
- Dostarczaj najlepszej jakości tłuszczów pochodzących z orzechów i awokado. Dbaj włączanie kwasów omega-3 do diety, które wspomagać będą regenerację. Znajdziesz je w tłustych rybach dobrej jakości
- Spożywaj odpowiednią ilość energii pokrywającą Twoje zapotrzebowanie energetyczne.
Realizując potrzeby organizmu będziesz mniej podatny na kontuzje i choroby.
Dzień startu, co jeść przed zawodami? [Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza]
