Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?

Nawodnienie organizmu podczas biegania

Nawodnienie organizmu podczas biegania (fot.: pixabay)

Nawadnianie organizmu to niezwykle ważna sprawa. Utrzymanie właściwego nawodnienia jest kluczowe zarówno podczas treningów jak i startów. Odwodnienie natomiast wpływa negatywnie na jakość biegu i spowolnienie regeneracji przed kolejnym treningiem. Co na to eksperci?

Czy wystarczy uzupełniać płyny tylko wodą?

Podczas wysiłków trwających do 1,5 godziny - tak, choć zawsze należy wybierać wodę wysokozmineralizowaną. Powyżej do akcji powinny wkroczyć izotoniki lub hipotoniki, które uzupełnią straty elektrolitów na czele z sodem oraz pewną część węglowodanów. W upalne dni postawmy na hipotoniki, czyli izotoniki o nieco niższym stężeniu węglowodanów (mniej słodkie, zawierające maksymalnie 5-6% węglowodanów), które starajmy się pić w większej ilości. Pozwolą one nam uzupełniać płyny na tyle, aby minimalizować negatywne skutki odwodnienia.

Dorota Traczyk - dietetyk sportowy, założycielka poradni DietaSportowca

Na co zwrócić uwagę przy zakupie wody?

Wybierając wodę należy przede wszystkim zwrócić uwagę na to aby była to
woda mineralna, a nie źródlana, ponieważ ta druga zawiera tak mało
wartości, że więcej wypłukuje niż dostarcza. Woda źródlana zalecana jest
małym dzieciom. Woda średnio mineralizowana zawiera minimum 500 mg
składników mineralnych na litr, zaś woda wysoko mineralizowana powyżej 1500
mg na litr. Na rynku jest wiele wód mineralnych, dlatego warto je
urozmaicać.

Podczas biegania tracimy przede wszystkim dużo sodu, dlatego dobrym
rozwiązaniem będzie wybór wody z wyższą zawartością tego składnika
mineralnego (minimum 50 mg/L). Biegaczom zaleca się również wodę z wyższą
zawartością magnezu (minimum 70mg/L), który wspomaga pracę mięśni i układu
nerwowego. Również wody z wyższą zawartością wapnia (minimum 150 mg/L) będą
wskazane dla osób aktywnych fizycznych.
pozdrawiam ciepło.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny, Hania Stolińska-Fiedorowicz Dietetyk, Instagram

Jak wyliczyć ile powinniśmy pić wody? Z jaką częstotliwością uzupełniać płyny?

Ilość wody, którą powinniśmy wypijać zależy w dużej mierze od aktywności, jaka towarzyszy nam w ciągu dnia. Ciężko o sztywne, ogólne zalecenia w tej kwestii. Na pewno podstawą nawodnienia powinny być 2 l wody, które powinniśmy dostarczać bez względu na wysiłek. Następnie w trakcie treningu należy uzupełniać 200-300 ml płynów na każde 10-15 min wysiłku, a po treningu - dostarczyć co najmniej równowartość utraconej masy ciała. W tym celu warto ważyć się przed i po wysiłku, aby sprawdzić ile wody utraciliśmy i uzupełnić po prostu różnicę masy ciała wodą lub napojem izotonicznym.

Magdalena Hajkiewicz - dietetyk, psychodietetyk, autorka bloga Wiem co jem, Facebook, Instagram

Jakich napojów należy unikać?

Rezygnujemy z napojów gazowanych, które cechuja się wysoką kalorycznością. Zawierają dużą ilość barwników i konserwantów. Zamiast gotowych izotoników warto pokusić się o przyrządzenie własnego napoju w domu.

Izotoniki własnej roboty, które nawodnią i uzupełnią elektrolity

Redakcja

Czym grozi odwodnienie organizmu i kiedy może do niego dojść?

Odwodnienie grozi przede wszystkim zaburzeniem procesu termoregulacji a tym samym spadkiem wydolności fizycznej zwłaszcza w sytuacji wysokiej temperatury otoczenia. Rachunek jest prosty: im bardziej będziemy odwodnieni tym więcej energii stracimy na utrzymanie stałej temperatury ciała a tym mniej będziemy jej mieli na bieganie. Im cieplej na dworze tym więcej trzeba pić. Ponadto odwodnienie upośledza regenerację mięśni a także utrudnia odbudowę zapasów glikogenu. Grozi też bólem głowy:) Może do niego dojść w zasadzie na każdym treningu jeśli wcześniej zaniedbaliśmy kwestię nawodnienia. Jeśli nie uzupełnimy płynów w czasie treningu dłuższego treningu również odczujemy jego skutki. Organizm dorosłego człowieka w około 60% stanowi woda - już to powinno dać do myślenia, jak ważne jest jej dostarczanie. 

Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy, założycielka poradni Blueberry Health & Diet

Utrata wody oraz zaburzenia gospodarki elektrolitowej mogą powodować wiele nieprzyjemnych zmiany w samopoczuciu. Od uczucia zmęczenia, utraty koncentracji po zaburzenia w rytmie pracy serca czy omdlenia.

Odwodnienie jest bardzo niebezpiecznym stanem. Skrajne przypadki to utrata przytomności, bolesne skurcze mięśni

Emilia Cesarek, Specjalista ds. żywienia, www.keepfitinstyle.pl

Czym charakteryzuje się izotonik? Kiedy warto go pić?

Izotonik przede wszystkim musi mieć odpowiednie stężenie glukozy wynoszące od 6 do 8%. Czyli tak naprawdę wystarczy do 200 ml wody dodać czubatą łyżkę cukru lub miodu i już mamy izotonik. Cennym składnikiem takiego napoju będzie też dodatek elektrolitów. Te najważniejsze, które powinno się uzupełniać podczas intensywnych bądź długotrwałych wysiłków to sód i potas. Niedobór tych pierwiastków może powodować między innymi skurcze, wzrost ciśnienia krwi (spadek wydolności), problemy z koncentracją, ból głowy. Są to objawy bardzo zbliżone do odwodnienia jednak spowodowane niedoborem elektrolitów - łatwo to pomylić. Bardzo istotne jest aby w sytuacji kiedy intensywnie się pocimy pić nie tylko 'czystą' wodę ale właśnie wodę z elektrolitami. Izotonik warto pić w trakcie treningów o wysokiej intensywności bądź trwających dłużej niż godzinę (półtorej godziny u osób wytrenowanych) a jeśli jest gorąco to nawet na krótkich treningach napój izotoniczny przyczyni się do poprawy możliwości wysiłkowych i zwiększy tolerancję organizmu na podejmowany wysiłek.

Jagoda Podkowska - dietetyk sportowy, założycielka poradni Blueberry Health & Diet

Zobacz także
  • Śniadanie bogate w białko dla sportowców. Śniadanie bogate w białko dla biegaczy [5 przepisów]
  • Co zjeść przed bieganiem? Co zjeść przed bieganiem? Przekąski okołotreningowe [przepisy]
  • Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband. Sara Szost Trening funkcjonalny dla biegaczy z gumami miniband [8 ćwiczeń]
Komentarze (1)
Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?
Zaloguj się
  • 10miriam10

    Oceniono 1 raz 1

    Ja się kieruję ceną i smakiem i zwykle kupuję cisowiankę, potem sobie do niej wrzucam miętę i plasterki cytryny, schłodzona w lodówce super gasi pragnienie w upalne dni no i nie ma takiej kaloryczności jak wody smakowe ze sklepu.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX